데피니션이 선명하고
바위처럼 단단한 복근을 만드는 최고의 운동법
복근 트레이닝 시 고반복과 저반복 운동을 번갈아 하면
다양한 경로를 통해 복근이 자극되기 때문에 근육이 더 빨리 성장한다.
오늘 소개하는 운동으로 완벽한 복근을 완성해보자.
하이&로 복근 프로그램
※저반복 운동 두 가지와 고반복 운동 두 가지를 골라서 표에 기재된 세트와 반복횟수에 맞춰 매주 3회 운동한다.
닐링 케이블 크런치
상복근 자극
준비
상단 케이블에 로프를 연결하고, 머신 앞에서 스택을 등진 채 무릎을 꿇는다. 이때 넓적다리를 바닥과 수직으로 유지하고, 로프를 머리 옆에 위치시킨다.
동작
복근을 수축해 몸을 아래로 숙인다. 등 하부를 굽히고, 1초간 정점수축 한 뒤 돌아온다.
POINT
손은 머리 옆에 고정하고, 복근의 힘으로만 상체를 아래로 당긴다.
캡틴스 체어 웨이티드 니 레이즈
하
복근 자극
준비
체어에 올라가 패드에 등을 붙여서 몸을 안정시킨 뒤, 양발 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 직각으로 굽힌다.
동작
하복근을 수축해서 무릎과 둔근을 최대한 높이 든다. 반동 없이 반복한다.
POINT
다리를 펴면 저항이 증가한다.
오블리크 크런치
복사근
자극
준비
바닥에 옆으로 누워서 무릎을 살짝 굽힌다. 위쪽 손으로 머리를 감싸 지탱하고, 반대쪽 팔은 균형을 위해 앞으로 뻗는다.
동작
복사근을 수축해서 몸과 다리를 바닥에서 수직으로 최대한 높이 든다.
POINT
다리를 바닥에 붙이고 운동하면 난이도가 난이도가 낮아지니 주의한다.
운동 중 숨을 참고, 가동범위 끝자락에서 숨을 내쉬어야 한다는 사실 명심하세요!~
가장 단단한 복근을 만드는 여러분만의 운동법을 댓글로 공유해 보세요!~
머슬맥 2014년 5월호의 ‘식스팩을 보장하는 하이 & 로 복근 트레이닝'에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
