어릴 적부터 나라를 지키는 군인을 동경했다는 이영재 중사. 나라를 위해 헌신한 호국영령처럼 조국과 국민에게 봉사하겠다는 마음으로 2017년 부사관으로 임관한 그는 현재 1사단 수색대대 대원으로서 DMZ 내 특수 정찰과 전시 상황의 육상 침투를 위한 단련에 힘쓰고 있다. 언제, 어디에서 진행될지 모르는 특수 임무를 수행하고자 만반의 준비를 하고 있는 이영재 중사를 만나 수색대원이 실시하는 체력 단련법을 알아봤다.
이영재 중사의 전투력 강화 하체운동 시크릿
하체운동 01 데드리프트 타깃 부위: 대둔근, 대퇴사두근, 척주기립근, 광배근, 능형근
A 플레이트를 끼운 바벨을 들고 선다. 발은 어깨너비로 벌리고, 상체는 앞으로 기울지 않게 복부에 힘을 준 상태에서 곧게 세운다.
B 허벅지가 바닥과 수평에 가깝게 되도록 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 등이 앞으로 굽거나 무릎이 발 앞으로 나오지 않게 주의한다. 허벅지, 엉덩이, 등에 긴장이 충분히 전달됐으면 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다.
TIP
무게나 반복횟수에 따라 몸이 점차 앞으로 기울기 쉽다. 중량과 횟수에 연연하기보다는 정확한 자세로 실시하는 데 중점을 둔다. 무게중심을 잡기 어렵다면 트랩바를 활용해 상체 기울기를 조절할 수 있다.
하체운동 02 스쿼트 타깃 부위: 대퇴사두근, 둔근
A 플레이트를 끼운 바벨을 어깨 위에 올리고 발을 어깨너비로 벌려 바르게 선다. 전신에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
B 복부에 힘을 준 상태에서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 앉는다. 이때 엉덩이는 살짝 뒤로 빼 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 중심을 잡는다. 충분히 몸을 낮춰 앉은 뒤, 발바닥으로 바닥을 강하게 밀며 일어선다.
TIP
운동 내내 가슴과 허리를 펴 척추의 곡선을 유지한다. 유연성에 따라 가동범위가 다르기 때문에 맨몸 스쿼트로 동작을 충분히 숙지한 뒤 점차 중량 스쿼트를 진행하길 추천한다.
전투력 향상을 위한 하체 트레이닝 노하우
01 유연성을 향상해 정확한 자세를 숙지한다 무거운 중량을 사용하는 근력 단련보다 정확한 자세를 익히는 게 우선이다. 유연성을 향상해 정확한 자세를 숙지한 후에 증량해야 부상을 방지할 수 있다.
02 나에게 맞는 가동범위와 자세를 익힌다 무거운 중량으로 실시하는 경우가 많은 만큼 가동범위, 발의 위치 등 작은 변수가 큰 차이를 가져온다. 자신에게 맞는 움직임과 자세를 찾아보자.
03 다양한 형태의 운동으로 활용할 수 있다 이번 호에 소개된 스쿼트와 데드리프트는 다양한 변형 운동을 실시할 수 있다. 운동 정체기를 맞이했거나 더 세분화된 운동에 도전해보고 싶다면 다양한 방법을 찾아보길 권한다.
이영재 중사의 전투력 강화 상체운동 시크릿
팔운동 덤벨 컬 타깃 부위: 이두 장두·단두
A 양손에 덤벨을 들고 서서 등에 힘을 줘 중심을 잡는다. 덤벨을 든 양손의 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 고정한다.
B 팔꿈치 위치를 고정한 상태에서 이두근을 수축해 덤벨을 끌어올린다. 덤벨을 어깨 가까이에 붙여 이두근을 강하게 조이기보다는 이두근에 충분히 자극이 전달되는 지점을 찾는다. 이어 준비자세로 돌아온다.
TIP
이두근에 자극이 가장 잘 전달되는 지점에서 손을 바깥쪽으로 회전하면 자극을 추가로 전달할 수 있다.
어깨운동 숄더프레스 타깃 부위: 삼각근, 승모근, 삼두근
A 양손에 덤벨을 들고 상체를 곧게 세운다. 중량 때문에 몸이 무너지지 않게 긴장을 유지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 양팔을 어깨높이에서 직각으로 든다.
B 복부와 발바닥에 힘을 줘 중심을 잡고 덤벨을 든 양팔을 위로 뻗는다. 이때 양팔이 몸통, 머리와 일직선을 이루도록 측면 위치에서 그대로 위로 뻗어준다. 이어 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔꿈치를 곧게 펴는 것이 능사가 아니다. 지나치게 팔을 곧게 세우면 어깨를 넘어 승모근에 자극이 집중될 수 있으므로 어깨에 자극이 충분히 전달되는 지점을 찾아 반복 실시한다.
