새로운 아이템의 등장은 언제나 설레는 일이다. 마사지의 중요성을 잘 알고 있는 <맥스큐> 독자들에게 새로운 마사지 도구를 소개한다. 독특한 디자인이 특징인 소아스는 돌기 2개를 활용해 자극과 순환 효과를 더욱 효과적으로 얻을 수 있다. 특히 뭉친 허리를 푸는 데 탁월한 능력을 지닌 소아스와 다양한 활용법을 소개한다.
허리 관리에 특화된 소아스
폼롤러는 우리 몸을 고르게 풀어주는 아이템이다. 폼롤러를 이용하면 전신에 걸쳐 다양한 마사지가 가능하지만, 허리 마사지는 특정 지점의 명확한 공략과 깊은 자극 전달이 다소 어렵다는 아쉬움이 있다. 소아스는 이런 폼롤러의 단점을 메워주는 도구로, 타인의 도움 없이 원활하게 허리 마사지를 할 수 있고, 장요근 마사지에 특화되어 있는 것이 특징이다. 폼롤러가 다른 이의 도움을 받아야 림프 순환과 이완이 원활했다면 소아스는 양쪽으로 튀어나온 돌기에 허리와 골반을 걸쳐 장요근을 이완할 수 있다. 장요근은 복부 장기 뒤쪽에 위치해 손이 닿기 어렵고 면적이 넓은데, 바닥에 소아스를 놓고 마사지하면 번거로움을 줄이고 정확성은 높일 수 있어 인기다. 심호흡을 하면서 복부에 힘을 빼는 것이 좋으며, 초보자나 통증을 느낄 경우 처음에는 시간을 짧게 했다가 점차 늘려가는 것이 좋다. 이후 굳은 근육이 풀리면 통증도 줄어든다.
장요근은 어떤 근육?
장골근과 대요근을 합쳐 장요근이라 하며, 허리 뒤쪽에서 시작해 척추와 골반, 앞쪽 허벅지를 이어주는 큰 근육이다. 양다리에 연결되어 있어 큰 기둥과 같은 역할을 하는데, 신체 균형 유지부터 움직임까지 인체의 다양한 활동에 직접적인 영향을 준다. 이처럼 다양하게 활용되는 장요근도 최근 잘못된 자세나 오랜 좌식 생활로 인해 길이가 짧아져 문제가 되는 경우가 증가하고 있다.
장요근이 짧아지면 골반이 필요 이상으로 전방으로 기울게 되는데, 이로 인해 허리와 엉덩이가 오리 엉덩이처럼 뒤로 빠지는 모양이 되기 쉽다. 동시에 아랫배는 치골 방향으로 길어져 하복부가 튀어나오는 자세가 된다. 이는 정상적인 척추 모양의 범주에서 벗어나게 돼 허리 관련 질환의 발생으로 이어진다. 장요근이 척추와 고관절의 움직임에 영향을 미치는 만큼 요통의 발생 또한 빈번해지는 셈이다. 결국 평소의 관리가 중요하다는 점을 잊어서는 안 된다. 이번 호에서는 장요근은 물론, 신체 곳곳에 활용할 수 있는 소아스 마사지와 운동법을 배워보자.
목 긴장 완화, 흉쇄유돌근 이완, 거북목 증상 개선
NECK STRETCHING. 1
준비 소아스의 돌기가 천장을 바라보게 놓고, 바닥에 엎드린다. 양손은 어깨와 같은 선상에 내려둔다. 동작1 소아스 돌기 사이에 턱을 괴고 상체 중심을 살짝 아래로 내려 목 근육을 눌러준다. 동작2 목 근육을 충분히 눌러줬다면 턱을 들어 목 앞쪽을 당기는 느낌이 들 때까지 머리를 든 뒤 반복 실시한다.
TIP. 턱을 괼 때 불편함이 크다면 상체와 소아스의 간격을 살짝 좁혀 실시한다.
목·어깨 긴장 완화, 수면장애 해소
NECK STRETCHING. 2
준비 소아스의 돌기가 천장을 바라보게 놓고, 바닥에 눕는다. 동작 머리 뒤쪽 작은 돌기가 목 위, 목 아래, 중앙에 고르게 눌리도록 고개를 회전한다.
TIP. 목 회전은 천천히 실시하며 특히 좌우 가동범위에 차이가 발생하지 않도록 신경 쓴다.
