어깨로 밀고 나가자

2017년 4월 2일

어깨로 밀고 나가자

일주일에 두 번씩 삼각근을 모든 각도에서 자 극해 사이즈와 근력을 키우자.

삼각근은 인체에서 가장 인정받지 못하는 근육이다. 사람들은 흉근과 팔, 복근만 사랑한다(스쿼트 하는 날에는 심지어 하체도 관심을 많이 받는다). 하지만 어깨 운동은 뒷전으로 미루어놓는 사람이 많다. 왜 그럴까? 티셔츠나 와이셔츠를 입었을 때 가장 눈에 띄는 부위는 사실 어깨다. 어깨가 좋으면 사람들은 으레 “저 사람 몸이 좋구나. 중량도 많이 들 수 있겠어”라고 생각한다. 이처럼 어깨는 겉모습을 멋지게 만들어줄 뿐만 아니라 벤치프레스부터 공 던지기까지 다양한 운동에 관여한다. 그러니 더는 어깨를 방치하지 말자. 격렬하고 거친 어깨 트레이닝을 재개할 시간이 다가왔다. 어깨의 크기를 키우고, 근육의 줄무늬를 선명히 드러나게 만들어줄 운동 루틴 두 개를 준비했다.

빵빵한 어깨사람들이 어깨 운동 루틴을 짤 때 저지르는 최악의 실수는 다양한 어깨 운동을 충분히 활용하지 않는 것이다. 어깨를 자극하는 운동은 수없이 많고, 변형운동까지 합하면 이루 다 셀수 없을 정도다. 레이즈도 다양한 각도에서 실시할 수 있고(측면, 전면, 후면), 사용할 수 있는 도구도 다양하다(바벨, 덤벨, 케이블, 밴드). 한 마디로 끝이 없다.삼각근이 한 가지 자극에 적응하지 못하도록 만들려면 이처럼 다양한 운동을 활용해야 하는 것은 맞지만, 어깨 성장의 효과가 입증된 핵심 운동도 소홀히 하면 안 된다. 즉, 어떤 운동부터 해야 할지 확신이 들지 않을 때는 일단 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스) 유형의 운동부터 실시하자. 바벨이나 덤벨을 사용하는 게 가장 좋지만, 해머 스트렝스나 스미스 머신을 사용해도 좋다. 이들 머신은 안정근의 개입을 줄여서 삼각근의 자극을 극대화한다.프레스를 마친 후에는 레이즈나 업라이트 로우로 넘어가자. 삼각근의 세 머리(전면, 측면, 후면)가 모두 자극되도록 모든 각도를 활용하자. 승모근은 크기가 작은 근육이라 어깨와 함께 트레이닝하기 좋다. 단, 승모근은 거의 모든 어깨 운동에 개입되므로 승모근 운동을 가장 마지막에 하자. 슈러그 몇 세트로 상부 승모근을 고립하기만 해도 충분하다.

오버트레이닝 경보어깨는 사람들이 웨이트트레이닝을 하다가 가장 많이 다치는 부위다. 여기에는 두 가지 이유가 있다.

(1) 어깨는 매우 불안정한 구상관절이다. 고관절과 구조가 같지만 더 잘 탈골된다.

(2) 어깨는 오버트레이닝하기 쉬운 부위다. 흉근이나 등 운동을 할 때도 자주 사용되기 때문이다. 또한 어깨를 움직일 때 사용되는작고 약한 근육들(회전근개)을 방치하다 보면 어깨가 더 쉽게 부상에 노출된다.

그래서 어깨 트레이닝을 할 때는 운동량(총 세트 수)에 각별히 주의해야 한다. 오늘 소개하는 프로그램을 사용하면 어깨를 일주일에 두 번 운동할 수 있지만, 루틴 2의 운동량이 루틴 1보다 훨씬 적다는 사실을 알 수 있을 것이다. 이 프로그램을 몇 주 동안 실시한 후에는 당분간 어깨를 일주일에 한 번만 운동하는 것이 좋다.또한 흉근 트레이닝을 하는 날까지 고려해서 트레이닝 분할을 짜자. 예를 들면, 흉근 운동을 하기 하루 전에 어깨 운동을 하면 안 좋다. 그 반대도 마찬가지다. 어깨가 회복할 시간이 필요하기 때문이다. 가장 논리적인 해법은 흉근과 어깨 운동 사이에 최소 하루의 시간을 두는 것이다. 또 하나의 해법은 흉근과 어깨를 같은 날에 운동하는 것이다. 이처럼 어깨를 하루에 몰아서 사용한 후 더 오래 휴식하면 부상에 노출될 확률을 줄일 수 있다. 오늘 소개하는 두 루틴은 삼각근의 세 머리를 모두 자극하며, 승모근까지 자극한다. 오버헤드 프레스나 덤벨 슈러그처럼 친숙한 운동도 포함됐지만, 독창적으로 변형시킨 래터럴 레이즈도 포함했다 이처럼 다양한 각도에서 어깨를 고립하면 근육이 성장할 수밖 없다.