어깨는 얼굴, 키와 함께 사람의 인상을 좌우하는 요소다. 넓은 어깨는 여유로움과 카리스마를 상징하고 입체감 있는 어깨에서는 스타일리시함과 신뢰감이 느껴진다. 그러나 넓고 입체감 있는 어깨를 만드는 것은 쉬운 일은 아니다. 어깨 근육은 다른 신체 부위에 비해 짧고 작아 큰 힘을 내기 어려운 데다, 부상을 입기 쉽다. 또 어깨운동은 자칫 등, 승모, 팔에 영향을 미치기 쉬워 개별적으로 단련하기가 쉽지 않다. 그럼에도 우리가 어깨운동에 힘써야 하는 이유는 단련된 어깨가 지니는 메리트가 많기 때문이다. 넓고 건강한 어깨, 지금 바로 <맥스큐>와 함께 단련해보자.
덤벨 숄더 프레스 / 15회 × 3세트
벤치에 앉아 덤벨 두 개를 다리 위에 얹는다. 상체를 바르게 세우고 양팔로 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다. 이때 덤벨을 든 팔꿈치가 천장과 직각이 되도록 준비자세를 취한다. 무게를 지탱할 수 있도록 중심을 잡은 뒤 양팔을 위로 뻗는다. 팔보다는 팔꿈치를 밀어 올린다는 느낌으로 호흡은 올리면서 내뱉고, 내리면서 들이마신다. 이때 팔꿈치의 위치는 고정하자.
Ruby's Tip
덤벨을 들어 올릴 때 덤벨을 가운데로 모으지 말고 11자 형태로 쭉 밀어주자. 삼두보다 어깨를 긴장시키는 데 집중해야 한다. 덤벨을 너무 강하게 움켜쥐어도 삼두가 빨리 지친다. 만일 삼두가 먼저 피로하다면 어깨 근육을 제대로 활용하지 못한 것이니 자세나 운동 방법에 변화를 주도록 한다.
덤벨 대신 바벨을 사용하면 어떨까?
바벨 밀리터리 프레스
바벨을 쓸 경우 위로 힘껏 밀어내는 수축 동작 시 정수리(또는 정수리 뒤쪽) 쪽으로 곧게 밀어내자. 그렇지 않으면 긴장이 삼각근에 집중되지 않고 삼두로 분산되기 쉽기 때문이다. 단, 바벨을 들고 내릴 때 얼굴을 다치지 않도록 얼굴을 살짝 젖혔다 당기는 요령이 필요하다.
원 암 사이드 래터럴 레이즈 / 15회 × 3세트
벤치 각도를 조절한 뒤 덤벨을 들어 덤벨을 쥔 손 방향이 위로 가도록 벤치에 기댄다. 남은 손으로 벤치를 잡아 중심을 잡고 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 덤벨을 든 팔이 바닥과 수평 이상의 각도로 움직여도 반대쪽 어깨가 내려가 있기 때문에 승모근이 개입할 확률이 적지만, 어깨에 더 집중하고 싶다면 덤벨 높이는 어깨선까지 실시한다. 삼각근의 힘을 유지하며 천천히 아래로 내린다.
Ruby's Tip
측면 삼각근을 자극하는 동작이기 때문에 덤벨이 앞, 뒤, 사선으로 움직이지 않도록 주의한다. 양손으로 실시하는 일반적인 사이드 래터럴 레이즈와 비교해 세 밀한 자극 전달이 가능한 운동이므로 신체 균형을 맞추거나 집중적으로 단련해야 할 때 활용하자.
바벨 프런트 레이즈 / 15회 × 3세트
양팔을 어깨너비보다 좁게 벌려 바벨을 든 뒤 다리를 골반 너비만큼 벌리고 선다. 흉곽을 열어 상체가 앞으로 굽지 않도록 신경 쓰고 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡는다. 팔꿈치를 살짝 굽혀 팔을 어깨높이까지 천천히 끌어올렸다가 내려준다. 내릴 때는 힘을 쭉 빼기보다는 어깨의 긴장이 풀리지 않을 정도로만 이완해 반복 실시한다.
