궁극의 스플릿 스탠스 트레이닝 가이드
신체 양쪽을 각각 자극하는 이 트레이닝 테크닉을 활용해서 신체 불균형을 바로잡고 전신의 운동 능력을 향상하자.
[스플릿 스탠스 요점 정리]
양발을 엉덩이너비나 어깨너비로 벌린 양발 스탠스 대신에 스플릿 스탠스를 취하려면 한쪽 발은 앞으로 내딛고 반대쪽 발은 뒤로 뻗기만 하면 된다. 그러면 체중이 완전히 분배돼서 신체 양쪽을 좀 더 개별적으로 움직일 수 있고, 코어도 더 강하게 활성화된다. 더불어 운동 중에 관절 주변의 안정근도 더 많이 사용되는데, 이렇게 작은 안정근들을 강화하면 장기적으로 신체의 불균형을 방지하는 데 도움을 받을 수 있다.
스플릿 스탠스가 운동 수행능력에 미치는 긍정적 영향은 균형감각이 향상되고, 반응 속도와 협응력이 좋아진다는 점이다. 스포츠를 할 때 양다리를 모두 땅에 붙이고 제자리에 서 있는 경우가 거의 없기 때문에 운동선수라면 스플릿 스탠스 트레이닝을 통해 한쪽 다리만으로 근력과 순발력을 끌어내는 방법을 배워야 한다. 그래야 실전에서 더 힘차게 방향을 바꾸고, 점프하고, 돌 수 있다. 또한 스플릿 스탠스 트레이닝은 양다리 스탠스와 달리 가동성(특히 엉덩관절) 향상에도 도움을 준다. 엉덩이의 가동성이 좋아지면 등의 뭉침이나 통증이 가라앉고 요추의 부담도 줄어든다.
오늘 소개하는 스플릿 스탠스 운동을 6~8주 동안 프로그램에 활용해보자. 일반적인 양다리 운동을 스플릿 스탠스 운동으로 대체하기만 하면 된다. 그러면 근육이 더 아름다워지고, 운동 수행능력도 향상될 것이다.
[운동 1: 덤벨 리어-레그-엘리베이티드 스플릿 스쿼트]
자극 근육: 대둔근, 내전근, 대퇴사두근
이 운동은 한쪽 다리로도 힘을 내는 능력과 폭발적인 점프력을 키워주며 농구나 하키, 육상 같은 스포츠를 할 때 보폭을 넓혀준다. 또한 넓적다리 안쪽과 고관절 굴곡근을 자극하고 엉덩이의 가동성을 향상해 무릎까지 더 튼튼하고 건강하게 만들어준다. 평범한 바벨 백 스쿼트 대신에 이 운동을 실시하면 근력 성장의 정체기를 타파하고 근육의 아름다움을 한 단계 업그레이드할 수 있다.
덤벨 한 쌍을 들고 플랫 벤치를 등지고 서자. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 벤치 상단에 올리자. 신발 끈이 아래로 가야 한다(반대쪽 발을 앞으로 좀 더 이동해서 자신에게 편안한 거리를 찾아도 된다). 어깨와 가슴을 편 상태에서 양쪽 무릎을 동시에 굽히며 내려가는데, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿거나 닿기 직전까지 내려가자. 일어설 때는 양다리를 모두 펴야하며. 한쪽으로 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하자.
추천 운동법 9kg 이하의 덤벨 2개를 사용해서 양다리로 각 8~10회씩 4세트.
팁 둔근을 더 활성화하려면 넓적다리 위로 상체를 살짝 숙이자.
[운동 2: 싱글-레그드 덤벨 데드리프트]
자극 근육: 대둔근, 슬굴곡근, 척주기립근
전신의 근육을 사용해 균형을 잡으며 상체를 앞으로 숙이는, 중요한 운동 패턴을 연습할 수 있는 운동이다. 또한 척추 건강에도 좋다. 한쪽 팔에 중량을 들고 있으면 중량의 당기는 힘에 저항하기 위해서 코어―특히 복사근과 요방형근―가 더 강하게 활성화된다.
덤벨이나 케틀벨 하나를 손에 들고 같은 쪽 다리를 뒤로 뻗자. 체중은 반대쪽 다리에 싣고 운동하지 않는 팔을 옆으로 뻗어 균형을 잡자. 등을 펴고, 골반은 전방을 향하게 놓은 상태에서 상체를 숙이며 중량을 아래로 내리고 뒷다리를 뒤꿈치부터 위로 들자. 다리와 등이 바닥과 거의 평행이 되면 방향을 바꿔 출발점으로 돌아오자. 한쪽으로 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하자.
추천 운동법 적절한 중량을 사용해서 양다리로 각 10회씩 4세트.
팁 균형 잡기가 힘들면 중량을 들지 않은 손으로 주먹을 쥐자. 그러면 팔과 어깨가 긴장해서 어깨뼈가 더 안정되고 척추도 견고해진다.
[운동 3: 덤벨 리버스 런지]
자극 근육: 대둔근, 대퇴사두근, 내전근
앞으로 런지를 할 때는 앞으로 뻗는 다리의 고관절 굴곡근이 많이 동원되지만 뒤로 런지를 할 때는 둔근과 슬굴곡근이 가장 먼저 활성화된다. 또한 관절에도 부담이 적다. 앞으로 런지를 할 때는 전방으로 나가는 가속도를 줄이기 위해서 무릎에 많은 부담이 주어지기 때문이다.
