한국인을 위한 맞춤형 등 운동
박민우 선수는 등 근육 성장을 위한 가장 중요한 포인트는 고중량을 적당한 치팅으로 자극하는 것이라고 이야기한다. 광배근과 능형근은 대부분 속근이라서 고중량에 반응을 보이기 때문이라고 하는데, 그 비법을 배워보자.
등 근육은 상체 근육의 우람함을 돋보이게 한다. 하지만 동양인은 견갑골의 유연성이 다른 인종에 비해 떨어지는 편이라, 넓이와 두께를 둘 다 발달시키려면 어떠한 부위보다 신경 써서 훈련해야 한다. 머슬마니아 PRO 박민우 선수가 추천하는 한국인을 위한 맞춤형 등 운동을 소개한다.
[Standing Cable Rope Row]
로프 운동은 그립이 자유로워 광배근은 물론 안쪽의 능형근 자극에 매우 효과적이다.
A : 상체를 너무 숙이지 않는 하프 벤트오버 자세를 취하며 로프를 잡는다
B : 상체가 일어나지 않게 로프를 옆구리 쪽으로 힘차게 당겨 등을 수축한다.
Tip : 양쪽 견갑골을 수축하면서 팔꿈치와 손이 뒤로 올 수 있도록 한다. 어깨-팔꿈치-손 순서로 당겨야 한다. 견갑골의 수축 없이는 등 수축도 없다. 고중량 이완 동작 시 몸이 끌려가는 경우가 있으니 무게중심을 더 뒤에 둔다.
[Long Pull / Seated Wide Grip Cable Row]
와이드 그립이 등의 바깥쪽을 자극하여 넓게 만든다고 생각하기 쉽지만, 수축 시 등 안쪽의 참여가 더욱 많아지기에 능형근의 참여도 더 늘어난다. 이 점을 숙지하고 훈련에 꼭 포함시키기 바란다.
A : 어깨너비보다 넓게 그립을 잡고 등이 구부정하게 말리지 않도록 버텨준다.
B : 상체와 바가 동시에 움직여야 한다. 명치 바로 아래쪽으로 수축해준다.
Tip : 상체가 너무 누워버리면 업라이트 로우와 다를 게 없다. 약간 눕더라도 상체와 바가 동시에 누워야 한다. 이 동작도 어깨-팔꿈치-손의 순서로 뒤로 움직여야 한다. 팔꿈치의 위치가 너무 높으면 어깨의 개입이 많아지므로 손과 평행선상에 있도록 신경 쓴다.
[박민우]
생년월일: 1984년 9월 20일◆키: 178cm◆체중: 91kg◆학력: 충북대학교 졸업◆직업: 브론즈마니아 태닝숍 대표, 퍼스널트레이너
◆수상내역+ 2011, 2012, 2013 미스터 충북보디빌딩대회 -85kg급 우승+ 2013 YMCA 보디빌딩대회 -85Kg 6위+ 2014 머슬마니아 유니버스 세계대회 선발전 머슬마니아 그랑프리+ 2014 머슬마니아 마이애미 세계대회 프로전 미디움 3위+ 2015 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 프로전 미디움 4위
<머슬앤맥스큐> 2016년 8월호
글 박석현 사진 Chris J 장소제공 제라피트니스 복싱 의상·용품 협찬 제우스포츠(www.jewoosports.com/mall/)
<머슬앤맥스큐> 2016년 8월호에서 박민우 선수의
더 다양한 등 운동법과 보너스 팁을 볼 수 있습니다.
