인클라인 덤벨 프레스
흔하게 저지르는 운동 실수를 바로잡는 간단한 해법
실수: 신체 반동을 쓴다.
해법: 인클라인 프레스를 할 때 벤치 각도는 45도가 최대 상한선이다. 더 가파르면 그냥 어깨 운동이 돼버린다. 하지만 45도를 고집할 필요는 없다. 45도보다 몇 단계 낮춰도 상부 흉근은 강하게 자극되니 인클라인 각도에 다양한 변화를 주자. 최대 45도에서 플랫보다 한 단계 높은 각도까지, 다양한 각도를 활용하자.
실수: 팔꿈치를 옆을 향하게 벌린다.
해법: 덤벨을 내렸다가 위로 밀어 올릴 때 상완과 상체의 각도를 대략 45도로 유지하고, 팔꿈치는 살짝 앞쪽에 놓자. 그러면 힘을 더 많이 쓸 수 있고어깨 관절에 가해지는 불필요한 부담도 줄여주어 부상 위험을 낮출 수 있다.
실수: 매회 정점에서 중량을 부딪친다.
해법: 덤벨을 정점에서 부딪쳐서 얻을 수 있는 것은 소음뿐이다. 덤벨을 부딪친다고 흉근 안쪽이 더 강하게 자극되는 것도 아니다. 덤벨 간격은 몇 cm 벌리고, 팔꿈치는 완전히 펴지 않는 것이 흉근의 긴장을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 55kg이 넘는 덤벨로 운동한다면 덤벨이 서로 닿을 수밖에 없으므로 그때는 예외다.
두 중량 사이에 몇 cm의 공간을 남겨두면 목표 근육인 흉근에 긴장을 유지할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호 / 글 <머슬앤맥스큐> 편집부
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