3대 웨이트 운동 특집, 이번에 소개할 운동은 데드리프트 매뉴얼이다. 둔근과 하체는 물론, 등까지 단련할 수 있는 데드리프트는 운동 하나로 신체의 큰 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 많은 사람에게 사랑받는 운동법이다. 자세, 기구, 가동범위에 따라 다양한 효과를 얻을 수 있는 데드리프트. 다양한 데드리프트의 방법과 주의사항을 알아보고, 내게 적합한 데드리프트를 실시해보자.
2020 머슬마니아 스포츠모델 1위이자 여러 피트니스 대회를 석권한 장미송이는 거의 매일 데드리프트를 실시한다며, 데드리프트의 운동 효과를 예찬한다. 전신 운동, 특히 후면 사슬을 타깃으로 하는 운동이므로 둔근과 등 성장을 위해 실시하며, 큰 근육을 단련하는 만큼 치팅 후 운동으로 안성맞춤이라고 한다. 장미송이는 기본적인 동작을 중심으로, 필요에 따라 다양한 데드리프트를 실시한다. 다음에 소개하는 데드리프트들은 둔근과 하체를 기본으로 각기 다른 운동 효과와 특징을 지니기 때문에 직접 몸으로 경험하며 체득해보자.
복합 운동의 정석 - 데드리프트
Hidden Target 하체, 척주기립근 데드리프트의 기본 동작, 즉 골반-어깨 사이의 보폭을 기본으로 바 앞에 몸을 낮 춰 앉고 무릎과 발목은 수직에 가깝게 자세를 잡는다. 이때 등(허리)이 둥글게 말려서는 안 된다. 또 바벨 위로 무릎이 나오거나 신체 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의하자. 바를 잡고 일어설 때는 상체는 중량을 지지하는 역할을, 하체는 중량을 들어 올리는 역할을 동시에 진행한다. 자세가 무너지지 않도록 코어와 등 근육을 수축하며 반복 실시하자.
가장 다양한 전신 근육을 활용 - 컨벤셔널 데드리프트
Hidden Target 하체, 광배근, 능형근, 승모근 가장 대표적이고 다양한 근육군을 사용하는 데드리프트로, 바닥에서 바를 들어 올리는 만큼 큰 가동범위가 필요하다. 엉덩이를 살짝 낮춘 상태에서 바닥에 놓인 바를 잡아 몸을 세우기 때문에 그 가동범위를 받쳐줄 만한 골반과 발목 유연성이 필요한 운동이기도 하다. 또 순간적으로 강한 힘을 내기 위해 발의 너비는 골반에 맞추고, 허리보다 다리를 먼저 펴 대퇴사두의 힘을 최대한 활용하자.
TIP 몸을 세울 때 고관절을 회전하며 대퇴부의 힘으로 바닥을 밀어내고, 몸을 세운 후에는 가슴은 펴고 등을 수축해야 한다. 내릴 때 너무 천천히 내리면 부상 위험이 있기 때문에 빠르게 바를 내리길 권한다. 소음이 발생할 일이 많기 때문에 바닥에 매트를 깔아놓고 실시하자.
와이드 포지션에는 이유가 있다 - 스모 데드리프트
Hidden Target 둔근, 대퇴사두근 전신을 단련하는 데드리프트 중 하체에 특화된 유형이다. 물론, 바를 들고 실시하는 만큼 상체도 단련된다. 다리를 넓게 벌리고 양손을 그 안에 두기 때문에 가동범위는 작은 편이다. 유연성이 조금 부족해도 실시할 수 있겠지만, 발바닥을 고르게 쓰면서 내전근을 벌려줘야 하기 때문에 발목 등의 유연성은 중요하다. 등(허리)이 수직에 가까운 상태에서 동작을 시작하며 중량과 골반의 거리가 가까워 허리에 부담이 적은 편이다. 특히 다리가 많이 벌어질수록 허리 말림이 덜해 부담이 적다. 준비자세에서 양발을 넓게 벌려 발끝이 바의 양 끝을 향하게 하고 무릎 관절도 벌려 더 다양한 근육(내전근)이 자극되도록 한다. 정강이는 바닥과 수직으로, 등은 평평하게 자세를 잡은 뒤 바를 다리 가까이 붙여 몸을 세운다. 몸을 세울 때 무리하게 뒤로 젖힐 필요는 없다.
