성급한 행동은 실패로 가는 지름길이다. 바른 동작과 성공을 위해선 준비 단계가 필요하다. 준비 과정은 지루하고 불필요해 보일 수 있으나, 성공에 대한 확신과 여유를 준다. 이것이 우리가 준비운동, 스트레칭을 실시해야 하는 이유다.
우리의 몸을 제어하는 근육과 관절은 유연성을 지닌다. 이 범위에 따라 몸이 뻣뻣할 수도, 유연할 수도 있어 운동 수행 능력에 차이를 가져온다. 그래서 우리는 준비운동, 즉 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭을 실시해 가동범위를 늘릴 수 있다면 더 강한 수축 효과를 얻을 수 있고, 긴장이나 염증과 같은 부작용도 피할 수 있기 때문이다. 특히 이번 호에는 앉아 있는 시간이 많은 성인 남성에게 도움이 될 만한 스트레칭을 준비했다. 보건복지부 통계에 따르면 직장인이 앉아 있는 시간은 하루 평균 7시간 30분. 하루의 3분의 1을 앉아서 보내는 만큼, 스트레칭은 반드시 챙겨야 할 생활 습관이다. 천천히 몸을 늘리고 움직여보자. 안전하고 높은 운동 효율을 체감할 수 있을 것이다.
SIDE BEND STRETCHES 사이드 벤드 스트레치
외복사근·내복사근 스트레칭
발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 팔을 몸통 옆에 내리고 바르게 선다. 한쪽 팔을 머리 위로 들고 몸을 천천히 반대 방향으로 구부린다. 이때 굽히는 쪽 팔은 몸 아래로 뻗어 굽히는 정도가 더 커지도록 한다. 몸통이 옆으로 구부러지되, 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 신경 쓰고 수십 초간 늘려준 뒤 천천히 준비 자세로 돌아와 반대편도 동일하게 실시한다.
FORWARD BEND STRETCHES 포워드 벤드 스트레치
대퇴부·등 하부 및 척추 강화 스트레칭
두 발을 모으고 바르게 선 뒤 상체를 앞으로 굽혀 양손으로 발목을 잡는다. 유연성이 떨어지면 종아리를 잡아도 좋다. 무릎을 편 상태로 햄스트링을 자극하며 머리를 다리 쪽으로 숙여 등 하부에도 자극을 느낀다. 수십 초간 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
HAMSTRING SRETCHES 햄스트링 스트레치
햄스트링·등 하부 스트레칭
포워드 벤드와 마찬가지로 햄스트링과 등 하부를 자극하지만 유연성이 떨어지는 경우에는 의자를 이용해보자. 한쪽 발을 지지대에 올린 뒤 체중을 지탱하는 다리를 곧게 펴고 상체를 숙여 발목을 잡고 누른다. 이어 발목을 세워 햄스트링을 자극한 후 천천히 준비자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다.
INNER THIGH STRETCHES 이너 사이 스트레치 내측 대퇴부 스트레칭
바닥에 앉아 양 발바닥이 마주 보게 한 뒤 발을 잡아 고정한다. 잡은 두 발을 몸쪽으로 당긴 후 하체에 힘을 풀고 양 무릎을 아래로 내려 내측 대퇴부를 스트레칭한다. 자세가 잘 잡히지 않거나, 더 강한 스트레칭을 원한다면 팔꿈치로 양 무릎을 눌러줘도 된다. 수십 초간 자세를 유지한 뒤 천천히 힘을 뺀다.
HURDLER’S STRECHES 허들러스 스트레치
햄스트링·내측 대퇴부 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리는 뻗고, 한쪽 다리는 굽힌다. 상체에 힘을 뺀 상태에서 뻗은 하체 방향으로 몸을 굽혀 발목을 잡고 천천히 몸을 늘린다. 충분히 스트레칭했다면 상체 힘을 빼고 몸을 세워 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
FEET APART SEATED BEND 피트 어파트 시티드 벤드
햄스트링·등 스트레칭
바닥에 앉아 두 다리를 넓게 벌리고 곧게 편다. 상체에 힘을 빼고 앞으로 굽힌다. 이어 두 팔을 몸 멀리 짚고 몸을 늘려준다. 충분히 스트레칭했다면 다시 몸을 세운 후 한쪽으로 뻗은 다리 방향으로 천천히 몸을 뻗는다. 발목까지 손을 뻗어 몸통 측면을 늘린 후에 다시 몸을 세워 반대편 다리도 반복해서 실시한다.
SPINAL TWIST 스파이널 트위스트
몸통·외측 대퇴부 스트레칭
바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗는다. 한쪽 무릎을 세우고 그 방향으로 몸을 돌린 뒤 세운 무릎 방향의 손으로 몸 뒤쪽 바닥을 짚는다. 이어 반대편 팔꿈치로 세운 무릎의 바깥을 밀며 몸통을 회전한다. 충분히 몸통을 밀어줬다면, 천천히 준비자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
QUADRICEPS STRECHES 쿼드리셉스 스트레치 대퇴부 스트레칭
무릎을 꿇고 바닥에 앉는다. 양 무릎을 떼고 발을 충분히 벌려 그 사이에 엉덩이를 둔 뒤, 몸을 세우고 양손으로 몸통 뒤쪽 바닥을 짚는다. 천천히 손을 뒤로 더 밀어주며 스트레칭을 한다. 유연성 정도에 따라 자극점 차이가 큰 동작이기 때문에 천천히 실시하도록 한다.
글 맥스큐 편집부 사진 COCOVIKING 헤어&메이크업 디뮤어(김진희 원장) 모델 남승준
