이두근은 다른 부위에 비해 운동량이 많지 않아 발달이 더딘 경우가 많다. 바벨 컬은 이러한 이두근을 효과적으로 단련할 수 있는 동시에 협력근인 전완근 발달과 악력 증가까지 기대할 수 있는 운동이다. 남자의 자존심인 팔을 두껍게 만들고 싶다면 지금 당장 바벨 컬을 시작하자.
Barbell Curl
바벨 컬: 두꺼운 팔은 바벨에서 시작된다
THE START
스텝 1: 바벨 컬에 사용할 일자형의 스트레이트 바 또 는 손목에 부담이 적은 이지 바를 준비한다. 스텝 2: 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 서서 체중을 안정적으로 지지한다. 스텝 3: 스트레이트 바의 경우 어깨너비로, 이지 바의 경우는 바의 꺾이는 부위를 손바닥이 위를 향하게 잡는다.
"바벨의 무게는 어깨가 아니라 팔의 이두근에 항상 실려 있어야 한다."
EXECUTION
스텝 1: 팔꿈치는 몸통 앞이나 뒤로 가지 않고 이두근의 수축과 이완이 최대로 될 수 있도록 몸통 옆에 고정한다. 스텝 2: 목표 근육인 이두근에 집중하여 바벨을 들어 올린다. 스텝 3: 팔에서 힘을 빼지 말고 천천히 무게에 저항하며 바벨을 내린다(이두근의 긴장을 유지한 상태로 팔이 완전히 펴지지 않는 지점까지 내린다).
"바벨 컬은 양팔을 동시에 운동할 수 있으며, 비교적 많은 중량을 쓸 수 있다. 그렇기 때문에 운동 루틴의 초반에 실시하는 것이 좋다."
이런 실수는 NO! 1. 몸을 흔든다 하체나 상체의 반동을 이용해 바벨 컬을 하지 않는다. 초보자가 반동을 이용하면 운동효과가 떨어지고 부상의 위험이 있다. 2. 팔을 움직인다 팔꿈치를 앞뒤로 심하게 움직이면 팔에 긴장이 풀려 운동효과가 감소한다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정해 상완 이두근만 이용하여 반복한다. 3. 손목을 움직인다 손목을 같이 폈다 구부리면 이두근보다 전완근이 쉽게 지친다. 손목을 고정한 상태로 반복한다.
운동 효과
1. 흔히 말하는 남자들의 로망, ‘알통’을 키우는 최고의 운동이다. 2. 바벨 컬은 상완 이두근의 발달에 대표적이고 기본적인 운동으로서 난이도가 높지 않기 때문에 자세만 신경 쓴다면 남녀노소 누구나 효과적으로 운동할 수 있다. 3. 바벨 컬은 주동근이 이두근이지만 협력근으로서 전완근의 발달과 악력 증가를 기대할 수 있다.
글 임일혁(헬스 파워블로거)