전투력 강화의 시작은 기초 운동에서부터 이영재 중사는 2017년 임관을 준비하면서 군 기본 체력 측정 종목인 달리기와 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기를 주로 해왔다. 그 경험을 바탕으로 임관 초기에는 맨몸운동 중심으로 체력 단련을 실시하던 중, 부대 선임의 권유로 웨이트트레이닝을 실시하게 됐고 훈련이나 작전 상황에서 그 효과를 직접 경험하며 꾸준히 근력 운동을 하고 있다. 그가 속한 1사단 수색대대는 평시에는 DMZ 작전을 실시해 DMZ 주도권 확보를 목적으로 하며, 전시에는 육상으로 침투해 적진에서 특수정찰 임무를 수행한다. 무거운 군장과 총기를 휴대한 상황에서 험준한 산악길을 때로는 조심스럽게, 때로는 빠르게 이동해야 하는 만큼, 강도 높은 체력 단련은 작전 수행 능력을 넘어 생존 문제와 직결된다. 웨이트트레이닝을 하며 다양한 운동법을 시험해보고, 연구와 고민 끝에 그가 선택한 기초체력 단련법은 의외로 너무나도 익숙한 것이 많다. 이영재 중사는 기초체력이 탄탄해야 신체 능력이 발달하고 맡은 임무를 원활하게 할 수 있다고 말한다. 또 기초 운동법이라 할지라도 중량이나 운동 횟수를 늘리는 것만으로도 고강도 운동을 수행할 수 있으며, 오히려 복잡한 운동법보다 부상 위험이 적어 효과적으로 단련할 수 있다고 말한다.
누구나 실천할 수 있는 운동의 생활화 이영재 중사가 소개하는 운동들은 대부분 환경에 구애를 받지 않는다. 평소 주 5~6회 운동을 실시한다는 이영재 중사는 퇴근 후 집 근처의 헬스장에서 다양한 머신을 활용해 운동하는 것을 즐기지만 바쁠 때는 맨몸운동을 실시해 체력 단련에 힘쓰고 있다. 운동이 부족하다고 느껴질 때는 평소보다 일찍 일어나 부대 체력단련실을 찾아 운동량을 채우곤 한다. 운동을 하면서 달라진 점에 대해 묻자, 이영재 중사는 “어떤 어려움도 극복할 수 있는 자신감을 얻었다”고 대답했다. 마음가짐과 생활 패턴이 달라지면서 자신의 행동도, 그로 인한 결과 또한 더 긍정적으로 변화하게 됐다는 그의 모습에서 운동의 순기능을 다시 한번 확인할 수 있었다. “어제보다 나은 내가 되자”라는 좌우명과 함께 맡은 임무를 충실히 수행할 수 있는 군인, 주변에 긍정적인 기운을 전할 수 있는 사람이 되고 싶다는 이영재 중사가 <맥스큐> 지면을 빌려 전국의 장병들에게 인사의 말을 전했다.
“전진! 1사단 수색대대 중사 이영재입니다. 첫째도 건강, 둘째도 건강입니다. 열심히 운동해서 항상 몸 건강하게 지내시면 좋겠습니다. 부디 부상 없이 건강하게 군 생활 하길 기원합니다”
이영재 중사의 전투력 강화 보너스 운동
업무 특성상 무거운 짐을 이고 다양한 지형에서 뛸 수 있어야 하므로 하체운동을 가장 중요시한다는 이영재 중사는 평소 스쿼트와 데드리프트를 실시하며 하체를 단련한다. 무거운 군장을 항상 휴대해야 하는 상황을 고려해 코어 단련도 실시하는데, 플랭크보다는 군 기본 체력 측정 종목인 팔굽혀펴기를 선호한다. 덤벨의 무게와 바벨의 부피에 가까운 총기를 항시 휴대해야 하는 만큼 팔과 어깨 단련도 게을리하지 않는데, 이는 숄더프레스와 덤벨 컬을 중심으로 단련을 이어가고 있다. 이 외에도 유산소운동으로 체력을 강화하고자 러닝도 꾸준히 실시한다.
01 푸시업 타깃 부위: 코어·흉근운동
HOW TO 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚고 엎드린다. 발꿈치를 든 상태에서 양팔과 무릎을 펴 몸이 일직선이 되게 한다. 시선은 아래를 향하고 팔꿈치가 직각이 되도록 굽혀 천천히 몸을 내린다. 몸이 바닥과 수평에 가까워졌을 때 코어와 둔근, 흉부에 힘을 주며 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 실시할 때 팔꿈치-가슴 순으로 옆으로 벌어지는 느낌이 들도록 자세를 유지하며, 등의 긴장도 적절히 활용한다.
02 러닝 타깃 부위: 유산소운동
HOW TO 긴장을 풀고 상체를 세워 머리가 앞으로 쏠리거나 뒤로 빠지지 않게 한다. 엉덩이는 집어넣어 정수리-발끝이 일직선에 가깝게 유지하며 달린다. 상체는 힘을 빼고, 가볍게 주먹을 쥐어 팔의 반동이 명치-골반 사이를 움직이도록 휘두른다. 양발 간격은 가슴너비를 유지하되 11자로 만들어 짧고 가벼운 보폭으로 달린다. 시선은 내리막에서는 멀리, 오르막에서는 가깝게 보며 달린다.
TIP
코와 입을 자연스럽게 활용해 동시에 호흡한다.
글·사진 이동복 모델 이영재 촬영협조 1사단 수색대대, 다짐 PT PILATES
