주 2회로 가능? 울근불근 이두근 트레이닝 시크릿

2021년 9월 26일

당신이 전신을 골고루 돌려가며 매주 분할 트레이닝을 한다는 전제 아래, 이두근을 키우고 싶다면 일주일에 2번은 이두근에 집중하자. 기운이 넘치는 1회 차에는 강한 자극을, 여러 운동을 실시하는 2회 차에는 중량보다는 고반복에 집중해서 실시한다. 일주일에 2회, 고중량과 고반복 운동을 번갈아 실시하면 당신의 이두근은 백기를 들고 성장할 수밖에 없다.

주 초반 고중량 루틴 1 BARBELL CURL

6~8회×4세트 / 3분 휴식 대표적인 컬 운동으로 스트레이트바와 EZ바 모두 활용할 수 있지만 여기서는 스트레이트바를 사용하도록 한다. 그립 위치에 따라 자극 부위가 달라지는데 어깨보다 좁으면 이두근 바깥쪽을, 어깨보다 넓은 그립은 이두근 안쪽을 자극할 수 있다.

준비

바벨을 어깨너비로 잡고 선다. 발은 어깨너비만큼 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 중심을 잡는다.

동작

상체를 곧게 세운 상태에서 팔꿈치를 고정한 뒤 중심을 잡고 바를 위로 들어 올린다. 반동을 이용하거나 상체가 뒤로 젖혀지면 안 된다. 마찬가지로 팔꿈치가 벌어져도 안 된다. 이두근에 자극을 준 뒤, 천천히 준비자세로 돌아온다.

주 초반 고중량 루틴 2 EZ-BAR PREACHER CURL

8~10회×3세트 / 1분 휴식 팔꿈치를 고립시켜 이두근에 모든 체중을 전가하는 운동이다. 다른 운동에 비해 고중량이 쉽지 않으니 무게 설정에 유의한다. EZ바는 스트레이트바와 비교해 가동범위는 작지만 손목 부담을 덜어줄 수 있어 부담 없이 실시할 수 있다.

준비

프리처컬 벤치에 앉아 EZ바를 든다. 다리는 어깨너비로 벌려 중심을 잡고 몸통과 상완 뒷편을 패드에 밀착한다. 동작

팔꿈치를 패드에 밀착한 뒤 이두근의 힘으로 바를 들어 올린다. 전완이 바닥과 수직을 이루기 시작하면서 긴장이 풀어지기 때문에 최대 자극을 느낀 후 천천히 준비자세로 돌아온다.

주 초반 고중량 루틴 3 INCLINE DUMBBELL CURL

6~10회×3세트 / 2분 휴식

그립 방향에 따라 발달되는 근육이 다른 덤벨 컬은 가장 기본적인 이두근 운동이다. 인클라인 벤치를 활용하면, 덤벨 무게로 중심이 무너지는 것을 막을 수 있어 더 잘 집중할 수 있다. 덤벨이 몸통 밖으로 벗어나거나 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 자세에 신경 쓰자. 준비

양손에 덤벨을 쥐고 인클라인 벤치에 앉는다. 손바닥을 몸쪽에 두고 두 팔은 아래로 내려 대기한다. 동작

팔꿈치를 고정한 상태에서 두 팔을 함께 들어 올린다. 동시에 손바닥을 위로 향하게 한다. 잠시 이두근에 힘을 실은 뒤 천천히 준비자세로 내려온다.

주 초반 고중량 루틴 4 HAMMER CURL

6~8회×2세트 / 2분 휴식 망치질을 하듯 컬하는 해머 컬. 동시에 컬을 하기 어렵다면 반동을 이용하기보다는 한 손씩 정확한 자세로 실시해보자. 만일 고중량으로 무게중심을 잡기 어렵다면 전 가동범위에서 일정한 부하를 느낄 수 있는 케이블 머신을 활용해도 좋다. 준비

양손에 덤벨을 들고 선다. 손바닥을 몸쪽에 두고 두 팔을 내려 대기한다.

동작

팔꿈치를 몸통에 밀착하고 양쪽 덤벨을 동시에 위로 들어 올린다. 이때 손바닥은 준비자세와 동일한 방향에 두고 팔꿈치만 접어 덤벨을 든다. 이두근에 힘을 실어준 뒤 다시 팔을 내린다.

주 후반 고반복 루틴 1 ALTERNATING DUMBBELL CURL

12~15회×3세트 / 1분 휴식 덤벨 컬을 한쪽씩 번갈아 가면서 실시하는 운동. 팔의 각도와 몸의 균형을 확인하기 위해서 거울을 보며 실시하는 것을 추천한다. 동작 시 팔을 끝까지 올릴 필요는 없다. 자극이 최대한 느껴지는 지점을 찾아 그곳까지 팔을 올려 자극을 주고 팔을 내린다. 준비

양손에 덤벨을 들고 선다. 팔은 아래로 내리고 손바닥은 몸쪽을 향한다. 동작

팔꿈치를 몸통에 고정한 뒤 한쪽 덤벨을 들어 올린다. 이때 손목을 돌려 몸 바깥쪽을 향하게 한다. 이두근에 자극을 준 뒤 팔을 내리고 반대쪽 팔도 같은 방식으로 들어 올린다.