Ruby's Tip
허리를 너무 과하게 젖히면 어깨의 고립이 풀리고 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 자세에 신경 쓰자. 바벨을 멀리 던진다는 느낌으로 올라가되, 수축할 때는 저항을 늘리기 위해 천천히 네거티브 방식을 활용하면 더 높은 효과를 볼 수 있다.
바벨 업라이트 로우 / 15회 × 5세트
팔을 어깨너비보다 좁게 벌려 바벨을 오버 그립으로 잡아 쥔다. 몸을 세우고 가슴을 편 뒤 중심이 흔들리지 않도록 힘을 준다. 어깨 근육을 이용하여 손의 위치가 가슴 중앙에 오도록 바벨을 위로 끌어당긴다. 이때 팔꿈치를 V자로 벌리듯 올린다고 생각하며 실시하자. 또 팔꿈치가 손보다 높게 위치하도록 실시해야 어깨에 자극을 줄 수 있다.
Ruby's Tip
승모근이 함께 개입하는 동작이라는 점을 기억하자. 또 바벨이 몸에서 너무 멀어지거나 팔꿈치 위치가 지나치게 높으면 어깨에 무리가 올 수도 있다. 높은 중량으로 실시하기보다는 낮은 중량으로 횟수를 늘려가며 느낌을 찾는 데 중점을 둔다.
벤트 오버 바벨 로우 스미스머신 / 15회 × 3세트
스미스머신 무게를 설정한 뒤 머신 가운데에 각도를 세운 벤치를 둔다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡고 허리를 편 상태에서 벤치에 상체를 고정한다. 몸이 흔들리지 않게 상체를 살짝 굽힌 자세에서 중심을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌리며 어깨와 팔꿈치 라인이 일직선이 되도록 바벨을 당긴다. 내릴 때는 어깨 근육이 늘어나는 것을 느끼며 실시한다.
Ruby's Tip
견갑골이 많이 사용되면 등 운동이 될 수 있기 때문에 상체를 잘 고정해 팔꿈치만 움직여 실시한다. 또 팔꿈치 각도에 따라 90도 이상 움직이면 승모근이 개입할 수 있고 그 이하일 경우 등 근육이 많이 사용되기 때문에 어깨에 집중하고 싶다면 팔꿈치는 어깨 라인과 일직선으로 맞춰 실시한다.
벤트 오버 덤벨 로우(변형) / 15회 × 3세트
벤트 오버 덤벨 로우의 변형 동작으로, 어깨 후면만 정확히 고립해 후면 근육 활성화에 도움이 된다. 양손에 덤벨을 쥐고 상체를 15도 정도 숙이자. 견갑골이 움직이지 않도록 뒤로 살짝 밀어 고정한 후에 팔꿈치를 45도가량 바깥 쪽으로 벌리며 뒤로 들어 올린다.
Ruby's Tip
가동범위가 크지 않기 때문에 정확한 동작으로 실시하도록 노력하자. 양쪽 팔의 각도가 차이가 날 확률이 높기 때문에 거울을 보거나 운동 파트너의 도움을 받아 정확한 각도로 동일하게 실시할 수 있도록 한다.
리버스 케이블 크로스 오버 / 15회 × 3세트
케이블 머신 양쪽 중량을 설정하고 그립을 위로 고정한다. 왼쪽 케이블 그립은 오른손으로, 오른쪽 그립은 왼손으로 잡아 중앙에 앉는다. 상체를 곧게 세우고 힘을 줘 중심을 잡고 양손이 어깨와 일직선이 되도록 수평으로 원을 그리며 뒤로 당긴다. 케이블 머신은 저항이 계속되는 기구인 만큼 팔을 펴고 모을 때 긴장을 늦추지 않고 실시해야 한다.
Ruby's Tip
후면 삼각근은 물론, 승모근과 능형근을 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 몸이 전면이나 후면으로 젖혀지면 어깨 자극이 풀릴 수 있으니 중심을 잘 잡아야 한다. 또 손의 위치가 어깨보다 높으면 승모근 개입이 커지니 참고하여 실시한다
글 이동복, 박상학 사진 이동복 촬영협조 세븐짐 탄현점 모델 권루비
