강철 같은 다리
스쿼트 랙은 그만 놓아주자. 상식에서 벗어난 맨몸 운동 5가지로 강하고 튼튼한 하체를 만들어보자.
여자라면 누구나 날씬하고 매끈한 다리를 원한다. 하지만 굳이 헬스클럽에 가지 않아도 그런 다리를 만들 수 있다. 오늘 소개하는 독특한 맨몸 운동 5가지만 있으면 된다. 이들 운동은 여러 근육무리를 동시에 자극하며, 근육을 키우면서 체지방을 연소하고, 지구력까지 향상할 수 있을 정도로 난이도가 높다. 이 중 몇 가지를 골라 평소 하던 하체 루틴에 추가해서 근육에 충격을 추거나, 오른 쪽에 소개한 샘플 루틴을 그대로 따라 해보자. 어떤 방법을 사용하든지 기존의 운동에 변화를 줘서 신진대사를 촉진하고, 젓가락처럼 가늘기만 하던 다리를 멋지게 변신시킬 수 있을 것이다.
리버스 런지 슈림프 스쿼트
준비: 양발을 모으고 서서, 양팔을 어깨높이로 들어 앞으로 뻗자.
동작: 한 발을 뒤로 내딛어 런지하며 내려가자. 뒷무릎이 바닥에 닿으면 멈추자. 뒷발을 바닥에서 들어 둔근 쪽으로 뒤꿈치를 당기자. 그리고 체중을 앞으로 살짝 이동한 후 앞다리만 사용해 일어나자. 한쪽 다리로 한 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하자.
스파이더 스쿼트 점프
준비: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 팔은 몸 양옆으로 내리자. 쭈그려 앉으며 양발 사이의 땅을 한 손으로 짚고, 반대쪽 손은 뒤로 뻗자.
동작: 힘차게 점프하며 위로 뛰어올라 180도 회전해 반대쪽으로 착지하자. 부드럽게 착지하며 곧장 쭈그려 앉아 반대쪽 손으로 양발 사이의 땅을 짚자. 번갈아가며 반복하자.
스위프 더 플로어 크로스오버 런지
준비: 양발을 모으고 서자. 팔은 앞으로 뻗어 균형 잡을 준비를 하자. 한쪽 다리를 들어서 앞으로 곧게 뻗자.
동작: 위로 든 다리를 사용해 앞에서 뒤로 큰 원을 그리자. 발은 땅에서 몇 cm 정도 들려야 한다. 골반은 전방에 고정한 상태에서 다리를 뒤로 완전히 뻗은 후 사선으로 옮기자. 발을 땅에 내려놓고 양쪽 무릎을 굽혀 컬치 런지 자세를 취하자. 일어나서 다리를 앞으로 휘둘러 대각선 쪽에 내려놓고 다시 런지하자. 한쪽 다리로 한 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하자.
닐링 코사크 점프
준비: 바닥에 무릎을 꿇자. 무릎이 엉덩이 아래에 와야 한다. 팔은 몸 양옆으로 내리자.
동작: 팔을 뒤로 뻗다가 앞으로 재빨리 휘두르며 점프해 양발로 착지하자. 깊이 쭈그려 앉았다가 완전히 일어서자. 다시 무릎을 꿇고 반복하자.
어덕터 벤치 플랭크
준비: 플랫 벤치와 몸이 수직이 되도록 바닥에 옆으로 눕자. 매트나 패드를 깐 바닥을 한쪽 팔꿈치로 짚고, 팔꿈치를 어깨 밑에 놓자. 윗다리를 벤치에 올려서 사이드 플랭크 자세를 취하자. 엉덩이를 들어 어깨, 발목과 정렬하고 코어에 힘을 주자.
동작: 아래 무릎을 굽히거나(쉽다) 편 상태(어렵다)에서 다리를 벤치 밑으로 최대한 들어 10초간 버티자. 다리를 내리고 잠시 쉬었다가 반복하자. 한쪽 다리로 한 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
