효율적인 복근운동 TOP 1O
유명한 운동 대신에 효과 있는 운동을 하자. 복근을 조각하는 데 좋은 운동 10가지를 소개한다.
크런치는 세계에서 가장 유명한 복근 운동이다. 여러 세트를 실시할 경우 복벽에 젖산이 축적되어 복근이 불타는 것처럼 느껴지는 크런치. 우리가 식스팩이라 부르는 근육(특히 상복근)을 직접적으로 자극하는 크런치는 분명 효과적인 운동이기는하다. 하지만 오늘 소개할 10가지 운동에는 포함하지 않았다. 크런치보다 더 재밌고 효과적인 운동이 많기 때문이다. 그중에는 발달이 더딘 하복근을 집중적으로 자극하는 운동도 있고, 난이도를 최고도로 끌어올리는 운동도 있다. 오늘의 순위에 모두가 동의하진 않을 것이라는 점은 분명하다.편집부는 각각의 운동을 실시할 때마다 복근이 얼마나 활성화되는지 근전도 테스트를 하지도 않았다. 그 대신에 운동의 난이도나 창의성, 경험 많은 트레이너들의 의견을 참고했다. 자, 이제 순위를 공개한다. 맘껏 분석하고 토론해보라. 마음에 드는 운동을 골라 루틴에 포함하면 더 튼튼하고 선명한 복근을 만들 수 있을 것이다.
[ONE-ARM DUMBBELL SIT-UP]
이종격투기 선수들의 체력 훈련법에서 따온 운동이다. 그라운드에서 파운딩이나 서브미션을 탈출할 때 필요한 코어의 힘을 키워준다. 박자에 맞춰 정확하게 실시하면 코어와 신체 통제력이 향상된다. 중량을 가슴이 아닌 머리 위로 들면 지렛대 효과를 사용할 수 없어 근육의 자극이 한층 증가한다.
운동법
바닥에 누워 한 손에 덤벨을 쥐고 가슴 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 몸을 일으키자. 머리 위로 뻗은 팔과 몸이 ‘L’자가 되면 다시 바닥으로 내려가자. 한쪽으로 세트를 마친 후 반대쪽 손에 덤벨을 들고 반복한다.
장점
대부분 복근 운동은 맨몸 운동이다. 사람들은 중량을 사용하면 복부가 두꺼워질까 봐 두려워한다. 하지만 중량을 사용하면 오히려 운동 효율이 높아져서 더 적은 시간 안에 실패지점에 도달할 수 있다. 즉, 복근을 더 강하게 쥐어짤 수 있다는 뜻이다. 또한 복근에 힘도 생겨서 다른 운동을 할 때 도움을 받을 수 있다. 여기에서는 한 팔에 덤벨을 들고 실시하는 버전을 소개했지만 양손에 바벨을 들고 실시해도 좋다. 자극이 어마어마할 것이다.
[MEDICINE-BALL WALKOVER]
인기가 많은 플랭크를 잠시 떠올려보자. 플랭크를 할 때는 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 코어에 힘이 들어간다. 플랭크에 악감정은 없지만 플랭크보다 워크오버가 낫다고 생각한다. 워크오버는 몸을 움직여야 하므로 난이도가 더 높고, 메디신볼 좌우로 움직이다 보면 코어가 여러 번 수축과 이완을 반복하게 된다.
운동법
푸시업 자세를 취한다. 오른팔 옆 바닥에 메디신볼을 놓자. 오른손과 왼손을 들어 공에 올려 상체의 균형을 잡자. 이제 오른손을 공 반대쪽에 내려놓고, 왼손도 내려놓자. 이런 식으로 손을 움직여 정해진 시간 동안(예를 들면 1분) 공을 좌우로 넘나든다. 흉근과 삼각근의 힘이 좋다면 더 오래 해도 좋다.
장점
워크오버는 플랭크의 등척성 수축에 동작을 결합한 운동이다. 머리부터 발끝까지 곧게 뻗은 상태로 손을 움직여 공을 넘어가려면 복직근뿐만 아니라 복사근, 허리까지 사용된다.
[CABLE WOODCHOPPER]
운동 프로그램 ‘X 컴뱃’을 개발한 유럽 최고의 트레이너인 댄 로버츠는 “헬스클럽에서 하는 운동은 일차원적이지만 일상생활이나 스포츠를 할 때 사용되는 동작은 다차원적이다. 그래서 난 몸을 비트는 운동을 좋아한다. 하체와 복근, 복사근을 사용해 몸을 물 흐르듯 움직여 비트는 운동 말이다. 그러면 협응력을 키울 수 있다”라고 말했다.
