지난달, ‘더 빠르고, 늘씬하고, 튼튼하게’ 프로그램을 처음으로 선보였다. 트레이닝, 식이요법, 보충제 전문가인 짐 스토파니 박사가 설계한 이 프로그램은 운동선수의 경기력을 향상시키고, 헬스클럽에서의 성장을 돕는다. 지난달 기사를 읽은 독자들은 지난 4주간 격렬한 트레이닝과 식이요법, 보충제 섭취를 실천했을 것이다. 이젠 5~8주 차다.
프로그램의 중반부에 돌입한 것이 두렵고 걱정되기도 하겠지만 이 고비만 잘 넘기면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있다. 물론 그러려면 꾸준히 프로그램을 실시해야 한다. 힘들긴 하겠지만 다음 달에 프로그램을 마치고 나면 결과에 뿌듯함을 느낄 것이다.
PART 1 을 놓쳤는가? <머슬앤맥스큐> 3월호에서 확인할 수 있다.
프로그램
웨이트트레이닝
지난달에도 말했지만 이 프로그램은 두 가지 방식의 주기화를 사용한다. 근력과 순발력 향상에 초점을 맞춘 선형 주기화 루틴(루틴 1과 2)은 매달 중량이 늘어나고 반복횟수가 줄어든다. 반면에 근지구력과 성장에 초점을 맞춘 비선형 주기화 루틴(루틴 3과 4)은 매달 중량이 줄어들고 반복횟수가 늘어난다. 다음 쪽에 소개할 루틴을 직접 보면 이해하기가 더 쉬울 것이다. 매주 첫 번째와 두 번째로 실시하는 루틴의 세트당 반복횟수는 지난달엔 8~10회였지만 이달엔 6~7회로 감소했다. 유일한 예외는 파워 푸시업과 파워 로우다(두 운동은 반복횟수가 증가했다). 반면에 루틴 3과 4의 세트당 반복횟수는 지난달엔 10~15회였지만 이달엔 16~20회로 껑충 뛰었다. 무거웠던 중량이 더 무거워지고, 가벼웠던 중량은 더 가벼워지면 근육이 변화를 금방 알아차린다. 또한 휴식시간은 지난달과 똑같기 때문에 운동 강도는 한 단계 더 높아진다. 이처럼 근육에 혼란을 주고, 운동 강도를 한 차원 높이면정체기를 예방할 수 있고, 근력과 순발력, 지구력, 사이즈가 나날이 성장한다.
유산소 운동
이달의 유산소운동 루틴은 운동량과 운동 강도를 한 단계 높였다. 지난달과 마찬가지로 스프린트 인터벌과 장거리 달리기를 각각 매주 2회 실시한다. 하지만 이달엔 전력질주 횟수를 늘리고(3~4회에서 5~6회로), 사이의 휴식시간을 줄였다(4분, 2분을 3분, 1분 30초로). 또한 매주 루틴 2를 실시하는 날엔 지난달보다 0.8km를 더 달릴 것이다. 즉, 5주와 6주엔 3.2km, 7주와 8주엔 3.6km를 달린다. 이처럼 달리는 거리를 늘리면 하체의 근력과 순발력, 지구력이 향상돼서 육상경기에 필요한 속도와 체력이 개발된다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 4월호 /
글
크리스 로건(Chris Logan)
사진
로버트 라이프(Robert Reiff)
