당신이 모르는 최고의 운동 6가지

당신이 모르는 최고의 운동 6가지

벤체프레스, 바이셉스 컬, 벤트오버 로우는 저리 치워라. 참신한 운동으로 트레이닝에 재미를 더하고, 성장에 박차를 가하자.

​바이셉스 레더-

​목표 근육: 이두근

해야 하는 이유

성장을 끈질기게 거부하는 팔도 이 운동만 있으면 크게 키울 수 있다. 이 운동은 동작이 특이해서 그동안 방치된 근육섬유를 구석구석 자극할 수 있다. 또한 네거티브 동작을 할 때 자극이 극대화되는데 (특히 봉 높이가 낮을 때), 그러면 근육 성장은 알아서 따라온다.

운동법

파워랙이나 스미스머신 안에 서자. 인버티드 로우를 할 때처럼 세이프티 바의 높이를 조정하자. 봉에 매달렸을 때 등이 바닥에서 살짝 떨어지고 뒤꿈치만 바닥에 닿아야 한다. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고, 팔꿈치를 굽혀서 몸을 봉으로 당기자. 얼굴을 봉 가까이 당기려고 노력하자. 천천히 시작지점으로 돌아오자. 실패지점에 도달할 때까지 최대한 많이 반복하자. 그리고 즉시 봉을 한 단계 높이고 재개하자. 실패지점에 도달할 때마다 봉을 높여 꼭대기까지 가자. 봉을 높이면 운동 난이도가 낮아진다. 일종의 드롭세트인 셈이다. 저항이 극대화되는 최하단 지점에서는 포지티브 동작은 치팅으로 실시하고, 네거티브 동작에만 집중해야 할 수도 있다. 치팅을 하더라도 각각의 높이에서 최소 5회는 반복하자.

밴드 라운드 하우스 엘보- 목표 근육: 복사근, 코어

해야 하는 이유

성장을 끈질기게 거부하는 팔도 이 운동만 있으면 크게 키울 수 있다. 이 운동은 동작이 특이해서 그동안 방치된 근육섬유를 구석구석 자극할 수 있다. 또한 네거티브 동작을 할 때 자극이 극대화되는데 (특히 봉 높이가 낮을 때), 그러면 근육 성장은 알아서 따라온다.

운동법

파워랙이나 스미스머신 안에 서자. 인버티드 로우를 할 때처럼 세이프티 바의 높이를 조정하자. 봉에 매달렸을 때 등이 바닥에서 살짝 떨어지고 뒤꿈치만 바닥에 닿아야 한다. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고, 팔꿈치를 굽혀서 몸을 봉으로 당기자. 얼굴을 봉 가까이 당기려고 노력하자. 천천히 시작지점으로 돌아오자. 실패지점에 도달할 때까지 최대한 많이 반복하자. 그리고 즉시 봉을 한 단계 높이고 재개하자. 실패지점에 도달할 때마다 봉을 높여 꼭대기까지 가자. 봉을 높이면 운동 난이도가 낮아진다. 일종의 드롭세트인 셈이다. 저항이 극대화되는 최하단 지점에서는 포지티브 동작은 치팅으로 실시하고, 네거티브 동작에만 집중해야 할 수도 있다. 치팅을 하더라도 각각의 높이에서 최소 5회는 반복하자.

페이스 풀-목표 근육: 후면 삼각근, 중앙 승모근

해야 하는 이유

멋진 어깨를 만들고 싶다면 전면과 측면뿐만 아니라 후면 삼각근에도 집중해야 한다. 벤트오버 래터럴 레이즈처럼 대표적인 후면 삼각근 운동을 자주 실시했는데도 후면 삼각근이 그대로라고 불평하는 사람이 많다. 문제는 그런 운동이 대부분 단일관절운동이라는 것이다. 단일관절운동은 중량을 많이 사용할 수 없어서 자극이 적다. 반면에 페이스 풀은 어깨와 팔꿈치 관절을 모두 사용하는 복합관절운동이다. 그러면 무거운 중량을 사용해서 후면 삼각근의 매스를 키우고, 중앙 승모근까지 자극할 수 있다.

운동법

랫 풀다운 머신의 도르래에 로프를 연결하자. 오버핸드 그립으로 로프 양쪽을 잡아서 손바닥이 마주 보게 하자. 머신 좌석이나 무릎 패드를 밟아서 하체를 고정하면 중량을 더 많이 사용할 수 있다. 팔을 앞으로 뻗고, 몸을 뒤로 기대서 상체와 바닥을 45도로 만들자. 후면 삼각근과 중앙 승모근을 사용해서 팔꿈치를 옆으로 굽히고, 로프를 귀옆으로 당기자. 팔을 다시 시작지점으로 돌려놨다가 반복하자. 이 운동은 후면 삼각근과 중앙 승모근을 자극하므로 어깨 루틴 제일 마지막에 배치하면 좋다. 그러면 자연스럽게 승모근 루틴으로 넘어갈 수 있다. 이 운동을 마치고 덤벨 혹은 바벨 슈러그를 실시해서 상부 승모근도 자극하자.

