광배근은 위팔뼈에서 시작해 아래쪽 척추뼈까지 이어지는 역삼각형 모양의 등 근육이다. 척추와 어깨, 팔뼈가 연결되어 있으며 이 부위 중 한 부분에 부상을 입으면 전체적으로 통증이 발생하거나 더 큰 부상으로 이어질 수 있다. 근육의 발달뿐만 아니라 어깨와 허리 등의 통증 예방에 도움이 되는 광배근 운동을 알아보자.
부상 위험이 있으니 허리와 손목, 팔꿈치를 고정한 상태에서 시행해야 한다. 또 손 위치, 그립(언더, 오버, 패럴렐, 와이드 등) 방법, 척추 각도를 다르게 하면 더욱 다양한 부위를 운동할 수 있으니 자신에게 맞는 자극점을 찾는 것이 중요하다.
랫 풀다운
준비 자신에게 맞는 높이로 의자를 조정해 앉는다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡고 상체는 허리가 휘지 않도록 살짝 뒤로 젖힌다.
동작 견갑근의 힘으로 윗가슴까지 바를 당기고, 이완할 때는 팔을 먼저 펴서 견갑골이 따라 올라가도록 광배근에 긴장을 유지한다.
TIP. 그립을 세게 잡으면 손목이 꺾여 전완근과 이두로 힘이 분산이 될 수 있으니 주의한다.
시티드 로우
준비 의자에 앉아 양발을 패드에 고정한다. 등과 어깨가 굽혀지지 않도록 주의하며 팔은 바깥쪽으로 살짝 굽힌다.
동작 견갑근의 힘으로 최대한 당기되 뒤로 눕지 않도록 주의한다. 준비자세로 돌아올 때는 어깨가 안으로 말리지 않도록 자극점을 유지하면서 놓아준다.
TIP. 그립과 손 위치를 변경하면 능형근, 승모근, 견갑 주변의 근육도 단련할 수 있다.
암 풀다운
준비 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡고 도르래 위치에서 뒤로 두 걸음 물러난다. 허리는 쭉 펴고, 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 팔을 살짝 굽힌다.
동작 바를 허벅지까지 당겨 광배근을 강하게 수축한다. 준비자세로 돌아갈 때는 당길 때보다 천천히 동작하며 바를 완전히 놓지 않도록 등에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.
TIP. 중량을 늘리기보다는 광배근에 자극을 줄 수 있는 무게로 운동한다.
도움말·모델 정호택(머슬마니아피지크 PRO) 정리 이서현 사진 이동복 촬영협조 다부짐 피트니스(동천동)
