고중량 & 고반복 삼두근 루틴
PIPE DREAMS
운동의 우선순위만 재정립하면 당신이 그토록 원하던, 근육질이 잘 발달된 팔 근육을 가질 수 있다.
고중량, 고반복 매스 성장 루틴으로 팔 근육의 사이즈를 키우자.
오버헤드 케이블 익스텐션 OVERHEAD CABLE EXTENSION
▶준비
케이블 머신의 상단 도르래에 로프를 연결하자. 어깨너비의 뉴트럴 그립으로 로프를 잡고 스택 반대쪽으로 몸을 돌리자. 한 발을 앞으로 내딛고, 허리를 30~45도 굽히자. 복근을 조이고, 등을 펴고, 팔꿈치를 90도로 굽히자.
▶동작
상완을 고정한 채 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되게 하자. 삼두근을 1초간 쥐어짰다가 시작지점으로 돌아오자.
클로즈 그립 벤치프레스 Close-Grip Bench Press
▶준비
벤치에 누워 발바닥을 땅에 붙이자. 위로 팔을 뻗어 어깨너비보다 좁은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡자. 봉을 위로 살짝 밀어 랙에서 빼고, 팔을 뻗어 가슴 위에 들자.
▶동작
하부 흉근을 향해 봉을 내리자. 팔꿈치는 몸에 붙이자. 봉이 가슴에 닿기 직전에 정지해서 1초간 머물렀다가 위로 밀어 돌아가자.
인클라인 EZ-바 트라이셉스 익스텐션 Incline EZ-Bar Triceps Extension
▶준비
30~45도로 세팅한 인클라인 벤치에 누워 발바닥을 땅에 붙이자. 파트너에게 EZ-바를 건네받자. 오버핸드 그립으로 봉을 잡고, 팔꿈치를 뻗자. 파트너가 손을 놓으면 가슴이 아니라 이마 위에 봉을 들자.
▶동작
이마를 향해 봉을 천천히 내리자. 팔꿈치가 90도가 되거나 봉이 이마 근처에 오면 잠시 멈췄다가 팔을 힘껏 뻗어 시작지점으로 돌아오자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호 /
글
마이클 버그(Chris Logan), NSCA-CPT
사진
로버트 라이프(Robert Reiff)
<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호에서 고중량, 고반복 매스 성장 루틴으로
팔 근육 사이즈를 키울 수 있는 더욱 많은 정보를 만나볼 수 있습니다.
