당신의 흉근 부위별 약점을 공략하는 운동법
값비싼 광고를 촬영하는 모델과 운동선수들의 몸매를 탈바꿈한
경험이 있는 아마추어 보디빌더 션 티어니의
흉근 부위별 운동 공략법을 지금 소개한다.
목표 1: 상부 흉근 트레이닝-
인클라인 덤벨 플라이
벤치 각도를 30도 정도로 낮게 조정하면 전면 삼각근이 운동 중에 개입되는 것을 차단할 수 있다. 포지티브 동작을 할 땐 양손 새끼손가락을 회전해서 정점에서 서로 닿을 듯하게 한다. 그러면 어깨가 내전하고, 흉근이 강하게 수축한다.
목표 2: 흉근 내측 트레이닝-
웨이티드 딥
웨이티드 딥은 좁은 가동 범위를 사용하는 것이 더 좋은 운동의 대표적인 예다. 상체를 앞으로 살짝 숙이고, 하위지점에서 흉근을 완전히 늘린다. 몸을 위로 밀 땐, 팔이 다 펴지기 전에 정지한다. 그러면 흉근에 자극이 유지된다.
흉근 트레이닝 tip
1. 모든 프레스 운동을 하기 전엔 견갑골을 뒤로 모아서 흉근이 개입되게 한다.
2. 디클라인 운동은 흉근에서 큰 비중을 차지하는 하부 흉근 발달에 효과적이다.
3. 흉근은 대부분 고중량, 저반복에 잘 반응한다.
흉근이 약점이라면 티어니가 고안한 루틴 중 하나를 골라서 적용해 보면 어떨까요?
여러분이 시행하고 있는 흉근 루틴이 있다면 댓글로 공유해 주세요!~
머슬앤맥스큐 2014년 8월호의 ‘TARGET:흉근'에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
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