TIP 바의 높이는 무릎 위 정도면 충분하며, 등과 허리를 뒤로 젖힐 필요 없이 중립상태를 유지하자. 스모 데드리프트는 하체 중심적 운동이라는 사실을 잊지 말자.
둔근 강화? 재활? 최상의 목적형 운동 - 싱글 레그 데드리프트 Hidden Target 둔근 한 발로 체중을 지탱하기 때문에 무릎 등의 근력 강화나 유연성 증대 효과도 볼 수 있다. 주의할 점은 척추를 중립 상태로 유지해야 한다는 것이다. 한 발을 뒤로 뻗고 상체를 숙일 때 허리를 굽히는 것이 아니라 척추를 세운 상태에서 고관절을 접어 엉덩이가 뒤로 빠지게 한다. 동작 자세에서는 상체가 앞으로 향하는 만큼 등에 힘을 줘 중심을 잡는다. 또 골반도 틀어지지 않도록 정렬한다. 싱글 레그 데드리프트는 신장성 수축 운동이기 때문에 근육이 늘어난 상태에서 근육이 단련된다.
TIP 컨벤셔널 데프리프트와 반대로, 동작을 수행하고 준비자세로 돌아올 때 천천히 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
강하고 아름다운 뒤태를 원한다면 - 루마니안 데드리프트
Hidden Target 광배근, 척주기립근, 둔근 루마니안 데드리프트는 무릎보다는 신체 후면을 적극 활용하는 운동이다. 다른 데드리프트처럼 바를 들어 올리는 것이 아니라 들고 있던 바를 내리는 운동이라는 점에서도 차이를 보인다. 무릎을 거의 굽히지 않은 상태에서 상체 또한 고정한 채 힙 힌지를 이용해 동작을 실시하기 때문에 후면 근육이 중량+동작을 버티는 데 집중적으로 관여하게 되면서 단련된다. 복부 긴장을 유지한 상태에서 가슴을 살짝 들어줘야 하며 허리를 위로 꺾어서는 안 된다. 무릎을 거의 굽히지 않은 채 동작을 실시해보면 중심을 잡고 단련되는 부위가 상체-허리가 아닌, 하체-햄스트링임을 바로 알 수 있다.
TIP 어디까지나 후면 집중 운동임을 인지하고 실시한다. 무게중심을 발 뒤쪽이 아닌 발 앞쪽에 두면 후면 자극이 더 커진다.
안전에 완성을 더한 데드리프트 - 트랩바 데드리프트
Hidden Target 대퇴사두근, 둔근 트랩바는 데드리프트를 더욱 효과적으로 실시하기 위한 도구로, 무게중심이 앞으로 가는 것을 막는 플랫바와 달리 자유로운 무게중심 변화가 가능하다. 중량의 축이 무릎을 지나면서 상체도 일어선 형태에 더 가까워 요추, 광배근, 대원근을 자극하기가 수월하다. 물론 둔근도 동원된다. 플랫바를 사용할 때 바가 정강이에 걸리고 요추가 말려 자세가 잘 나오지 않는 사람에게 좋고, 대퇴사두근이 많이 가동되는 초보자들은 허리 부담을 줄일 수 있다. 단, 후면사슬을 단련하는 데는 플랫바보다 효율이 떨어진다.
TIP 트랩바를 처음 사용한다면, 중량 설정 후 손잡이를 잡아보고 몸이 앞뒤로 쏠리는 상황을 확인한 뒤 손잡이 위치를 조금씩 다르게 잡아 중심을 잡자. 그 외 기본적인 운동법은 컨벤셔널 데드리프트와 유사하다.
부분적 데드리프트 or 데드리프트 집약체 - 랙 풀
Hidden Target 대퇴사두근, 둔근 랙 풀은 언제, 왜 하는 걸까? 바로 힘이나 경험이 부족한 상태에서 안전하게 데드리프트를 하고자 할 때 실시한다. 랙 풀은 데드리프트와 비교해 동작의 가동범위가 작다. 또 안전바가 있어 안전하게, 또는 심리적 위안과 함께 운동을 실시할 수 있다. 초보자의 경우 햄스트링이나 둔부의 유연성이 떨어질 때 랙 풀 데드리프트를 많이 실시한다.
tip
상체 중심의 자극은 잘 느껴지지만 하체는 많이 개입되지 않기 때문에 흔히 알고 있는 데드리프트의 효과를 얻기 원한다면 랙 풀에서 벗어나야 한다.
글 이동복, 박상학 사진 이동복 모델 장미송이 촬영협조 클럽K서울
