지난 호에서 과감히 피트니스 모델에 대한 꿈을 밝히며 본격적으로 웨이트트레이닝에 돌입한 진복. 한 자릿수 체지방과 의외성을 지닌 복근으로 피트니스 모델로서의 가능성을 보여줬지만 아직 갈 길은 멀기만 하다. 그런 그에게 내려진 최재덕 트레이닝 멘토의 처방은 바로 등. 넓고 두꺼운 등을 완성해 피트니스 모델이 갖춰야 할 기본 토대를 완성하라!
한 달 동안 운동 좀 했냐는 기자의 물음에 빙긋 웃는 진복 군. 웃을 수 있는 것은 그만큼 노력을 했기 때문 아닐까? 사실 진복 군이 운동을 시작한 건 지난해 7월부터다. 당시 사진과 지금 모습을 비교해보면 육안으로도 그 차이는 보인다. 체지방은 줄었고, 근육량은 늘었다. 복근도 비교적 뚜렷해졌으며, 조금이긴 하지만 근육의 구분도 도드라지기 시작했다. 그런데도 아직 드라마틱한 변화는 확인할 수가 없다. 여전히 앳된 모습이 남아 있는 진복의 몸. 무엇이 문제일까?
벌써 반년, 운동 6개월 차에 접어든 그의 몸은?
운동 초기 진복의 체성분과 현재의 체성분을 비교했다. 체중은 6㎏ 증가했고, 골격근량도 5㎏ 가까이 늘었다. 그런데 체지방량도 함께 증가한 것이 눈에 띈다. 이에 대해 최재덕 트레이닝 멘토는 한창 성장기인 데다, 워낙 말랐던 몸을 채워가기 위해서는 다이어트에 신경 쓰지 않고 잘 먹고 열심히 운동해 근육을 키워내는 것이 중요하다고 전한다. 현재의 체지방률도 10% 미만인 만큼, 걱정할 일이 아니라는 것. 육안으로도 드라마틱한 변화까지는 아니어도, 조금은 다부져 보이는 몸을 확인할 수 있었다.
6개월전 현재 신장 166cm 166cm 체중 48kg 54kg 골격근량 25kg 29.7kg 체지방률 6.5% 9.4%
최재덕 멘토는 6개월 만에 큰 변화를 보려는 것은 욕심이라며, 조급해하지 말라고 당부했다. 동시에 그는 상체의 토대가 되는 등을 단련해보길 권했다. 피트니스 선수가 되려면 모든 운동을 고르게 해야 하지만, 먼저 등 운동을 통해 상체의 토대를 확실히 잡으라는 뜻이었다. 무엇보다 명확한 신체 변화에서 얻은 성취감으로 다른 변화를 이끌어내자는 의미이기도 했다.
Mentor’s Choice: 식단에 관해서는 하루 세끼는 물론, 단백질과 탄수화물 보충제를 꾸준히 섭취하고 비타민을 비롯한 여러 영양제도 잊지 말고 복용하라는 지시가 내려졌다. 특히 보충제와 비타민은 운동 직후와 수면 직전 섭취를 권장했다. 되도록 신선한 과일 등 식품으로 영양소를 섭취하되, 챙기기 어렵다면 종합비타민을 찾으라는 가르침이었다. 시중에는 신선한 과일 등을 동결 건조해 언제든 편하게 섭취할 수 있는 제품도 많다. 이에 진복 군은 ‘맥스큐포밀’ 제품은 물론, 종합비타민으로 영양을 고르게 섭취하기로 했다.
도전 두 번째 달의 운동 목표 상체 근육의 토대, 등 운동 정복
등 운동에 앞서, 최재덕 감독은 세 가지 손 모양을 일러줬다. 각기 다른 그립을 적용한 운동으로 등을 고르게 자극, 단련할 것이라는 이야기였다. 오버그립으로는 견갑골을 포함한 등 상부 좌우를, 뉴트럴그립으로는 중앙부 좌우를, 언더그립으로는 중·하부를 단련하며 마지막에 다시 오버그립 운동으로 등 중앙을 자극해보기로 했다.
Lat Pull Down 오버그립으로 실시하는 운동으로, 견갑골을 자극해 등을 넓혀 근육이 차곡차곡 쌓일 상체의 토대를 만든다.
강습
처음 랫풀다운을 실시했을 때보다는 한 번에 드는 중량의 무게가 많이 늘었지만 아직 후면 근육이 부족한 상황이다. 중량보다는 반복횟수를 늘리는 것을 목표로 한 달간 단련해보기로 했다.
