2018년 5월 25일 육군부사관학교에서 열린 휘선 워리어 머슬메모리 대회에서 학교 장병 부문 1위를 차지한 안건효 중사! <맥스큐> 2018년 9월호 표지를 장식한 그를 다시 만났다. 여전히 탄탄한 복근을 유지하고 있는 그의 복근운동 비법을 공개한다.
칼 같은 복근을 가진 참부사관 안건효 중사는 육군부사관학교에서 양성과정 담임 교관으로 근무 중이다. 제1회 머슬메모리 대회 입상 이후에도 전혀 동요 없이 임무에 묵묵히 최선을 다하고 있는 안건효 중사. 한 치도 흐트러지지 않고 정렬해 있는 복근은 그가 직무 역시 흐트러짐 없이 철저하고 완벽하게 해낼 것만 같다는 믿음을 준다. 직업이 직업인 만큼 보여주기 위해서가 아니라 꾸준히 운동을 이어가고 있다는 그에게 복근운동 비결을 물어봤다.
복근은 척추 무게의 40% 정도를 버팁니다. 복근이 약해 허리를 잘 지탱하지 못하면 요통을 유발할 수 있습니다.
MUSCLE SOLDIER’S KNOW-HOW 안건효 중사는 복근운동 부위를 상하로 나누어 번갈아 가면서 격일로 운동을 실시한다고. 예를 들면 하루는 상복근 운동을 하고 그다음 날엔 하복근 운동을 실시하는 식이다. 또 안건효 중사는 복근운동을 할 때 본인이 자극을 주고자 하는 부위에 수축과 이완을 하는 데 집중하는 것이 가장 중요하다고 말했다.
안건효 중사의
멋진 복근 만드는 운동
행잉 레그 레이즈 ( 목표 부위: 하복부 / 운동 횟수: 15회 X 3세트 )
하복부를 자극하는 데 매우 효과적인 운동이다. 철봉에 매달려 실시해 난도가 높은 편이다.
준비 바를 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고 철봉에 매달린다. 다리는 아래로 뻗는다. 동작 복부에 힘을 주고 다리를 그대로 들어 올렸다가 천천히 내린다.
TIP 동작 시 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복직근과 기립근에 힘을 준 상태로 실시해야 한다. 배꼽을 보듯 고개를 내려 실시하면 상복부에도 자극을 줄 수 있다.
디클라인 크런치 ( 목표 부위: 상복부 / 운동 횟수: 15회 X 3세트 )
상복부 발달에 매우 효과적인 운동이다. 수건을 말아 활용하면 목이 아픈 사람도 안전하게 실시할 수 있다.
준비 바닥에 누워 양다리를 벤치에 올린다. 수건을 길게 말아 양 끝을 양손으로 잡고 뒤통수가 수건 중앙에 오게 하자. 동작 호흡을 내쉬며 복근을 말아준다는 느낌으로 어깨를 바닥에서 10㎝ 정도 떨어지도록 든다. 상복부에 긴장을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 복부의 힘이 아닌 반동으로 일어나서는 안 된다. 일어날 때 팔의 힘으로 당기면 목에 힘이 들어갈 수 있으니 주의하자.
케이블 크런치 ( 목표 부위: 상복부 / 운동 횟수: 15회 X 3세트 )
상복부를 자극하는 운동. 케이블의 특성상 상복근에 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 게 장점이다.
준비 케이블 머신 앞에 무릎을 꿇고 앉은 다음 양손으로 상단 도르래에 연결한 손잡이를 잡는다. 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정한다. 동작 가슴을 복부 쪽으로 당긴다는 느낌으로 등을 둥글게 말아 복근을 조여준다. 정점에서 복근을 제대로 조여준 다음 천천히 몸통을 일으킨다.
TIP 동작 시 팔꿈치 각도는 동일하게 유지하자. 케이블을 당길 때 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아니라 팔로 중량을 당기게 된다.
HOW TO EAT
안건효 중사의 식단
하루 4끼를 먹는다는 안건효 중사. 고구마와 잡곡밥으로 탄수화물을 섭취하고 단백질은 닭가슴살과 달걀로 보충한다. 여기에 각종 채소와 아몬드를 섭취해 부족한 영양소를 채운다고. 특히 칼슘과 철분을 보충하고 혈액순환을 돕는 아몬드는 꼭 챙겨 먹는다.
사진 장진혁, Chris J 촬영협조 육군부사관학교
