효과 만점! 헥스-바 가이드
헥스-바는 단순히 슈러그를 실시할 때만 사용하는 도구가 아니다. 오늘 소개하는 열 가지 운동을 배우고 나면 사람들의 관심을 받지 못했던 헥스-바의 숨은 매력에 푹 빠질 것이다.
헥스-바도 바벨은 바벨이다. 하지만 독특한 생김새 때문에 사람들은 헥스-바 만지길 꺼린다. 그래서 헬스클럽의 어두침침한 구석에 방치된 채 먼지만 쌓이는 경우가 많다. 하지만 헥스-바는 엄청난 잠재력을 지닌 운동 도구이며, 신체 모든 부위의 근력을 키우는 데 활용할 수 있다. 혹시 허리에 문
제가 있다면 헥스-바를 사용해보자. 앞으로도 오래오래 헬스클럽에서 운동할 수 있을 것이다.
[데드리프트 운동법]
헥스-바 안으로 들어가 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 등을 곧게 편 채로 쭈그려 앉아서 다리 양옆의 손잡이를 잡자. 엉덩이는 무릎보다 살짝 높이 들고, 등은 곧게 펴고, 머리는 중립에 놓자. 허리와 무릎을 동일한 속도로 펴서 봉을 들고 일어나자. 정점에서 1초간 정지했다가 동일한 경로를 따라 내려가 원판이 바닥에 닿게 하자.
[슈러그 운동법]
헥스-바 안에서 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 손잡이를 꽉 잡고 일어나자. 가슴을 펴고, 코어를 조인 상태에서 천장을 향해 어깨를 곧장 으쓱하자. 정점에서 승모근을 쥐어짜자. 천천히 출발점으로 돌아와 곧장 반복하자.
[피봇 푸시업 운동법]
15~20kg 원판을 헥스-바 한쪽에 끼우고, 원판을 향해 푸시업 자세를 취하자. 엉덩이는 원판을 끼우지 않은 쪽의 봉 위에 들고, 손으로는 손잡이가 아닌 봉을 잡자. 둔근과 코어를 조이고, 머리부터 뒤꿈치까지 정렬한 상태에서 몸을 천천히 내려 가슴을 헥스-바까지 내리자. 밀어서 출발점으로 돌아오자. 푸시업을 하면서 봉이 좌우로 흔들리지 않도록 하는 것이 중요하다.
[스러스터 운동법]
손바닥이 안을 향하도록 어깨 위에 헥스-바를 들자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 밖으로 살짝 돌리자. 가슴을 편 상태에서 엉덩이부터 아래로 내리며 무릎을 굽혀서 깊이 쭈그려 앉자. 허리와 무릎을 힘차게 뻗어 일어나면서 그 추진력을 사용해 봉을 머리 위로 완전히 밀자. 다시 어깨높이까지 내리고 즉시 처음부터 반복하자.
<맥스큐> 2017년 7월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 이안 스패니어(Ian Spanier)
<맥스큐> 2017년 7월호에서 헥스-바 운동법에 대한 운동법 뿐만 아니라
유용한 팁 등 더욱 자세한 정보를 확인할 수 있습니다.
