정신 건강 프로젝트
당신의 목표 달성을 도와줄 다양한 루틴과 변형 운동을 소개한다. 이제 운동 때문에 정신 놓을 일은 없다.
위인이 이런 말을 남겼다. “똑같은 일만 반복하면서 다른 결과를 바라는 것은 미친 짓이다.” 그가 벤저민 프랭클린인지, 마크 트웨인인지, 알베르트 아인슈타인인지는 모르겠다. 하지만 헬스클럽에서 매일 똑같은 운동만 하면 정체기가 찾아온다는 사실은 자명하다. 인체는 적응의 달인이다. 똑같은 자극만 가하면 결국 반응을 멈춰버린다. 조 웨이더는 이 개념을 ‘근육 혼돈의 원칙’이라는 이름으로 성문화했고, 이 원칙은 이제 모두가 인정하는 운동 법칙이 됐다. 공인 피트니스 트레이너로 35년 넘게 활동한 잰 러브도 “똑같은 운동만 한 지 꽤 됐다면 변화를 줘야 한다. 안 그러면 정신을 놓거나 운동을 포기하게 된다”고 말했다.
러브는 고객을 일대일로 지도할 때 다양한 운동을 활용해 변화를 주려고 노력한다. “다양성은 삶을 더 재밌게 만든다. 마찬가지로 운동의 다양성은 몸을 눈에 띄게 변화시킨다”는 게 러브의 주장이다. 이제 당신 차례다. 운동에 변화를 주면 운동이 더 재밌어지고, 목표 달성에 걸리는 시간도 단축된다. 또한 지루함이 사라져서 운동을 더 오래 지속할 수 있고, 운동 효과도 좋아진다.
[SAMPLE WORKOUTS]
논스톱 루틴
팔과 다리를 슈퍼세트로 짝지어서 잠시도 쉬지 않고 반복하는 루틴이다. 워킹 런지와 덤벨 컬을 1세트씩 이어서 실시하자. 그리고 잠시 쉬었다가(30초 이하), 4세트를 반복하자. 그다음에 스미스머신 스쿼트와 클로즈 그립 벤치프레스를 짝지어 실시하자(스미스머신으로 트라이셉스 프레스를 대신 실시해도 좋다. 세트 사이에 벤치를 옮기면 된다).
믿을 수 있는 변화
다른 결과를 원한다면 운동법을 바꿔야한다. 루틴에 변화를 주는 가장 쉬운 방법은 운동을 교체하는 것이다. 물론 운동 선택에만 변화를 준다고 목표를 달성할 수 있는 것은 아니다. 기초적인 운동도 실시하는 테크닉만 살짝 손보면 새로운 운동으로 변한다. 그러면 몸에 충격을 줘서 원하는 결과를 낼 수 있다. 운동에 변화를 주는 대표적인 방법 몇 가지를 소개한다.
사용하는 중량을 바꾸자
이미 그렇게 하고 있다고 주장하고 싶겠지만, 여기서 말하는 변화는 급진적인 변화다. 컬을 10회 할 수 있는 중량을 떠올려보자. 그 중량의 절반만 사용하면 몇 회를 할 수 있는가? 그 중량을 사용해서 모든 운동을 실시해보자. 1~2세트는 실패지점까지 해도 좋다. 혹은 중량을 두 배로 늘려도 좋다(평소에 세트당 12회 이상 반복하는 사람이라면).
휴식 시간을 바꾸자
대부분 사람은 세트 사이의 휴식 시간이 동일하다. 러브는 “세트 사이에 쉬는 시간을 늘리거나 줄이면 어마어마한 변화를 만들어낼 수 있다”고 말했다. 휴식 시간이 짧으면 유산소운동을 하게 돼서 체지방이 연소된다. 휴식 시간이 길어지면 더 무거운 중량으로 더 많이 반복할 수 있어서 근육 성장에 도움이 된다.
운동당 실시하는 세트 수를 바꾸자
운동당 세트 수에 변화를 주지 않는 사람이 많다. 보통 3~4세트를 실시한다. 하지만 어떤 날은 운동의 가짓수를 줄이는 대신에 세트 수를 늘려서 목표 근육을 더 깊숙이 자극해보자. 러브는 근육당 운동 2개를 6세트씩 실시해 총 12세트를 하라고 말했다. 그러면 운동 4개를 3세트씩 실시할 때와 다른 자극이 전달된다. 두 전략을 번갈아 사용하면 한 가지 전략만 고집할 때보다 나은 결과를 볼 수 있다.
