어깨 넓히기
상체의 멋진 V라인은 어깨에서 시작된다. 주당 2회 실시하는 운동 루틴으로 넓고 두꺼운 어깨를 만들어보자.
흉근을 우선순위로 삼는다거나, 멋진 팔을 만들려고 트레이닝한다거나, 뒤처지는 하체를 보완하기 위해 노력 중이라고 말하는 보디빌더는 많이 봤을 것이다. 물론 이런 목표를 세우는 것도 괜찮다. 하지만 삼각근은 이런 부위들에 비해 관심을 많이 받지 못한다. 남자든 여자든 어깨 하나만 달라져도 몸이 확 바뀌는데도 말이다.어깨가 눈에 띄게 큰 차이를 만들어내는 이유는 어깨가 넓으면 대조적으로 허리가 가늘어 보이기 때문이다. 그러면 넓은 쇄골을 타고나지 않았더라도 모두가 갈망하는 상체 V라인을 만들 수 있다. 또한 삼각근이 두꺼우면 측면에서 봤을 때 상체가 완성된 느낌이 들고, 이두근이나 삼두근과 더 선명하게 대비된다. 삼각근 발달에 도움이 필요하다면 매주 2회씩 운동할 것을 권장한다(예: 월요일, 목요일). 그중 한 번은 너비, 다른 한 번은 두께에 초점을 맞추고 운동하자. 오늘 그 청사진을 제시하겠다.너비 루틴은 아놀드 프레스로 시작된다. 아놀드 프레스는 머리 위로 중량을 밀면서 손목을 비틀어야 하므로 어깨 전체가 고르게 발달된다. 이어서 EZ-바로 업라이트 로우를 실시한다. 업라이트 로우는 측면 삼각근을 직접 자극하는 복합관절운동이다. 측면 삼각근은 전면삼각근에 비해 덜 발달되는 경우가 많지만 잘만 발달하면 (앞에서 봤을 때) 상체가 대문짝처럼 커 보인다.이후에도 계속 측면 삼각근에 초점을 맞추고 시티드 덤벨 레이즈와 리닝 덤벨 래터럴 레이즈를 실시한다. 리닝 레이즈를 할 때는 우선막대나 단단한 기둥을 잡고 몸을 옆으로 기울여야 한다. 그리고 자유로운 손으로 덤벨을 잡아서 어깨높이까지 들면 된다. 운동의 마무리는 원 암 케이블 래터럴 레이즈(양쪽 측면 삼각근에 개별적으로 집중할 수 있는)나 아이소 래터럴 홀드로 하자. 아이소 래터럴 홀드는 우선 스탠딩 래터럴 레이즈 자세를 취한 후 덤벨을 정점까지 들고 최대한 오래 버티는 운동이다.두 번째 루틴의 목표는 견관절 복합체에 두께를 더하는 것이다. 이번에도 근력 성장 효과가 뛰어난 시티드 밀리터리 프레스로 루틴을 시작한다. 이어서 삼각근 각각의 머리를 자극하는 운동을 실시하자. 이처럼 근섬유를 개별적으로 자극하면 근섬유가 회복을 거쳐 더 크고, 두껍고, 튼튼하게 변한다. 하이 인클라인 덤벨 프레스는 벤치 각도를 거의 수직에 가깝게 설정하고 실시한다. 이 각도에선 전면 삼각근을 강하게 자극할 수 있다.그 뒤에 후면 삼각근 슈퍼세트를 실시하자. 바로 리버스 펙 덱 플라이와 시티드 벤트 오버 덤벨 레이즈다. 그리고 거꾸로 앉은 자세에서 후면과 측면 삼각근을 자극할 수 있는 레이즈 변형운동을 실시한다. 60도로 세팅한 인클라인 벤치에 가슴을 대고 실시하면 된다. 마지막 정거장은? 배틀로프 얼터네이팅 웨이브다. 당신의 남은 근력을 모두 소진하게 해줄 것이다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT)