리버스 그립 벤치프레스-목표 근육: 상부 대흉근

해야 하는 이유

상부 흉근은 흉근 중에서가장 키우기 힘든 부위다. 사람들이 인클라인 벤치프레스만으로 상부 흉근을 키우려 하기 때문이다. 실험해보니, 인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스에 비해 상부 흉근을 고작 5% 더 활성화한다고 한다. 별로 많지 않다. 동일한 실험에 따르면, 인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스에 비해서 전면 삼각근의 활성도를 85% 증가시켰다. 즉, 인클라인 벤치프레스는 상부 흉근보다는 전면 삼각근 운동에 가깝다는 뜻이다. 그런데 벤치프레스를 리버스 그립으로 실시하면 오버핸드 그립으로 할 때보다 상부 흉근이 30%정도 더 활성화된다고 한다. 이 정도면 아주 충분하다.

운동법

벤치에 평소처럼 눕자. 파트너가 있다면 어깨너비보다 넓은 리버스(언더핸드) 그립으로 봉을 잡고 파트너의 도움을 받아 랙에서 가슴 위로 봉을 들자. 하부 흉근/상복근을 향해 봉을 내렸다가 즉시 밀어 올리자. 호를 그리며 상부 흉근 위로 밀어야 한다. 목표 횟수만큼 반복하자. 혼자 트레이닝한다면 봉을 오버핸드 그립으로 잡고 랙에서 들어 가슴 위에 내려놓자. 그리고 언더핸드 그립으로 바꿔서 프레스를 하자. 언더핸드 그립으로 봉을 잡으면 랙에서 봉을 들기보다 걸기가 쉽다.

덤벨 파워 로우

-목표 근육: 광배근

해야 하는 이유

사람들은 트레이닝할 때 광배근에 자극을 느끼는 데 어려움을 겪는다. 그래서 성장도 더디다. 덤벨 벤트오버 로우가 넓고 두꺼운 광배근을 만들어주는 최고의 운동이긴 하지만, 이 운동을 바르게 실시하는 사람은 거의 없다. 이두근을 너무 많이 사용하는 사람도 있고, 정점에서 팔꿈치를 높이 들어 광배근을 쥐어짤 줄 모르는 사람도 있다. 또한 벤트오버 로우는 허리에 부담을 많이 준다. 덤벨 파워 로우는 광배근 자극을 증가시키고, 허리 부담은 덜어준다.

운동법

양발 사이의 바닥에 덤벨을 놓고 스태거드 스탠스로 서자. 오른발을 앞으로 내딛고, 무릎을 살짝 굽히자. 상체는 바닥과 45도가 되게 굽히자. 오른손으로 오른쪽 넓적다리를 짚어 상체를 지탱하고, 쭈그려 앉아 왼손 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡자. 등의 각도를 유지하면서 다리를 힘차게 뻗어 바닥에서 덤벨을 들자. 광배근을 사용해 왼쪽 엉덩이를 향해 덤벨을 최대한 높고 빠르게 당기자. 덤벨은 옆구리에 최대한 밀착하자. 다시 바닥으로 내리자. 5~8회 반복하고 반대쪽으로 실시하자. 다리의 도움을 받아 추진력을 낼 수 있기 때문에 이두근의 개입은 감소하고, 정점에서 덤벨을 더 높이 들어 광배근을 최대한 쥐어짤 수 있다. 또한 하체로 추진력을 보태면 더 무거운 중량을 사용해서 광배근을 강하게 자극할 수 있다. 또한 매회 바닥까지 덤벨을 내리므로 허리의 부담도 적다.

스탠딩 카프 머신 슈러그-목표 근육: 상부 승모근

해야 하는 이유

헬스클럽에서 슈러그를 하는 사람들을 관찰해보자. 다리부터 팔까지, 승모근만 빼고 전신의 모든 근육을 다 사용할 것이다. 승모근을 더 제대로 고립하려면 팔은 중량을 드는 역할만 하고 승모근으로 운동해야 하는데, 이것은 말처럼 쉽지 않다. 스탠딩 카프 머신에서 슈러그를 하면 팔의 개입이 완전히 차단돼서 승모근이 중량에 직접 연결된다. 그러면 승모근의 자극이 확실히 느껴질 것이고, 근육통이 며칠간 지속될 것이다.

운동법

스탠딩 카프 머신의 어깨 패드를 어깨에 걸치고 서자. 어깨를 최대한 아래로 내려서 승모근을 쭉 늘여주자. 그리고 승모근을 수축해서 어깨를 위로 최대한 으쓱하자. 정점에서 1~2초간 쥐어짠 후에 아래로 내려와 다시 늘여주자. 목표 횟수만큼 반복하자.

<머슬앤맥스큐> 2016년 8월호 / 글 짐 스토파니(Jim Stoppani) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)