드디어 병장의 운동이다. '오대장성' 중 하나가 된 기쁨은 말로 설명하기 어려울 터, 이제 제대일을 카운트하고 있을 병장들을 위한 운동을 소개한다. 이번 호에 소개하는 운동은 팔의 움직임을 담당하는 어깨와 신체의 움직임에 큰 영향을 미치는 둔근 운동이다. 물론 곧 다가올 전역을 대비해 어떤 옷도 소화할 수 있도록 멋진 옷태도 함께 만들 수 있는 운동이기도 하다. 이제 전역이라는 고지가 보인다. 더 가열하게 운동을 이어나가 보자.
BARBELL PRESS 바벨 프레스
단련 부위 삼각근, 삼두근, 승모근
턱걸이와 함께 어깨를 넓히는 데 가장 기본이 되는 운동. 등 넓이에도 영향을 미쳐 넓은 상체를 만드는 토대가 된다.
팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 잡고 양발을 벌려 선다. 바를 가슴 높이에 둔 준비자세에서 발바닥과 코어에 힘을 주어 동작시 몸이 흔들리지 않도록 한다. 허리를 뒤로 젖히는 것이 아닌, 상체를 살짝 뒤로 빼며 바를 머리 위로 들어 올린다. 양손이 동시에 수평으로 올라가도록 바를 들고, 천천히 팔꿈치를 앞으로 내밀고 무게를 받치며 준비자세로 돌아온다.
UPRIGHT ROW 업라이트 로우
단련 부위 삼각근, 승모근
측면 삼각근과 상부 승모근을 단련하는 운동. 어깨 운동 후반부에 실시하면 볼륨과 선명도 모두 효과를 볼 수 있다. 그립을 넓게, 혹은 좁게 잡아 다양한 어깨 자극점을 단련해보자.
손등이 전면을 보게 어깨너비로 바벨을 잡고 선다. 다리를 살짝 벌린 뒤 동작에 대비해 몸에 긴장을 유지하고 중심을 잡고 천장을 향해 팔꿈치를 들어 올린다. 이때 바벨과 몸의 간격은 좁게 유지하되, 상체가 뒤로 쏠리지 않게 한다. 바를 턱 아래까지 들어 올리며 어깨를 조인 후 천천히 준비자세로 돌아온다.
SIDE LATERAL RAISE 사이드 래터럴 레이즈
단련 부위 삼각근, 삼두근, 승모근
덤벨로 실시하는 가장 대표적인 어깨 운동. 효과가 좋은 고립 운동이지만 어깨는 부상에 취약한 신체 부위인 만큼, 과한 무게보다는 가벼운 중량으로 정확한 동작을 수행하길 권한다.
양손에 덤벨을 들고 바르게 선다. 동작에 대비해 몸에 힘을 주고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 수평 이상으로 들 경우 승모근이 개입하게 된다. 단련 부위에 맞춰 지점을 설정하자. 천천히 정확한 자세로 동작을 반복한다.
DONKEY KICK 덩키 킥
단련 부위 둔근, 대퇴이두근, 척주기립근
맨몸으로 실시할 수 있는 힙업 운동. 다른 힙업 운동에 비해 신체 부담이 적어 부상 위험도 낮은 운동이다. 효과를 높이고 싶다면 양 무릎에 밴드를 연결해 부하를 높일 수 있다.
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 상체에 신경 쓴다. 등이 펴져야 부상 예방은 물론, 둔근을 고립해 운동 효과를 높일 수 있다. 이어 한쪽 다리 무릎을 굽힌 상태로 살짝 들어 준비자세를 취한 뒤, 위로 들어 올린다. 정점에서 둔근을 쥐어짠 뒤 다리를 내린 후 반복한다.
HIP THRUST 힙 스러스트
단련 부위 둔근, 대퇴이두근, 척주기립근
엉덩이 운동 중 고중량 운동이 가능하면서 자극점도 비교적 쉽게 찾을 수 있다. 단, 허리가 좋지 않은 사람이라면 실시하지 않는 것이 좋다.
바벨을 들고 벤치나 평상같이 적당한 높이의 평평한 곳에 등 상부를 기댄다. 손에 든 바벨을 골반 위에 두고 발로 바닥을 강하게 지지한다. 복부를 집어 넣은 상태에서 천천히 힙을 아래로 내린다. 이어 복부에 힘을 주며 빠르게 몸을 다시 올린다. 이때 둔근을 강하게 수축한다. 천천히 준비자세로 돌아와 힙의 수축을 천천히 풀고, 반복한다.
DUMBBELL SWING 덤벨 스윙
단련 부위 둔근, 대퇴이두근, 척주기립근
케틀벨의 전유물로만 여겼던 스윙을 덤벨로 실시해보자. 진자운동 원리로 둔근을 비롯한 전신 근육을 단련할 수 있는 것은 물론이다. 허리를 곧게 펴고 실시한다.
양손으로 덤벨을 잡고 몸의 중심, 다리 사이에 둔다. 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎은 굽혀 준비자세를 취한다. 굽힌 무릎을 펴며 몸을 일으킨다. 이때의 반동으로 덤벨을 움켜쥔 팔을 밀어내며 휘두른다. 덤벨을 놓치지 않을 만큼 최고점까지 들며 정점에 올라왔을 때 둔근을 꽉 조인다. 반동을 이용해 다시 준비자세로 연결한다. 연결 동작이 부드럽게 이어지도록 반복한다.
글·사진 이동복 촬영협조 피트니스 206짐 모델 이원준(대한민국 명예 부사관·2018 머슬마니아 피트니스 유니버스 in Miami 피지크 1위)