상체 근육 폭격
피라미드 트레이닝은 매스와 근력 성장 효과가 입증된 대표적 운동법이다. 방법은 간단하다. 매 세트 중량을 늘리거나 줄여나가면 된다. 아래의 샘플에서는 중량을 늘려나갈 것이다(반복횟수는 줄이고). 아래 루틴을 1시간 안에 마치자. 세트당 1분을 쓰고, 세트 사이에 1분간을 휴식하자. 치팅하지 않고 세트를 마칠 수 있는 중량을 사용하고, 각 운동의 마지막 세트에서는 실패지점까지 반복하자. 이 루틴은 3일의 시간적 간격을 두고 일주일에 2회 실시하자(월요일에 했으면 목요일에 하는 식).
세션당 운동하는 근육의 숫자를 바꾸자
사람들이 가장 흔히 저지르는 실수는 항상 똑같은 근육을 짝지어 운동하는 것이다. 하루에 한 근육만 운동하는 사람도 있고, 두 근육을 운동하는 사람도 있다. 당신이 어디에 해당되든지 변화를 시도해보자. 이처럼 근육에 혼란을 주면 성장이 극대화된다.
유산소운동 방식을 바꾸자
당신은 아마 유산소운동도 매번 똑같은 방식으로 실시해왔을 것이다. 웨이트트레이닝 전이나 후, 혹은 쉬는 날에 따로 했을 수도 있다. 웨이트트레이닝 세트 사이에 짧은 유산소운동을 해보자. 그러면 몸에 새로운 자극을 줘서 근육을 키우고 지방을 연소할 수 있다.
유산소운동 템포를 바꾸자
사람들은 트레드밀에서 30분간 달리고 나서 유산소운동을 했다고 생각한다. 하지만 체지방을 태우는 가장 효과적인 방법은 격렬한 유산소운동과 편안한 유산소운동을 짧은 시간(60~90초)에 번갈아 반복하는 것이다. 러브는 좋아하는 유산소운동 기구를 사용해서 이런 식으로 20분간 4~5회를 반복해보라고 말했다.
스탠스나 각도를 바꾸자
상체를 운동하든 하체를 운동하든, 운동 각도에 변화를 주면 목표 근육을 색다르게 자극할 수 있다. 러브는 “스탠스나 각도만 바꿔도 평범한 운동이 180도 달라진다. 각도는 성장의 친구다. 인체는 특정한 각도로만 움직이지 않는다”며 “나는 한 손에 장바구니를 들고도 반대쪽 손을 뻗거나, 몸을 비틀곤 한다”고 말했다.
반복 속도를 바꾸자
헬스클럽에서 사람들을 관찰해보면 매번 똑같은 속도로 중량을 든다는 사실을 알 수 있다. 중량을 힘차게 드는 사람은 항상 힘차게 들고, 천천히 드는 젊은 여성들은 항상 천천히 든다. 이제, 반복 속도에 변화를 줘보자. 결과에 깜짝 놀랄 것이다. 힘차게 들던 사람은 천천히, 천천히 들던 사람은 힘차게 들어보자. 두 방식을 번갈아 사용하면 몸에 신선한 자극을 줄 수 있다.
고반복 전신 루틴
고반복 세트는 근육을 강하게 펌핑하고 근지구력을 향상시킨다. 그러면 근육과 매스 성장의 잠재력이 커진다. 아래의 모든 운동은 실패하지 않고 50회를 반복할 수 있는 중량으로 실시하자. 100회에 도달하면 중량을 늘리자. 세트 사이에는 3분간 쉬자. 이 루틴을 일주일에 한 번 실시하자.
HIIT 활용하기
각 근육을 자극하는 첫 번째 운동(고중량 사용)의 세트 사이에는 60초간 휴식하자. 그리고 각 근육을 자극하는 두 번째 운동(저중량 사용)의 세트 사이에는 30초간 휴식하자. 한 운동의 세트를 모두 마칠 때마다 1분간 격렬하게 줄넘기를 하고 다음 운동으로 넘어가자. 그러면 HIIT 줄넘기 인터벌을 총 6회 반복할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 8월호 /
글
스티븐 스티펠(Steven Stiefel)
사진
로버트 라이프(Robert Reiff)
