김일환 선수의 머슬마니아® 그랑프리 비결은 강건한 어깨 운동에서 비롯됐다.
머슬마니아 그랑프리가 되기 위해선 다양하고 심도 깊은 운동이 필요한 것은 당연한 일. 김일환 선수는 그중 어깨 운동은 외형적인 측면과 기능적인 측면에서 꼭 이뤄져야 한다고 이야기한다. “어깨 운동을 하게 되면 상체의 너비와 볼륨감이 좋아지기 때문에 똑같은 근육량이라도 좀더 세련된 느낌의 보디를 보여줄 수 있습니다. 또 대흉근 운동 시 개입이 많은 협력근이기 때문에 두툼한 가슴을 만들 때 필수적인 부분이기도 하죠. 시원하고 세련된 느낌의 상체 근육을 표현하고 완성시키기 위해서 삼각근의 발달은 꼭 필요한 트레이닝이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 어깨의 근육, 건, 인대는 하루에 평균적으로 만 번 이상을 사용하는, 상체에서 가장 사용량이 많은 부위입니다. 이 사실 하나만으로도 어깨 운동을 소홀히 하면 안 되겠죠?”
1. 바벨 업라이트 로우
볼륨과 선명도를 동시에 잡을 수 있는 바벨 업라이트 로우는 승모근과 전면·측면 삼각근 발달에 도움을 준다. 그립의 위치에 따라 운동 효과가 다른 것도 강점. 좁은 그립은 전면 삼각근을 자극하고, 넓은 그립은 측면 삼각근 자극에 용이하다.
동작 A 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 바벨을 어깨너비보다 살짝 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 서서 허벅지에 바벨이 위치하도록 일어선다.
동작 B 무릎은 살짝 굽히고 코어를 조인 뒤 양 팔꿈치를 바깥 방향으로 향하게 위로 잡아당긴다. 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 하며 바벨은 턱 쪽으로 끌어당긴다. 이후 천천히 저항을 느끼며 바벨을 내린다.
운동 팁
측면 삼각근 운동으로 잘 알려진 업라이트 로우. 여기에 와이드 그립 옵션을 추가하면 후면 삼각근도 자극할 수 있다. 등과 어깨 관절에 부담이 된다면 스미스머신을 활용해 운동을 실시할 수도 있다.
2. 덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 완벽한 고립운동으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 가동범위 내내 저항값이 변화하고, 팔을 내릴 때마다 근육의 자극이 사라지기도 한다. 그럼에도 덤벨 래터럴 레이즈를 하는 이유는, 제대로 실시하면 효과가 어마어마하기 때문이다.
동작 A 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 옆으로 든다. 복근을 조이고 가슴과 어깨를 편 뒤 반동을 줄인 상태에서 덤벨을 옆으로 든다.
동작 B 팔꿈치와 손은 동시에 움직여야 하며 덤벨이 어깨높이에 도달하면 잠시 동작을 멈추고 힘을 쥐어짠다. 이후 같은 경로로 덤벨을 천천히 내리며 반복한다.
운동 팁
측면 삼각근에 큰 효과가 있는 운동으로, 엄지손가락의 위치가 새끼손가락의 위치보다 아래에 놓이도록 운동하면 자극이 더 강해진다. 정확한 자세가 중량보다 중요하기 때문에 무게보다는 동작에 신경을 쓰는 것이 좋다.
3. 시티드 바벨 숄더 프레스
태평양 어깨, 호남평야 어깨의 기본이 되는 바벨 프레스. 덤벨보다 어렵고 힘들고 불편하지만, 그럼에도 바벨 프레스를 포기할 수 없는 것은 확실한 효과 때문이다. 삼각근 발달을 원한다면 지금 당장 실시하라.
동작 A 파워 랙 안에 의자(되도록 바벨 프레스 스테이션)를 놓고 앉아 허리를 아치 형태로 구부리고 발바닥을 바닥에 강하게 고정한다. 어깨너비 또는 그보다 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡는다.
동작 B 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바를 밀어 올린다. 팔꿈치가 전부 펼쳐지기 전에 멈추며 이때 힘을 쥐어짠다. 다시 천천히 봉을 가슴 지점까지 내린다.
운동 팁
전면과 측면, 후면 삼각근 전체를 자극할 수 있는 운동으로, 덤벨의 무게가 무거우면 전후 방향으로 작용하는 힘에 의해 안정성이 떨어질 수 있어 초보자는 파트너의 도움이 필요할 수도 있다. 봉을 내릴 때 오똑한 코를 조심하라.
4. 시티드 덤벨 숄더 프레스
완벽한 어깨를 위한 필수 선택. 바벨 프레스와 비교해 어깨의 완전한 가동이 가능하다는 장점이 있으며 삼각근의 균형적인 발달에 도움을 준다. 측면 삼각근을 자극해 어깨의 너비, 매스, 형태를 디자인하는 데 탁월한 효과를 지닌 운동이다.
동작 A 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 든다. 고개는 정면을 향하고 척추는 정렬한 뒤 어깨 위로 덤벨을 든다.
동작 B 어깨를 편 상태에서 덤벨로 호를 그리며 머리 위로 밀어낸다. 정점에서 덤벨이 서로 닿지 않도록 하며 이후 다시 시작지점으로 돌아온다. 이를 반복한다.
운동 팁
덤벨이 지나치게 몸 쪽이나 바깥쪽, 또는 몸 뒤로 치우치면 부상의 위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 팔꿈치의 위치가 몸 앞쪽일 경우에는 삼각근 전면과 측면을, 몸과 평행일 경우에는 삼각근 전면 고립운동이 되기 때문에 상황에 맞게 선택할 것.
글 이동복 사진 Steve Baek 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장)