운동법
아래에서 출발해, 몸을 가로질러 위로 당기는 버전을 소개한다. 로프를 연결한 케이블 도르래를 가장 낮은 높이로 조정하자. 머신 옆에 스태거드 스탠스로 서서 팔꿈치를 펴되 완전히 펴지는 말자. 양손으로 로프를 쥐고 발목, 무릎, 엉덩이에서 동작을 시작한다. 몸을 가로질러 로프를 힘차게 당겨 반대쪽 머리로 든다. 세트를 마친 후에는 방향을 바꿔 반복하자.
장점
케이블을 사용하면 가동범위 내내 긴장을 유지하며 강하고 폭발적으로 수축할 수 있다. 로버츠는 “우드차퍼는 테니스, 복싱, 야구, 미식축구에 모두 도움이 되는 기능성 운동이다. 중량을 들고 몸을 비트는 운동을 하면 일상생활 중에 등을 다칠 확률도 줄어든다”라고 말했다. 또한 도르래의 높이에 변화를 주면 색다른 자극을 느낄 수 있다. 아래에서 위로, 위에서 아래로 당기거나, 중앙으로 곧장 당겨도 좋다.
[MEDICINE-BALL TOSS SIT-UP]
한때 시트업은 고관절굴곡근 같은 보조근이 너무 많이 개입된다는 비판을 받으며 한물간 운동으로 전락했다. 시트업의 시대가 지나가자 크런치의 시대가 왔다. 크런치는 시트업과 달리 자극이 복근에만 집중된다. 그런데 요즘에 시트업이 다시 인기를 얻고 있다. 여기에는 다 이유가 있다. 물론 시트업을 할 때 보조근이 개입되긴 하지만, 그게 정말 나쁜 것일까? 기능성 트레이닝이란 결국 다양한 근육을 조화롭게 사용해서 힘을 키우고, 운동 효율을 높이는 훈련법이다. 복근도 자극하면서 말이다.
운동법
바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 발바닥은 땅에 붙이고, 메디신볼은 양손으로 잡아 머리 위에 든다. 코어에 힘을 줘서 상체를 일으키는 동시에 파트너에게 공을 던지자. 파트너는 운동자가 정점에 도달하면 곧장 공을 던져줘야 한다. 머리 높이에서 공을 받아 머리 위로 공을 들며 부드럽게 바닥으로 내려가자.
장점
시트업의 난이도를 한 단계 높인 운동이다. 저항이 끊임없이 변화하고, 공을 던지고 받는 동작이 추가돼서 코어가 사방에서 자극된다. 단점은 없을까? 운동할 때 파트너가 필요하긴 하지만, 파트너가 없다면 탄성이 좋은 메디신볼을 사용해서 콘크리트 벽 앞에서 운동하면 된다.
[BICYCLE CRUNCH]
2001년, 미국운동학회가 연구 자금을 지원한 논문 한 편이 피트니스 업계 종사자들의 이목을 끌었다. 논문을 작성한 샌디에이고주립대학교 생체역학연구소 연구진은 근전도 검사를 활용해 복근 운동 13가지의 복직근, 복사근, 고관절굴곡근 활성도를 조사했다. 스위스 볼 크런치, 니 레이즈처럼 익숙한 운동이나 토소 트랙, 앱 롤러, 앱 라커 같은 복근 운동기구를 제치고 당당히 1위에 이름을 올린 운동은 바이시클 크런치였다.
운동법
바닥에 누워 허리를 바닥에 붙이자. 양손은 머리 뒤에 가볍게 대고, 팔꿈치는 옆으로 벌린다. 다리를 들고, 무릎을 90도로 굽힌다. 이제 양다리로 자전거를 타자. 한쪽 무릎을 뻗으면서 반대쪽 무릎은 굽히자. 그와 동시에 상체를 비틀어 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 당기자. 횟수를 세도 좋고(양쪽으로 한 번씩 비튼 것이 1회다), 시간을 정해놓고 해도 된다. 매회 다리를 완전히 뻗고, 팔꿈치를 무릎을 향해 힘껏 잡아당기며 크런치하는 것이 중요하다. 아무 생각 없이 설렁설렁 운동하는 것은 바보같은 짓이다.
장점
바이시클 크런치를 할 때는 몸을 쉬지 않고 움직여야 한다. 그러면 복벽이 사방에서 자극된다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 당기며 몸을 좌우로 비틀다 보면 복사근까지 자극된다. 복근 전체를 한 번에 자극할 수 있는 만능 운동인 셈이다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg), NSCA-CPT 사진 코리 쇠렌센(Cory Sorensen)
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호에서
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