일병이 된 당신. 작대기 두 개가 이제 진짜 군인이 된 듯한 느낌을 전해준다. 하지만 두 배로 굵어진 건 계급장뿐, 팔뚝이나 허벅지가 아직 이등병의 것처럼 얇디얇다면? 진급도 한 만큼 운동 기구를 이용해 신체를 단련해보자. 부대마다 체력 단련을 위한 기구와 도구에 차이는 있겠지만, 덤벨은 공통적으로 존재하는 아이템. 부피는 작아도 덤벨 한 쌍만 있다면 맨몸운동보다 훨씬 큰 운동 효과를 얻을 것이다. 두꺼운 팔뚝을 비롯한 건강한 몸, 덤벨로 만들어보자.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 ( 단련 부위: 상완삼두근) 굵은 팔의 기본 틀은 이두근이 아닌 삼두근이다. 그중 장두 발달에 도움이 되는 운동으로, 한 손 또는 양손으로 앉거나 서서 실시할 수 있다. 동작 시 중심이 무너지지 않도록 코어에 긴장을 늦추지 않고 실시해야 한다.
운동방법 덤벨 1개를 한 손으로 들고 의자에 앉는다. 두 발과 엉덩이로 체중을 지지한 뒤 코어에 긴장을 유지하며 덤벨을 든 손을 머리 뒤로 넘긴다. 팔꿈치를 머리 측면에 고정한 뒤 덤벨을 천천히 들어 올린다. 삼두의 긴장을 충분히 느꼈다면 팔꿈치를 반드시 쭉 펼 필요는 없다. 반동을 자제하며 반복한다.
컨센트레이션 컬 ( 단련 부위: 상완이두근) 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 파 묻어 고정한 뒤 고중량으로 이두근을 집중 자극하는 운동이다. 팔의 각도가 90도를 넘어가게 되면 이두근과 함께 상완근에도 자극이 가므로 목적에 맞게 가동범위를 설정하자.
운동방법 덤벨을 준비해 벤치에 앉는다. 다리를 벌리고 무게중심을 잡은 뒤 덤벨을 든다. 덤벨을 든 손의 팔꿈치를 같은 쪽 허벅지에 찔러 고정하고 그대로 들어 올린다. 손목을 꺾기보다는 곧게 유지해 이두근을 조이고, 최대지점에서는 손목을 살짝 위로 회전해 쥐어짠 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
해머 컬 ( 단련 부위: 상완이두근, 전완근 ) 덤벨 컬만 지겹게 실시하지 말고 다른 종류의 컬을 배워보자. 쉽게 따라 할 수 있는 컬에는 해머컬이 있다. 이름 그대로 망치질을 하듯 덤벨을 세워서 들어보자. 반동 없이 실시하며, 어깨와 승모근이 개입하지 않도록 집중해서 운동한다.
운동방법 두 손에 덤벨을 들고 발은 어깨너비로 벌리고 선다. 덤벨을 든 손은 손바닥이 몸쪽을 향하도록 한다. 손의 방향은 그대로 유지하며 중심이 무너지지 않도록 코어에 힘을 준 상태로 덤벨을 들어 올린다. 이때 팔꿈치의 위치가 움직이지 않도록 옆구리 위치에 고정하고 이두근에 긴장을 최대한 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아와 반복한다.
덤벨 데드리프트 ( 단련 부위: 둔근, 햄스트링, 척주기립근, 코어) 덤벨을 이용한 데드리프트로 운동 효과를 높여보자. 코어, 엉덩이, 허벅지 등 전신을 단련할 수 있는 이 운동은 당신이 들 수 있는 무게에 따라 효과가 달라진다. 허리가 둥글게 말리지 않도록 신경 쓰고, 동작 시 신체 후면의 긴장감을 느끼며 실시한다.
운동방법 두 손에 덤벨을 들고 자연스럽게 선다. 손바닥이 바깥을 보도록 덤벨을 위치한 뒤 동작할 때 신체 중심이 무너지지 않도록 코어에 신경 쓰며 덤벨을 아래로 내린다. 이때 허리는 둥글게 말리지 않도록 신경 쓰며 머리는 치켜들지 않는다. 후면에 자극을 충분히 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
덤벨 스쿼트 ( 단련 부위: 대퇴사두근, 둔근) 굵은 팔의 기본 틀은 이두근이 아닌 삼두근이다. 그중 장두 발달에 도움이 되는 운동으로, 한 손 또는 양손으로 앉거나 서서 실시할 수 있다. 동작 시 중심이 무너지지 않도록 코어에 긴장을 늦추지 않고 실시해야 한다.
운동방법 두 손에 덤벨을 들고 발을 살짝 벌리고 선다. 시선은 정면에 둔 채 덤벨을 어깨 위로 올리고 천천히 몸을 내린다. 이때 코어에 힘을 줘 신체 중심이 무너지지 않도록 주의한다. 허벅지가 수평이 될 때까지 내려가고, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼 가슴과 허리를 세워준다. 다시 일어나되, 완전히 몸이 올라올 때까지 코어의 긴장을 늦추지 않는다. 준비자세로 돌아와 반복한다.
글·사진 이동복 촬영협조 피트니스 206짐
