치열했던 <맥스큐> 표지모델 콘테스트에서 조인환이 남성 표지모델로 선정됐다. 외모면 외모, 몸이면 몸, 성격이면 성격… 소위 ‘훈남’의 결정체인 그에게 모델 같은 어깨를 완성하는 홈트레이닝 비법을 배워보자.
1. 파이크 푸시업 자극부위: 삼각근, 상완삼두근, 상부 대흉근 / 12~20회 3세트 파이크 푸시업은 별다른 기구를 사용하지 않고 어깨 근육을 단련하는 데 효과적이다. 맨몸 어깨 트레이닝의 최고봉인 물구나무 푸시업으로 가는 과정에서 필수적인 운동이다.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 양손과 양발의 간격을 좁혀 엉덩이를 높이 든다. 동작 천천히 무게에 저항하며 몸을 내린다. 이때 다리는 곧게 편 상태를 유지하며, 목표한 삼각근에 자극이 오는지 집중하며 동작한다.
2. 푸시 백 자극부위: 삼각근, 삼두근, 승모근, 상부 대흉근 / 12~20회 3세트 푸시업과 파이크 푸시업이 혼합된 운동으로, 동작 시 자극을 어깨에 집중해 흉근보다는 삼각근에 자극이 오도록 운동한다.
준비 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린 후 푸시업 자세를 취한다. 팔꿈치를 접어 몸을 내려 준비한다. 동작 어깨 힘으로 몸을 위와 뒤로 민다.
3. 숄더 프레스 자극부위 : 삼각근 / 12~20회 3세트 삼각근의 볼륨감을 키울 수 있는 가장 기본적인 운동이다. 집에 덤벨이 있다면 더할 나위 없겠지만, 물병으로도 충분한 자극을 느낄 수 있다.
준비 양손으로 물병 혹은 덤벨을 잡고, 머리 위로 든다. 팔꿈치는 살짝 굽혀준다. 동작 천천히 무게에 저항하며 팔을 내린다. 어깨에 자극이 풀리지 않는 선까지 내린 뒤, 천장을 향해 올려준다.
4. 사이드 래터럴 레이즈 자극부위: 측면 삼각근 / 20회 3세트 측면 삼각근이 발달되면 전면에서 봤을 때, 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과가 있다.
준비 양손으로 물병 혹은 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸쪽을 향하도록 허벅지 옆에 둔다. 팔꿈치는 살짝 굽혀주고 가슴은 들어준다. 동작 팔꿈치를 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 물병을 양옆으로 들어 올린다. 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아가 반복한다.
5. 프런트 레이즈 자극부위: 전면 삼각근, 측면 삼각근 / 20회 3세트 측면 삼각근이 발달되면 전면에서 봤을 때, 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과가 있다.
준비 양손으로 물병 혹은 덤벨을 잡고 손등이 살짝 전방을 향하도록 틀어 허벅지 앞에 둔다. 팔꿈치는 살짝 굽혀주고, 가슴은 들어준다. 동작 손등이 천장을 향하도록 들어준 뒤, 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
6. 벤트 오버 래터럴 레이즈 자극부위: 후면 삼각근 / 20회 3세 대부분 측면 삼각근을 키우기 위해 많은 노력을 기울이지만 상대적으로 후면 삼각근은 등한시한다. 단언컨대 후면 삼각근이 발달하면 더욱 완성도 높은 어깨를 만들 수 있다.
준비 양손으로 물병 혹은 덤벨을 잡고 바로 선다. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 벤트 오버 자세를 만든다. 팔은 자연스레 늘어트리고 팔꿈치는 살짝 굽혀 준비한다. 동작 팔꿈치가 천장을 향하도록 물병을 들어 후면 삼각근을 수축한다. 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
글 김성민 사진 비바터치담 모델 조인환 헤어·메이크업 엘페라
