가을은 골프를 즐기기 가장 이상적인 계절이다. 기온과 바람, 햇볕이 라운딩에 가장 적합한 시기이기 때문이다. 완벽한 환경적 요인에 운동 능력이 뒷받침된다면 더 만족스러운 라운딩을 즐길 수 있지 않을까? 2022 머슬마니아 마이애미 세계대회에서 동양인으로는 유일하게 미즈비키니 톱5에 오른 우희선이 추천하는 운동으로 평소 몸을 단련해둔다면 올가을, 필드의 주인공은 바로 당신이다.
햄스트링, 광배근, 삼두근, 흉근, 비복근 / 10~20초 × 3세트
스탠딩 스트레치
신체 후면을 스트레칭해 운동으로 인한 피로와 부상을 방지합니다.
준비 골프채를 몸 앞에 두고 바르게 선다. 양손을 골프채에 대고 골프채에서 멀어지듯이 뒤쪽으로 한 걸음 이동한다.
동작 무릎을 쭉 뻗은 상태에서 등이 둥글게 말리지 않도록 유의하며 동작을 실시한다. 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 빼며 햄스트링을 늘려준다. 가슴을 바닥 쪽으로 향하게 하여 광배근과 삼두근, 흉근을 스트레칭한다.
TIP. 골반은 최대한 중립 상태를 유지해야 햄스트링이 제대로 늘어날 수 있다. 또 가슴을 너무 많이 내리면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 주의한다.
둔근 및 대퇴사두근 / 20회 × 3세트
런지
둔근과 허벅지를 단련해 스윙할 때 하체의 흔들림을 줄일 수 있습니다.
준비 신체를 바르게 정렬해 선 뒤, 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 뒤쪽에 둔다.
동작 호흡과 함께 무릎과 고관절을 구부려 90도가 될 때까지 앉는다. 이때 상체 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 하체에 충분히 긴장을 느꼈다면 무릎과 고관절을 펴서 일어선다.
TIP. 운동이 쉽게 느껴진다면 발 밑에 보수볼을 놓고 실시해 밸런스 능력을 높이거나, 덤벨을 들고 실시해 전신 근력을 강화해보자.
중둔근, 대퇴사두근, 코어 / 10회 × 양쪽 모두 실시
사이드 스텝
하체, 특히 중둔근 발달에 도움이 되며 신체 밸런스 향상 효과도 볼 수 있습니다.
준비 바르게 서서 몸 앞에 골프채와 가슴이 수평을 이루도록 든다. 이어 의자에 앉듯이 고관절과 무릎을 구부려 몸을 낮춘다.
동작 한쪽 방향으로 1보씩 5걸음 이동한다. 이때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 바깥쪽 엉덩이와 허벅지에 계속 신경을 쓴다. 상체는 되도록 움직이지 않도록 주의한다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.
TIP. 동작이 수월하다면, 양다리에 루프밴드를 끼워 저항감을 높여보자.
복부, 코어, 둔근, 대퇴사두근 / 20회 × 3세트
스파인 로테이션
몸통을 비트는 동작으로, 부상을 방지하고 비거리 향상 효과를 얻을 수 있습니다.
준비 골프채를 양손에 들고 목 뒤에 수평으로 둔다. 목을 C커브로 만든다는 느낌으로 고개를 살짝 뒤로 젖힌다.
동작 경추를 늘리기 위해 3~5회 고개를 바르게 세웠다 뒤로 젖히길 반복한다. 이어 무릎을 굽히고 골반이 정면을 향한 상태에서 외복사근을 이용해 몸통을 좌우로 회전한다.
TIP 몸통을 좌우로 회전할 때 다리는 계속 바깥쪽으로 벌려주는 느낌을 유지해야 옆구리 측굴이 일어나지 않아 복사근에 긴장을 집중할 수 있다.
삼두근, 광배근 / 20회 × 3세트
체어 딥스
삼두근과 광배근의 근력을 강화해 비거리 향상 효과를 볼 수 있습니다.
준비 등 뒤에 의자를 두고 의자 제일 끝부분에 걸터앉는다. 양발을 의자 앞에 멀리 두고 양손은 의자의 양쪽 끄트머리를 잡은 뒤 엉덩이를 띄워 준비한다.
동작 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡으며 팔꿈치를 천천히 구부려 내려갔다가 팔꿈치를 펴며 올라온다. 이때 귀와 어깨가 멀어지도록 어깨를 내리는 데 신경 쓰고 광배근에 힘을 준다.
TIP. 팔을 바닥 쪽으로 꾸준히 밀어내지 않으면 승모근에 힘이 들어가 운동효과가 반감한다.
코어, 대퇴사두근, 광배근, 전거근 / 20회 × 3세트
마운틴 클라이밍&플랭크 트위스트
전신 근력은 물론, 코어를 단련해 빠르고 안정적인 스윙에 도움이 됩니다.
준비 팔꿈치를 바닥이나 의자에 댄다. 몸을 일직선으로 만들고 골반과 척추가 틀어지지 않게 한다.
동작 복부와 고관절 신전근에 힘을 주고, 양다리를 번걸아 가며 복부 힘으로 가슴 쪽으로 당긴다. 이어 다시 골반을 바르게 정렬한 뒤 좌우로 골반을 비틀어준다. 이 동작까지가 1회이다.
TIP. 운동 능력에 따라 바닥, 의자 등을 선택하고 체력이 약할 경우 플랭크만 실시한다. 트위스트 단계에서는 되도록 좌우 회전반경을 동일하게 실시한다.
사진 이동복 모델 우희선