양발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들자. 한쪽 다리를 뒤로 크게 뻗으면서 양쪽 무릎을 동시에 굽혀 바닥으로 곧장 내려가자. 상체는 곧게 세우자. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿거나 닿기 직전에 뒤쪽 발가락으로 바닥을 밀고 앞발 뒤꿈치로 추진력을 더해서 일어서자.
추천 운동법 양다리로 번갈아가며 20회씩 4세트.
팁 난도를 높이려면 15cm 높이의 발판에 올라가 실시하자. 뒷다리를 발판 밑의 바닥으로 뻗는 식으로 운동하면 된다. 그러면 다시 발판 위로 올라갈 때 둔근과 대퇴사두근이 더 많은 힘을 내야 한다.
[운동 4: 하프-닐링 스플릿-스탠스 랜드마인 프레스]
자극 근육: 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두근, 복직근, 복사근
일반적인 바벨 오버헤드 프레스와 살짝 다른 각도와 경로로 중량을 밀어 올리는 운동이다. 뉴트럴 그립을 사용하기 때문에 어깨에도 부담이 적어서 어깨 가동 범위가 넓지 않은 사람이 하기 좋다. 이번에도 중량이 몸의 한쪽만 실리기 때문에 코어의 안정감과 균형감각이 향상되며, 공 던지기나 레이업 슛, 투포환 같은 스포츠 동작을 실시할 때도 도움이 된다.
바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽에 중량을 끼우자. 무릎을 꿇어 스플릿 스탠스를 취하고 앞으로 내딛은 무릎의 반대쪽 손으로 중량을 잡아 어깨높이로 들자. 코어를 조이며 팔을 완전히 뻗어 중량을 위로 들자. 천천히 내렸다가 반복하자.
추천 운동법 1RM의 50~60% 중량을 사용해서 양팔로 각 12~15회씩 4세트.
팁 반대쪽 다리의 둔근을 쥐어짜면 고관절 굴곡근을 더 깊이 늘일 수 있고, 복근도 개입된다.
[운동 5: 덤벨 푸시 스플릿 저크]
자극 근육: 전신
점프해서 스플릿 스탠스로 넘어가는 동작을 실시하면 상체와 하체가 모두 강하게 자극되고, 중추신경계가 활성화되며, 속근섬유가 동원되고, 근육 성장에 속도가 붙는다. 폭발적인 포지티브 동작을 하는 사이 사이에 중량을 다시 어깨높이로 내려야 하므로 네거티브 트레이닝 효과까지 볼 수 있다.
양발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아 어깨 높이로 들자. 무릎을 굽히고 엉덩이를 아래로 내리며 살짝 쭈그려 앉았다가 힘차게 일어나는 추진력을 활용해 중량을 위로 밀자. 중량이 수직으로 올라가는 사이에 빠르게 점프하며 양발을 앞뒤로 벌리자(뒷다리는 살짝 밖으로 뺀다). 팔을 다 뻗었을 때 바닥에 착지해야 한다. 중량을 다시 어깨높이로 천천히 내리고 양발을 모았다가 처음부터 반복하자. 양다리로 번갈아 실시하자.
추천 운동법 4~8회씩 3~4세트.
팁 위로 뛴다고 생각하지 말고 중량 밑으로 점프하며 팔을 위로 뻗어서 아래로 떨어지는 중량을 ‘받는다’고 생각하자.
[운동 6: 하프-닐링 우드찹]
자극 근육: 복직근, 복사근, 요방형근, 척주기립근
외다리로 실시하는 동작을 하거나 발을 앞으로 내딛는 도중에 균형을 잃는 운동선수가 많다. 이 운동을 하면 코어를 조이는 동작을 연습해서 동작 중에 균형을 잃는 것을 막을 수 있다. 또한 상체를 측면으로 움직이는 동시에 회전해야 하는 운동이라서 척추 건강에도 좋다.
로프나 손잡이 하나를 케이블 도르래 하단에 연결하고 그 옆에서 무릎을 꿇어 스플릿-스탠스를 취하자. 바깥쪽 다리를 앞으로 내디디면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 뻗어 바닥 근처에 손잡이를 들고, 골반은 정면을 향해 놓자. 도르래 반대쪽 하늘로 최대한 몸을 회전하자. 상체와 어깨, 팔을 동시에 움직여서 몸을 가로질러 손잡이를 당기자. 천천히 출발점으로 돌아갔다가 반복하자. 한쪽으로 세트가 끝나면 반대쪽으로 반복하자.
추천 운동법 가벼운 중량을 사용해서 양쪽으로 15~20회씩 3~4세트.
팁 등 중앙과 상단을 회전할 수 있도록 둔근을 조이고, 골반은 정면을 향해 놓자. 팔을 위로 뻗어서 아래로 떨어지는 중량을 ‘받는다’고 생각하자.
<맥스큐> 2017년 8월호 / 글 리 보이스(Lee Boyce, CPT) 사진 이언 스페니어(Ian Spanier) 모델 니키 레너드(Nikki Leonard)
<맥스큐> 2017년 8월호에서 몸의 양쪽 균형을 맞출 수 있는
스플릿 스탠스 트레이닝에 대한 더 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.
