너무 앙상해 반팔 티 입기가 두렵다면, 3D 영상보다 입체감 넘치는 이두근의 소유자이자, 6차례 세계 정상의 자리에 우뚝 선 김정현 선수의 케이블 이두근 운동 노하우를 지금 공개한다.
우리가 흔히 팔 근육 하면 떠올리는 이두근. 이두박근 또는 상완이두근이라고 하는 이 근육은 긴 근육 1개와 짧은 근육 1개로 이뤄져 있다. 일반적으로 팔을 들고, 회전하는 일을 담당하는 이두근은 던지기와 밀기, 들기 등의 기능도 함께 수행하며 일찍이 만화 캐릭터 ‘뽀빠이’를 통해 남성성을 상징하는 근육으로 자리매김했다. 이두근을 거의 예술적 경지로 단련해 세계를 제패한 남자가 있다. 바로 김정현 선수다. 머슬마니아 세계대회에서 6차례 세계 정상의 자리에 선 그는 이 이두근 운동을 게을리하지 않고 실시해 언제나 당당한 팔을 과시한다. 다른 운동을 할 때도 이두 운동을 함께 실시해 다른 부위보다 펌핑이 빠른 편이라는 김정현 선수. 특히 케이블을 이용해 운동 동작 수행 시 팔에 꾸준히 자극을 부여하는 그는 “이두근의 매스(크기)를 위한 운동에서 시작해 분리도를 높이는 운동으로 넘어가는 편”이라며 6가지 팔운동을 일러줬다. 그 비밀을 <맥스큐>가 독자 여러분에게 공개한다. 운동 순서는 김정현 선수의 노하우를 반영했으니 참고할 것.
이두근 운동 루틴
8~15회 X 3세트 이상
목표부위 운동 그립 장두, 단두 전체 케이블 이지바 컬 이지바 장두, 단두 고립 케이블 라잉 컬 스트레이트바 장두, 단두 분리 케이블 얼터네이티드 컬 D그립 장두, 단두 하부 케이블 프리처 컬 스트레이트바 장두, 단두 상부(봉우리) 케이블 컨센트리션 컬 D그립 이두근 외측 측면, 상완근 케이블 로프 컬 로프
케이블 컬 + 이지바 이두(장두, 단두)의 전반적인 자극
가장 일반적이고 널리 알려진 케이블 이두 운동. 양손으로 바를 잡고 어깨너비로 다리를 벌리고 팔꿈치를 옆구리 라인에 고정한다. 이지바를 위로 잡아당겨 이두근을 수축한 후 천천히 원위치로 내린다.
Tip. 상체를 너무 많이 구부리거나 몸의 반동을 이용하지 않는다.
케이블 라잉 컬 + 스트레이트바 반동을 최소화한 이두 고립 운동
이제 이두근의 고립과 저항을 높여보자. 케이블 머신 앞에 벤치를 길게 둔다. 스트레이트바를 잡은 상태에서 벤치에 어깨를 붙이고 눕는다. 팔꿈치의 위치를 고정한 뒤, 머리를 향해 바를 끌어당기며 수축과 이완을 반복할 것.
Tip. 바를 끌어올리는 최고 지점에서는 팔꿈치를 몸에 꼭 붙인다.
케이블 얼터네이티드 컬 + D그립 이두근(내측) 분리 운동
한쪽씩 번갈아 가며 실시하는 운동이다. D그립을 연결한 뒤, 양손에 잡고 서서 두 팔을 교차로 들어 수축과 이완을 반복한다. 준비/동작 시 손바닥의 위치에 따라 상완이두근, 상완요골근, 상완근 등 자극 부위가 달라지니 유의할 것.
Tip. 몸에 반동을 이용하지 않으며, 단련을 원하는 부위에 맞춰 팔의 각도를 조절한다.
케이블 프리처 컬 + 스트레이트바 이두근 하부 부분 운동
고립도를 높인 운동이다. 풀리를 케이블 하단에 맞춰 스트레이트바로 그립을 잡는다. 머신과 거리를 두고 앉아 양 팔꿈치를 무릎에 고정한 자세에서 팔의 수축과 이완을 반복한다.
Tip. 무릎에 팔을 고정해 팔의 힘으로만 동작을 수행하며, 팔이 쭉 펴질 경우 무게 부하가 상당하기 때문에 웜업 후 가벼운 무게로 시작하자.
케이블 컨센트레이션 컬 + D그립 이두근 봉우리 운동
팔꿈치를 고정해 고립도를 높이는 운동이다. 케이블 머신 앞에 벤치를 두고, 두 발을 90도 벌린 뒤 벤치에 앉는다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 D그립을 한 손으로 들어 올린 후 수축과 이완을 반복한다.
Tip. 정확한 자세를 유지하고 이두근에 집중하면 수축과 이완을 눈으로 확인할 수 있으니, 상황에 맞춰 조건을 달리해 근육 발달을 더 유도해보자.
케이블 컬 + 로프 이두근 외측 측면 및 상완근 운동
케이블 하단으로 풀리를 옮긴 후 로프를 연결한다. 양손으로 로프를 잡고, 다리는 어깨너비로 벌리고 서서 상체의 움직임을 제한하며 로프를 어깨선까지 수축, 이완한다.
Tip 반동 없이 실시하며, 수축지점에서 팔꿈치를 들어 올리지 않는다.
글·모델 김정현 정리·사진 이동복 촬영협조 식스팩 휘트니스 잠실점
