운동은 누구에게나 옳고, 좋은 행위이지만 특히 자라나는 청소년들에게는 매우 긍정적인 영향을 끼친다. 신체 발달은 물론, 스트레스를 발산할 수 있으며 이때 형성된 운동 경험과 습관은 어른이 된 후에도 이어지는 덕분이다. <맥스큐>는 이런 청소년과 운동의 관계에 맞춰 새로운 도전을 실시한다. 10대 소년의 머슬마니아 도전기, 지금 시작한다.
머슬마니아에 젊은 바람이 불고 있다. 코로나19로 인한 피트니스 업계의 어려움 속에서도, 그 가능성을 믿고 도전하는 젊은이들이 늘어나고 있다. 머슬마니아 도전을 결심한 이진복 군도 그들 중 하나. 이제 16세, 중학교 3학년인 진복 군은 어릴 적부터 태권도로 몸을 단련해왔으며, 장차 피트니스 모델이 되겠다는 원대한 포부와 함께 힘찬 도전을 시작한다. 트레이닝 멘토인 보디빌딩 레전드 최재덕과 함께하는 그의 머슬마니아 도전기를 공개한다.
머슬마니아를 꿈꾸는 이진복의 현재는?
다소 말라 보이는 이진복 군의 체성분을 측정했다. 2021년 1월 기준 진복 군은 키 168㎝, 몸무게 55㎏, 체지방 9.8%로 또래에 비해 큰 키는 아니지만 날렵 해보였다. 하지만 마른 몸에 비해 약간의 내장지방이 있을 것으로 예상되는 상황. 운동과 함께 식단 관리도 시작한 만큼, 다음 계측 때 큰 변화가 보일 것으로 예상된다.
최재덕 트레이닝 멘토는 “아직 선수라고 말하기 부족한 몸이지만, 성장기 청소년인 만큼, 성장 가능성이 높다고 본다. 꾸준한 운동과 규칙적인 휴식, 거기에 충분한 영양을 갖춘다면 멋진 변화를 보여줄 수 있을 것”이라고 기대했다. 이에 최재덕 멘토가 진복 군에게 내린 영양 처방은 다음과 같다. “별도의 식단관리 없이 하루 세끼를 골고루 섭취할 것. 하루 세 번 식사 후 양질의 탄수화물과 단백질이 포함된 보충제를 섭취해 충분히 영양을 공급할 것"을 강조했다.
Mentor’s Choice: 진복 군을 위해 최재덕 멘토가 추천한 보충제는 스포맥스 <맥스웨이트>. WPC(동물성 단백질)와 ISP(식물성 단백질)가 혼합됐으며, 탄수화물과 단백질이 7대3 비율로 구성된 제품이다. 근육과 체중 증가에 도움을 주고 한국인 체질에 맞춰 유당까지 제거해 누구나 부담 없이 운동과 함께 이용할 수 있다.
머슬마니아, 10대도 참가할 수 있나?
결론부터 말하자면, 가능하다. 머슬마니아는 종목에 따른 포징, 의상 등 규정은 까다롭지만 운동을 사랑하는 사람이라면 누구나 참가할 수 있다. 특히 보디빌딩 종목에서는 만 19세 이하 선수들을 대상으로 ‘틴즈(TEENS)’라는 별도 체급을 둬 10대 선수들 간의 경기를 진행하고 있다.
도전 첫 달의 운동 목표 체력 강화, 근육의 기틀 만들기
본격적인 대회 준비를 위해 최재덕 멘토의 1대1 레슨이 시작됐다. 그는 일주일에 한 번 진복 군의 운동을 체크하고, 1개월에 한 번 머슬마니아 도전을 위한 미션을 제시할 예정이다. 진복 군은 앞으로 1대1 강습과 미션 완수를 위한 개인 운동을 이어나갈 계획이다. 우선, 첫 번째 운동 지침은 체력 강화다. 가장 대표적인 웨이트트레이닝을 바탕으로 도전에 필요한 체력과 근육의 기틀을 마련하기로 했다. 충분한 휴식을 바탕으로 실시하며 운동이 익숙해지면 중량을 천천히 올리되, 아직 성장기인 점을 고려해 최대 무게는 100㎏ 이하로 실시한다.
Bench Press
강습
현재 진복 군은 벤치프레스를 30㎏ 무게로 1주에 1회 5세트를 실시 중이다. 다른 운동에 비해 들 수 있는 중량이 적은 편으로, 상체는 물론, 체중을 지지하는 하체 근력도 더 필요한 상황이다. 50㎏을 드는 것을 목표로 한 달간 단련해보기로 했다.
실습
벤치에 누워 손목과 어깨를 일직선으로 편 상태로 바벨을 든다. 팔뿐만 아니라 등을 아치 형태로 만들어 발과 허리에 힘을 지탱해 무게를 지지할 것. 바벨을내릴 때는 쇄골과 명치 사이로 내리고 최저점까지 내려왔다면 다리와 허리, 팔에 힘을 실어 바를 힘차게 밀어 올린다.
Squat
강습
진복 군은 지난해 8월부터 스쿼트를 실시해왔다. 오랜 시간 태권도로 단련해온 영향일까? 처음에는 55㎏을 들었지만 지금은 100㎏까지 들 수 있단다. 현재 고중량 스쿼트는 2주에 1회 실시하고 있으며, 그때마다 4~5세트를 실시한다. 스쿼트는 지금의 무게는 유지하되, 횟수를 점차 늘려나가기로 했다.
실습
양발을 어깨너비로 벌리고 등 상단에 바벨을 걸친다. 상체를 곧게 세운 뒤 복근을 조이며 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 앉을 때 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하며 최대한 깊게 앉는다. 허벅지가 지면과 평행이 되었다면, 발바닥으로 지면을 밀어내며 다시 빠르게 일어선다.
Deadlift
강습
데드리프트는 2020년 12월 처음 배웠는데 현재 40㎏ 중량으로 2주에 1회 실시한다. 진복 군은 이 동작을 실시할 때 무릎은 물론 신체가 앞으로 쏠리는 경향이 크다며 어려움을 호소했다. 이에 최재덕 멘토는 아직 신체의 후면 근육이 발달되지 않은 것이 원인이라며, 주 1회 훈련할 것을 주문했다.
실습
무릎을 살짝 굽힌 채 바벨을 들고 서서 어깨를 바르게 하고 허리를 곧게 편 뒤 상체를 살짝 숙인다. 자세를 유지한 상태에서 상체를 숙여 바를 내린다. 이때 허리, 힙, 허벅지 뒤쪽이 앞으로 쏠리지 않도록 중심을 잡아주고 최저점에 다다르면 다시 준비자세로 돌아간다.
Shoulder Press
강습
어깨 운동 시 몸이 흔들린다는 진복 군의 말에 최재덕 멘토는 ‘코어가 약해서’라고 진단했다. 벤치를 활용하면 흔들림을 막을 수는 있지만 이 운동을 통해 협응근도 함께 단련할 수 있도록 플랫 벤치에서 운동을 실시하기로 했다. 진복 군은 팔을 위아래로 움직이며 긴장이 느껴지는 부분을 확인하고 그 범위 내에서 운동을 실시했다.
실습
양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다. 어깨를 펴고 팔꿈치를 접어 덤벨을 들고 준비자세를 잡는다. 몸이 흔들리지 않도록 발과 코어에 힘을 준 뒤 팔은 편다. 이때 팔을 쭉 펴지 않고 어깨에 긴장감이 전달되는 부분까지 올렸다가 천천히 준비자세로 돌아온다.
글·사진 이동복
