FIRE UP YOUR GLUTES
둔근을 불태우자
둔근 전문가 브렛 콘트레라스가 당신 엉덩이의 한계를 시험할 둔근 루틴을 소개한다.
달라붙는 청바지 입은 여자가 방에서 나가는 뒷모습을 남자들이 감탄하며 바라보는 것처럼, 여자들도 당신의 뒤태를 관심 있게 본다. 하지만 형제여, 당신의 그 형편없는 엉덩이는 청바지의 볼륨을 살리는 데 아무런 도움이 안 된다. 스쿼트 1RM 기록이 정체기에 빠졌거나, 친구들과 여성의 전화번호를 받아내는 내기를 할 때 당신만 매번 진다면 둔근이 눈에 보이지 않을 정도로 빈약하기 때문일지도 모른다.
엉덩이 운동
둔근은 폭발적인 힘을 요하는 모든 운동(달리기, 점프하기, 좌우로 장애물 피하기, 던지기, 휘두르기, 기어오르기)에 관여하며, 웨이트트레이닝에서도 절대 빼놓을 수 없는 중요한 요소다. “개인적으로 둔근이 몸에서 가장 운동을 많이 하는 근육 무리라고 생각한다. 둔근은 파워리프팅, 역도, 스트롱맨 같은 스포츠를 할 때 도움을 주며, 데드리프트나 스쿼트, 중량을 당기거나 옮기는 운동을 할 때도 아주 많이 사용된다.” ≪맨몸 근력 트레이닝 해부학≫의 저자이자 이 루틴의 개발자인 브렛 콘트레라스 박사가 말했다. 하지만 대부분 사람의 둔근은 쿨쿨 자고 있다. 운동량이 부족하거나 앉아서만 일하는 경우가 많기 때문이다. 콘트레라스는 “일상 속의 동작을 할 때는 둔근이 강하게 활성화되지 않는다. 계단을 오를 때도 마찬가지다. 둔근을 제대로 활성화하려면 중량을 사용해 운동하거나, 폭발적인 동작을 실시해야 한다”고 말했다. 하지만 한 가지 문제가 있다. 둔근을 가장 잘 자극하는 운동들(힙 스러스트, 버트 스퀴즈, 파이어 하이드런트)은 결코 남성적이지 않다. 하지만 어쩌겠는가? 그만 징징대라. 콘트레라스는 “정말 자신감 넘치는 남성이라면 남들이 어떻게 보든지 효과가 가장 좋은 둔근 운동을 당당하게 실시할 것이다. 훗날에는 힙 스러스트가 스쿼트나 루마니안 데드리프트 같은 주류 운동이 될 것이다. 유행을 뒤따라가지 말고 창조하자!”라고 말했다.
후면 준비 운동
콘트레라스는 트레이닝을 하기 전에 둔근을 잠에서 깨워 집중하게 만드는 것이 중요하다고 말한다. “낮에는 둔근 쥐어짜기를 실시하자. 예를 들면, 상점에서 줄을 서 있을 때 10초 동안 엉덩이를 최대한 힘껏 쥐어짜는 것이다. 이후 헬스클럽에 도착하면 우선 웜업으로 저중량 둔근 운동을 실시하자. 글루트 브리지, 힙 익스텐션, 라잉 클램처럼 1980년대에 제인 폰다의 에어로빅 비디오에 자주 나오던 운동들 말이다.” 콘트레라스가 당신의 생각을 읽기라도 했는지 이렇게 덧붙였다. “비웃지 마라. 최고의 운동선수나 올림픽 선수들도 웜업으로 이런 운동을 실시한다.” 몸을 풀어서 둔근을 잠에서 깨우면 둔근이 해야 할 운동을 대퇴사두근이나 등 근육이 떠맡을 위험이 사라진다. 콘트레라스는 “둔근 운동은 아주 무겁게 할 필요는 없지만, 강하게 밀어붙이긴 해야 한다. 고중량 운동과 고반복 운동의 근육 성장 효과에 차이가 있다는 연구 결과는 아직까지 없다. 그저 세트를 실패지점 근처까지 하기만 하면 된다”고 말했다. 콘트레라스가 개발한 이 루틴을 따라 해서 당신의 엉덩이를 괴롭히자. 그러면 머지않아 누군가에게 자랑할 수 있는 엉덩이를 갖게 될 것이다.
웜업
가벼운 고블릿 스쿼트(사진 없음. 자세는 고중량 고블릿 스쿼트를 참고): 적당한 중량을 사용하고, 전체 가동범위를 사용해서 관절을 풀고, 후면 근육을 운동에 대비시키자.
워킹 니 허그: 한쪽 무릎을 엉덩이 높이로 들고 양손으로 잡아 가슴 앞으로 당기자. 손을 풀고 한 걸음 앞으로 나가 반대쪽 다리로 반복하자.
바벨 힙 스러스트
바닥에 누워서 발바닥을 땅에 붙이고, 무릎을 굽히자. 바벨을 골반 부근에 올려놓고, 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 잡자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 천장으로 힘껏 밀자. 엉덩이와 무릎이 동일 선상에 놓이고, 정강이가 바닥과 수직이 되면 정지하자. 둔근을 강하게 쥐어짠 후에 천천히 출발지점으로 내려오자. 엉덩이로 바닥을 가볍게 찍고 곧장 다음 반복을 시작하자.
고중량 고블릿 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝을 밖으로 돌리고 서자. 양손으로 덤벨 상단을 받치고 수직으로 들자. 팔꿈치는 아래로 돌리고, 팔뚝으로 덤벨을 감싸고, 상체는 곧게 세우자. 엉덩이와 허리를 동시에 굽혀서 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 무릎은 발끝과 선을 맞추거나 밖으로 밀고, 상체는 수직으로 세우자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 힘차게 일어나 몸을 쭉 뻗자.
덤벨 얼터네이팅 리버스 런지
몸 옆에 덤벨 한 쌍을 들고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 한 발을 뒤로 내디디면서 양쪽 무릎을 동시에 굽혀 런지하자. 뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 내려가자. 출발지점으로 돌아와 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 번갈아 반복한다.
덤벨 스티프 레그드 데드리프트
양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 무릎은 살짝 굽히고, 손바닥이 다리를 향하도록 덤벨 한 쌍을 넓적다리 앞에 들자. 무릎을 살짝 굽힌 상태로 상체를 숙이자. 등은 최대한 곧게 펴고, 자세가 흐트러지지 않는 범위 안에서 중량을 최대한 밑으로 내리자. 방향을 바꿔서 빨리 올라오자. 일어나면서 둔근을 쥐어짜고, 엉덩이를 앞으로 밀자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 4월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT) 사진 코리 소렌슨(Cory Sorensen)
<머슬앤맥스큐> 2017년 4월호에서 둔근 운동법에
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