고강도 컬 중심의 운동 루틴으로 이두근을 더 크게 만들자.
인클라인 덤벨 컬
준비: 덤벨 한 쌍을 손에 쥐고 인클라인 벤치에 눕자. 팔은 아래로 뻗고, 손바닥은 안으로 돌리자.
동작: 덤벨을 위로 컬하면서 손바닥을 위로 돌리자. 팔꿈치는 고정하자. 이두근을 1초간 쥐어짜고 천천히 내려오자.
여름은 그 어느 때보다 이두근이 절실히 필요한 계절이다. 어디를 가든 너무 더워서 긴팔 셔츠를 입을 수 없기 때문이다. 하지만 팔이 가는 사람에게 여름은 지옥이다. 왜소한 팔 근육을 감추려면 쇼핑몰을 이 잡듯 뒤져서 헐렁한 티셔츠를 찾아야 하기 때문이다. 본지는 패션 잡지는 아니지만 적어도 남자라면 티셔츠가 어느 정도는 꽉 맞아야 한다고 생각한다. 상완 중간 쯤에서 멈춘 소매 아래로 우람한 근육이 드러나야 한다. 아직 이런 팔을 만들지 못했더라도 걱정하지 말자. 오늘 소개하는 효과 좋은 이두근 루틴만 있다면 문제없다. 지금 당장 시작하자. 그러면 단 몇 주 만에 티셔츠가 팔에 꽉 낄 것이다.
이두근은 가장 먼저, 자주 운동하자
이두근을 키우려면 주간 트레이닝 스케줄에서 이두근에 우선순위를 부여해야 한다. ‘추천 트레이닝 분할’에서도 이두근은 월요일에 따로 운동하도록 되어 있다. 주말에 충분히 휴식했다면 월요일에는 몸에 기운이 넘치기 마련이다. 그리고 3일 후에 이두근을 등 근육과 함께 한 번 더 트레이닝한다. 오해할까 봐 미리 말하는데, 이 프로그램은 전신 운동 프로그램이다. 다른 근육을 한 번만 운동할 때 이두근은 두 번 운동하는 식으로 이두근 운동량을 조금 더 늘렸을 뿐이다. 어떻게 보면 당연한 것이다. 이두근을 크게 만드는 것이 목표이니 다른 부위보다 운동량(세트 수)을 늘려야 한다. 월요일부터 이두근을 트레이닝하도록 설계된 운동 분할표가 이상해 보일 수도 있지만, 그것만 제외하면 일반 프로그램과 큰 차이가 없다.
무겁게, 때로는 가볍게
이두근에 충격을 줘서 성장시키려면 한 가지 트레이닝만 고수해서는 안된다. 하루는 강하게, 하루는 가볍게 운동해야 한다. 강하게 운동할 때(월요일)는 기초적인 프리웨이트 운동을 실시한다. 화려한 테크닉은 필요 없다. 일단 바벨 컬을 6~8회씩 실시하자. 마지막 세트에서는 강제반복이나 휴식-정지로 강도를 높이자. 이후에 실시하는 두 운동은 반복횟수를 조금 늘린다. 세 번째 운동인 인클라인 덤벨 컬은 드롭세트로 마무리한다. 마지막 운동인 해머 컬은 반복횟수를 12~15회로 늘려서 이두근과 상완근(이두근보다 작지만 상완 둘레에 보탬이 되는)에 혈액을 가득 채운다. 목요일에는 반복횟수를 12회 이상으로 고정하고 덤벨 컬과 케이블 컬, 머신 컬을 실시한다. 케이블 운동은 세트 내내 이두근에 긴장을 지속시키며, 프리처 컬 머신은 이두근을 완전히 고립시킨다(이때부터는 20회 이상 반복). 이런 고반복 세트는 근육을 강하게 불태우니 평소보다 중량을 줄여야 한다. 이처럼 일주일 동안 고중량과 저중량 운동을 번갈아 실시하면 이두근이 한 가지 자극에 적응하지 못해 결국 성장할 수밖에 없다.
바벨 컬
준비: 바벨을 어깨너비로 잡고 서자. 팔은 바닥으로 뻗고, 무릎은 살짝 굽히자.
동작: 상체를 곧게 세운 상태에서 봉을 위로 컬하자(중량을 들 때 상체를 뒤로 젖히면 안 된다). 팔꿈치는 항상 옆구리에 고정하자. 옆으로 벌어지거나 위로 들리면 안 된다. 중량을 천천히 아래로 내리자.
머신 프리처 컬
준비: 프리처 컬 머신의 패드에 상완을 올리고 손잡이를 잡자.
동작: 팔이 패드에서 떨어지지 않도록 주의하면서 봉을 최대한 높이 컬하자. 그리고 중량 스택이 바닥에 닿기 직전까지 내리자.
등 근육을 방치하지 말자
이 프로그램이 이두근에 초점을 맞추고 있긴 하지만 등 운동도 중요하다. 풀업이나 랫 풀다운, 로우를 할 때 광배근이나 능형근에 모든 자극을 집중하려 노력해도, 이처럼 당기는 운동을 하다 보면 이두근이 개입될 수밖에 없다. 그래서 등 운동도 열심히 해야 한다. 이두근 운동만 하겠다는 생각으로 로우나 풀다운을 소홀히 하지 말자. 효과가 검증된 등 운동(풀업, 벤트오버 로우, 케이블 로우, 풀다운)을 중점적으로 실시하고, 올바른 자세로 8~12회를 반복하자. 등 운동이 이두근 사이즈 성장에 얼마나 도움이 되는지 알고 나면 깜짝 놀랄 것이다.
케이블 컬
준비: 하단 도르래에 스트레이트 혹은 EZ-컬 바를 연결하고, 케이블 스테이션 앞에 서자. 어깨너비로 봉을 잡고 팔을 바닥으로 뻗자. 무릎은 살짝 굽히자.
동작: 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 봉을 위로 컬하자. 이두근을 1초간 쥐어짜고 천천히 내려오자.
타이밍이 생명이다
평생 이두근을 월요일에 운동하는 것을 권장하지는 않는다. 하지만 이 프로그램을 최소 4주에서 최대 8주는 실시해야 효과를 볼 수 있다. 이후에는 분할에 변화를 줘도 좋다. 물론 이두근은 여전히 매주 두 번씩 운동해도 좋다. 앞일은 아무도 장담할 수 없다. 이두근이 너무 커져서 다른 신체 부위에 운동의 초점을 맞춰야 할 날이 올지도 모른다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 7월호 / 글 크리스 로건(Chris Logan) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)
더 많은 이두근 루틴이 궁금하시면
<머슬앤맥스큐> 2016년 7월호에서 볼 수 있습니다.
