전체적인 체형 결정의 핵심인 골반 운동의 끝판왕, 워킹 런지
한 발로 실시하는 런지는 스쿼트보다 체중 부하가 한쪽 다리에 집중되어 엉덩이와 근육의 개입이 커진다. 이후 고립운동까지 추가해 연속적으로 실시한다면 둔근의 발달로 고관절이 강화되는 것은 물론 예쁜 몸매까지 가꿀 수 있다.
A : 확보한 후 몸을 바르게 펴고 차렷자세로 선다. 양손은 허리를 잡는다.
B : 한 발을 내딛어 무릎과 고관절을 굽혀 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내린 후 일어선다. 일어섬과 동시에 반대쪽 다리를 그대로 위로 들어 올리는 동작에서 둔근 수축에 집중한다. 올린 뒷발을 그대로 내딛어 반대쪽을 운동한다.
Tip : 마지막 반복이 끝난 후 뒷발을 그대로 올려준 후 내딛는다. 이렇게 다리를 올려주면 엉덩이가 미리 고립된 후에 런지를 실시하게 된다. 고립운동(엉덩이)+복합관절운동이며, 엉덩이에 대한 자극도도 더 높이는 방법이니 일반적인 워킹 런지보다 히프업 효과가 크다.
러닝머신에서 콤비네이션 응용동작
러닝머신 위에서 속도 1.5~2로 설정한 후 안전 손잡이를 잡고 균형을 잡으며 실시한다. 굳이 이동 경로가 필요 없으며, 지속적인 반복이 가능해진다면 유산소성 효과까지 볼 수 있다.
Tip : 발을 최대한 멀리 내딛어 골반의 최대가동범위를 확보한다. 둔근(엉덩이)을 이완한 후 일어설 때도 둔근의 힘으로 일어서야 히프업 효과가 있다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 11월호 / 글 배은주(머슬마니아 피규어 PRO)
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