턱관절을 비롯한 구강 통증 및 두통 완화
JAW-HEAD STRETCHING
준비 소아스 하단의 둥근 부분이 위로 오게 두고 그 옆에 측면으로 눕는다. 동작 턱관절을 소아스 중앙에 대고 자극이 되는 위치를 찾아 체중을 실어 지그시 눌러준다. 충분히 마사지가 됐다면 고개를 들어 긴장과 이완을 반복한다.
TIP. 턱관절뿐 아니라 이마 옆 관자놀이 등에 실시하면 편두통 완화 효과도 얻을 수 있다.
장요근 이완 효과, 허리통증 개선
PSOAS STRETCHING
준비 소아스 돌기가 천장을 향하게 한 뒤 큰 돌기 2개가 배꼽 아래에 닿도록 엎드린다. 동작1 체중을 상체에 실어 소아스가 살짝 바닥에서 뜨도록 밀어 필요한 마사지 위치를 찾는다. 동작2 힘을 빼고 5~10회 심호흡과 함께 골반을 좌, 우, 위, 아래로 움직여준다.
TIP. 장요근은 복부 장기와 붙어 있어 압박감이 심할 수 있다. 초반에는 호흡을 조절해 배에서 힘을 뺀 상태로 실시하며 점차 시간을 늘려간다.
무릎 통증 완화, 다리 근력 약화 개선
QUADRICRPS STRETCHING
준비 소아스를 허벅지에 대고 엎드린다. 동작 몸을 앞뒤로 움직여 자극점을 찾은 뒤 무릎을 구부렸다 펴면서 자극 강도를 높인다.
TIP. 자극을 분산하지 말고, 한 지점에 20초 이상 실시한다.
어깨·견갑골 가동성 강화
SHOULDER DEPRESSION
준비 상체를 곧게 세우고 앉아 소아스를 양손에 하나씩 잡고 어깨너비보다 넓게 들어 올린다. 동작1 날개뼈를 뒤로 살짝 밀어낸 뒤, 팔꿈치를 접어 몸통으로 당긴다. 동작2 날개뼈에 긴장감을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 자극이 잘 느껴지지 않는다면 날개뼈를 뒤로 젖히는 동작을 충분히 연습한 뒤 실시한다.
하부 승모근 강화, 어깨 긴장 완화
SHOULDER FLEXION
준비 상체를 곧게 세우고 앉아 소아스를 양손에 하나씩 잡고 어깨너비보다 넓게 들어 올린다. 동작1 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 양팔을 머리 뒤쪽으로 밀어 젖힌다. 동작2 등 하부에 긴장이 느껴지도록 밀어준 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 동작을 수행할 때 목이 앞으로 나오거나 몸통이 움직이지 않도록 주의한다.
복사근·코어 단련, 흉추 가동성 증가
ABS MOBILITY
준비 무릎을 세우고 앉아 소아스를 양손으로 잡고 앞으로 쭉 뻗는다. 허리를 바로 세운 상태에서 복부에 힘을 주고 뒤로 살짝 눕는다. 동작 복부에 긴장을 유지하면서 내쉬는 숨과 함께 상체를 좌우로 비튼다.
TIP. 바닥에서 발이 떨어지지 않도록 주의하고 상체와 다리의 각도를 유지하며 동작한다.
보행 시 발생하는 통증 개선, 꼬리뼈 통증 완화
MID GLUTES
준비 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 한쪽 무릎을 구부린다. 복부와 엉덩이 힘으로 중심을 잡은 뒤 한쪽 발끝을 뻗고 그 아래에 소아스를 둔다. 동작 발을 좌우로 넘기며 가볍게 바닥을 터치한다.
TIP. 다리를 움직일 때 몸통이 젖혀지거나 처지지 않도록 주의한다.
어깨 가동범위 확보, 등·어깨 긴장 완화
SCAPULA
준비 네발기기 자세로 엎드린 뒤 양손을 소아스 위에 올린다. 동작1 양 날개뼈를 모으듯이 어깨를 위로 밀면서 상체 중심을 내린다. 이때 팔꿈치가 구부러지거나 목을 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 동작2 어깨 후면에 충분히 긴장을 주었다면 반대로 날개뼈가 서로 멀어지는 느낌으로 견갑을 밀어낸다. 어깨 움직임을 반복해서 진행한다.
TIP. 날개뼈를 모을 때는 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의하며 동작한다.
글·모델 노하연 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
