매일 건강한 식습관을 유지하려 노력하고 있는데 직장 휴게실에 가니 테이블 위에 도넛 한 접시가 놓여 있다. 정신을 차리고 보면 당신은 어느새도넛 한 접시를 다 먹어 치운 상태다.
너무 자책하지 마라. 의지력이 강한 피트니스 선수들도 가끔 단맛에 끌리곤 한다. 뇌는 설탕을 갈망하도록 설계되어 있다. 설탕을 먹으면 기분이 좋아지는 호르몬인 도 파민이 뇌에서 분비되기 때문이다. 마약 중독자가 점점 강한 약을 찾게 되는 것처럼 설탕 중독자도 단맛을 점점 더 찾게 된다. 정말 지독한 악순환이다.
단 것을 찾는 신체의 욕구
뇌는 심지어 단순히 단음식을 생각하는 것만으로도 도파민을 분비하기도 한다. 초콜릿 케이크 한 접시와 브로콜리 한 그릇을 앞에 놓고, 어떤 것이 더 흥분되는지 느껴보라. 식품 제조업체들은 우리의 이러한 진화론적인 결점을 최대한 활용해서 설탕과 감미료로 범벅이 된 식품들을 쏟아내고 있다. 미국심장협회는 설탕과 감미료 섭취량을 각각 9티스푼(150kcal)과 6티스푼(100kcal)으로 제한할 것을 권장하고 있지만, 최근 미국 농무부의 발표에 따르면 미국인은 평균적으로 이보다 2.5배나 많은 양을 섭취하고 있다. 탄산음료 1캔에만 설탕 8티스푼(130kcal)이 들어 있다. 굳이 의학박사가 아니더라도 이 정도의 설탕을 섭취하면 원하 는 몸을 만들 수 없다는 것은 알 수 있다. 과도한 설탕 섭취는 지방 연소를 저해할 뿐만 아니라 곧장 지방으로 전환돼서 뱃살을 늘린다. 또한 설탕은 체내 염증을 유발하기 때문에 당뇨와 심장병의 발병 위험도 증가한다. 좋은 소식도 있다. 단 음식에 대한 갈망은 나쁜 날씨와 비슷하다. 제대로만 대비하면 충분히 이겨낼 수 있다. 단 음식 섭취량을 반으로 줄이고 도넛과 영원히 작별할 수있는 팁 몇 가지를 소개한다.
설탕 중독 예방 팁 1 - 라벨을 읽어라
감미료는 탄산음료와 만화 캐릭터가 그려진 시리얼뿐만 아니라 슈퍼마켓에서 파는 수많은 음식 곳곳에 숨어 있다. 수프, 빵, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 바비큐 소스, 크래커, 소시지까지. 이런 식품을 구입해서 먹으면 미각이 점점 단맛의 노예가 되어서 단 음식을 더욱더 갈구하게 된다. 비록 악명 높은 고과당 옥수수 시럽과 작별하는 식품 제조업체가 늘어나고 있긴 하지만 아직도 설탕 함유량은 지나칠 정도로 많다. 쌀 시럽, 덱스트로오스, 맥아당, 농축 과일 주스, 아가베 주스, 감자 당즙은 설탕의 또 다른 이름일 뿐이며, 식스팩 발달에 전혀 도움이 안 된다. 이들 성분이 식품 라벨에 적혀 있다면 대체 식품을 찾아보라.
설탕 중독 예방 팁 2 - 시계를 보라 당신은 매일 일정한 시간을 헬스클럽에서 보낸다. 단 음식을 섭취하기 가장 좋은 시기는 힘든 운동을 마친 후다. 이때 근육은 소비한 글리코겐을 보충하기 위해 포도당을 갈구한다. 글리코겐은 고강도 운동을 할 때 사용되는 주요 연료다. 또한 설탕을 섭취해서 인슐린 수치가 급증하면 회복에 도움이 되는 영양소가 근육세포로 운반된다. 물론 지나친 건 좋지 않지만, 때때로 젤리가 먹고 싶다면 이때야말로 적기다. 이뿐만 아니라 운동 후에 단 음식을 먹으면 하루 중 다른 시간대에 단음식을 먹고 싶은 마음이 줄어든다. 또한 일정한 속도로 1시간 이상 운동할 땐 소화가 빠른 탄수화물을 섭취하면(시간마다 30~60g)운동이 끝날 때까지 체력을 유지할 수 있다.
설탕 중독 예방 팁 3 - 다른 맛도 사랑하라 세상엔 단맛 외에도 여러 가지 맛이 존재한다. 짠맛, 신맛, 쓴맛, 감칠맛이 바로 그것이다. 요즘엔 쓰거나 신 음식엔 무조건 감미료를 첨가해서 달게 만드는 추세다. 하지만 감미료를 넣지 않은 신 음식(플레인요구르트나 신 체리)과 쓴 음식(케일)의 섭취량을 서서히 늘려나가면 모닝커피나 오트밀에 설탕을 넣고 싶은 마음이 사라질 것이다. 또한 쓴맛, 신맛, 감칠맛은 바로 건강의 맛이다. 짙은 잎 채소와 플레인 그리스요구르트, 버섯이 바로 여기에 해당되는데, 이런 식품엔 근육 성장과 건강에 좋은 영양소가 가득하다.
설탕 중독 예방 팁 4 - 자연 그대로 우리 조상들은 자연에서 나오는 단맛만 즐겼다. 그들처럼 천연당이 함유된 식품을 섭취하면 단 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 과일, 유제품과 당근, 고구마, 사탕무처럼 단맛이 나는 채소가 좋은 예다. 이런 식품은 설탕 범벅인 가공식품과 달리 영양분과 섬유질이 풍부하기 때문에 몸이나 건강에 해롭지 않다. 수학적으로 설명해보겠다. 몇몇 요구르트에 첨가된 설탕의 양은 오렌지 3개에 함유된 당분의 양에 버금간다. 말린 과일이나 100% 과일 주스도 좋긴 하지만, 이들 식품엔 설탕 칼로리가 농축되어 있기 때문에 섭취량을 제한해야 한다. 특히 아침식사 때나 운동 후엔 인체가 설탕을 빠르게 대사해서 지방으로 저장하기 때문에 더욱 주의해야 한다.
설탕 중독 예방 팁 5 - 대안을 찾아라 음식에 단맛을 첨가하고 싶을 때 사용할 수 있는 제로칼로리의 설탕 대체품은 최근 쉽게 찾아볼 수 있다. 아스파탐이나 수크랄로스는 아직 건강에 미치는 영향이 정확히 밝혀지지 않았지만 스테비아, 치커리, 자일리톨은 뱃살 증가 없이 단맛을 잠재우는 데 효과적이다. 하지만 지나친 건 금물이다. 인공감미료가 첨가된 식품을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 설탕 섭취량과 체중이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 단 음식을 찾는 식욕을 부채질해서 설탕이 범벅된 머핀 같은 음식을 폭식하게 될 수도 있다. 또한 대체 감미료에 의존하면 달지 않은 음식을 먹는 법을 잊게 된다. 대체 감미료의 단맛은 제품마다 크게 차이가 나기 때문에 음식을 조리할 땐 라벨을 꼼꼼히 확인하라.
글 맥스큐 편집부