실습
머신에 앉아 손으로 바를 꽉 잡는다는 느낌보다는 바에 손을 고리처럼 걸어준다는 느낌으로 잡고, 당길 때는 팔이 아닌 등의 수축으로 바를 내린다. 바를 강하게 잡으면 전완근에 긴장이 분산된다. 몸이 처지지 않도록 등은 항상 긴장한 상태에서 바를 당기며 가슴을 살짝 내밀어 등 상부 좌우를 수축한다. 이어 등을 뒤로 살짝 빼며 이완해준다. 이완 시에도 등의 긴장은 유지해야 한다.
T Bar Row 양손이 마주 보는 뉴트럴그립으로 실시하는 티 바 로우는 부채꼴 모양의 등 근육을 자극해 후면 입체감을 살릴 수 있는 운동이다.
강습
진복 군은 조금 더 무거운 중량을 들 수도 있지만 큰 원판은 당기기에 지름이 너무 커 작은 원판을 이용해 정확한 동작으로 운동을 실시하기로 했다. 티 바 로우 대신 케이블 로우나 덤벨 로우를 병행해 실시할 수도 있다.
실습
양손으로 바를 잡고, 허리는 펴되 상체를 숙인 상태에서 팔을 내려 준비자세를 취한다. 등을 으쓱해 천천히 바를 끌어올려 등을 수축한다. 다시 팔을 내리며 등을 이완하는데, 이 과정에서 반동은 최소화한다. 외국 운동 영상을 보면 상체나 하체의 반동을 이용하는 경우가 종종 있는데, 순간적인 수축은 매우 어려운 방법이므로 추천하지 않는다.
Barbell Row 언더그립으로 실시하는 바벨 로우는 등 하부와 허리를 구분해준다.
강습
케이블 머신을 응용하거나 풀업으로도 단련할 수 있다. 최재덕 멘토는 다양한 그립을 적용한 운동을 고르게 활용할 것을 주문했다.
실습
바벨을 언더그립으로 들고 허리에 긴장을 유지한 채 상체는 살짝 숙인다. 등을 조이며, 팔꿈치를 접어 바를 복부까지 당겼다가 천천히 준비자세로 돌아간다. 이때 무릎은 굽히고 힙을 뒤로 내밀어 무게중심을 잡는다. 수축할 때는 팔꿈치를 몸 뒤로 쭉 올렸다가 천천히 내려준다.
한창 자라나는 10대 청소년에게 웨이트 운동은 과연 적절한가?
10대 청소년에게 건강과 신체에 있어 가장 큰 관심사는 바로 키가 아닐까 싶다. 다이어트보다 더 관심 있고 중요하게 생각하는 부분, 키. 사실 무거운 중량을 사용하는 운동을 하면 키가 자라지 않는다는 속설에, 학창 시절에 축구나 농구, 달리기 같은 운동은 따로 배우기도 하지만 웨이트트레이닝을 교육받은 사람은 흔치 않을 듯하다. 정말 웨이트트레이닝은 성장과 관련이 있는 걸까? 이에 대해 최재덕 멘토는 무거운 중량을 직접적으로 들어 올리는 운동을 주의한다면 오히려 성장에 도움이 될 수 있다는 이야기를 전했다. 특히 요즘은 기구 운동도 매우 다양하기 때문에 적절한 중량을 선택한다면 무리 없이 운동을 실시할 수 있다고. 키는 환경적 요인보다 유전적 요인이 중요한 요소인 만큼, <맥스큐> 역시 확언할 수는 없지만 적어도 현존하는 장신 보디빌더나 운동선수들, 피트니스 모델을 본다면 적절한 운동은 성장에 방해가 되지 않는다고 본다.
Wide Grip Lat Machine Row 등의 중심, 능형근을 단련하는 운동이다.
강습
능형근 자체가 작은 근육이기 때문에 고중량보다는 저중량을 정확한 동작으로 반복하자. 오버그립으로 실시하며, 와이드그립과 로우의 개념을 이해하면 조금 더 수월하게 등을 단련할 수 있다.
실습
랫 머신에 앉아 바를 넓게 잡고 상체를 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힌 몸과 당긴 케이블의 각도를 수직으로 한 뒤 등을 수축하며 등 근육을 모아준다. 이때 상체의 움직임을 제한한 상태에서 바를 넓게 잡았기 때문에 가동범위는 매우 좁은 편이다. 좁은 움직임 내에서 등 중심부를수 축할 수 있도록 정확한 자세로 실시해보자.
진복 군의 숙제가 늘어간다. 기초 체력은 물론 등 운동. 그렇다고 다른 운동을 게을리할 수도 없는 상황. 다음 호에서는 어떤 운동을 익힐지, 또 얼마나 변화된 모습을 보여줄지 기대해보자. 이와 더불어 대회를 준비하는 팁도 소개될 예정이다.
글·사진 이동복
