추석 명절 준비와 고향 방문을 위해 장시간 운전을 하다 보면 누적된 피로로 온 몸이 뻐근하고 나른하기 마련이다. 특히 한 자세로 오랫동안 있거나 잘못된 자세로 있다 보면 건강은 해칠 수 있는데, 건강한 몸은 바른 자세에서 시작되기 때문이다. 언제나 바른 자세를 유지하는 것이 바람직하지만 만약 그럴 수 없다면 틀어진 몸을 바로잡으려는 노력이 필요하다. 바로스파인을 활용한 전신 스트레칭은 그런 당신의 노력을 적극 지원한다.
자극 부위: 목, 어깨, 등, 허리
등 스트레칭
앞으로 숙여지기 쉬운 신체 뒷부분을 풀어줄 수 있습니다.
바로스파인 홈에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 모은다. 천천히 바로스파인 굴곡에 골반, 허리, 등, 어깨 순으로 드러누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 팔을 위로 쭉 뻗어 가슴과 어깨의 가동범위를 늘려준다.
TIP 유연성이 부족하다면 레벨매트를 목에 대고 실시해 신체 부담을 줄인다.
자극 부위: 어깨, 옆구리, 허리, 골반
사이드 스트레칭
긴장된 신체 측면을 풀어주고 한쪽으로 쏠리기 쉬운 신체를 바르게 정렬할 수 있습니다.
바로스파인 홈에 허벅지 바깥쪽을 대고 앉는다. 다른 발은 아래로 길게 뻗고 상체는 골반, 허리(옆구리), 겨드랑이 순으로 바로스파인 굴곡에 맞춰 기댄 뒤 목과 어깨를 아래로 지그시 눌러 신체 측면을 스트레칭한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 목과 어깨가 뻣뻣하다면 레벨매트를 겨드랑이 아래에 두고 실시해 신체 부담을 줄인다.
자극 부위: 복부, 코어
복부 스트레칭
복부에 긴장감을 유지해 약해진 코어는 물론 전신 근육을 단련하는 데 효과적입니다.
바로스파인의 곡선 정점에 복부를 대고 누워 팔과 다리를 위아래로 쭉 뻗는다. 골반을 고정한 뒤 복부를 늘려주는 동시에 팔과 다리를 바닥에서 떼어 몸과 수평이 되도록 앞뒤로 뻗어준다. 이때 상체도 들어 시선을 전방에 둔다.
TIP 복부로 신체를 지지하기가 어렵다면 레벨매트를 부착해 지지 면적을 넓혀 실시한다.
자극 부위: 어깨, 등, 목
어깨 및 등 스트레칭
어깨와 등을 풀어주고 목도 지그시 밀어 거북목을 예방한는 데 도움이 됩니다.
바로스파인 미들톱에 양쪽 무릎을 가지런히 올리고 앉는다. 상체를 낮춰 바로스파인 상단에 머리를 맞댄다. 양팔을 앞으로 길게 뻗어 팔꿈치가 머리 옆에 오도록 한 뒤 어깨를 아래로 내리며 천천히 스트레칭한다.
TIP 유연성이 부족하다면 레벨매트를 이용해 팔의 각도를 조절한다.
자극 부위: 골반, 엉덩이, 허리
골반 스트레칭
틀어지기 쉬운 골반을 정렬하고 엉덩이, 허리와 같은 신체 후면을 풀어줍니다.
바로스파인 상단에 한쪽 다리를 안으로 접어 올리고 다른 쪽 다리는 몸 뒤로 길게 뻗는다. 상체와 골반을 정렬한 상태에서 양팔은 앞으로 길게 뻗고 상체를 숙여 바로스파인에 밀착하고 골반을 지그시 아래로 눌러준다. 양쪽 모두 반복한다.
TIP 골반을 정렬한 상태에서 접은 발을 상체 쪽으로 밀어주면 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
자극 부위: 햄스트링, 종아리, 엉덩이, 허리, 어깨, 목
햄스트링 스트레칭
햄스트링은 물론 하체와 상체를 고르게 자극할 수 있는 자세입니다.
바로스파인 아래 바르게 서서 레벨매트로 받쳐 뒤꿈치를 올린다. 무릎을 편 상태에서 양손을 어깨너비로 벌려 바로스파인 상단을 짚는다. 무게중심을 하체에 두고 어깨와 척추는 낮게, 골반은 천장을 향하도록 천천히 몸을 스트레칭 한다.
TIP 종아리 쪽에 자극이 너무 크다면 레벨매트 높이를 조절하고, 자극이 적다면 레벨매트를 빼고 실시한다.
자극 부위: 하체, 엉덩이, 골반, 허리
하체 스트레칭
엉덩이를 비롯한 하체 근육을 풀어주고 정렬 효과도 볼 수 있습니다.
머리, 목, 어깨, 등으로 체중을 지탱한 뒤 바로스파인의 둥근 부분에 허리, 골반, 엉덩이를 걸치고 눕는다. 골반을 정렬하고 꼬리뼈를 중심으로 몸에 긴장을 유지한 뒤 한쪽 다리 무릎을 접어 가슴 중심으로 당겨주고, 다른 쪽 다리는 길게 뻗어준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 엉덩이가 말리지 않도록 주의하고, 허리에 부담이 크다면 레벨매트를 허리에 받친다.
자극 부위: 전신
릴리즈
모든 스트레칭 후 전신의 긴장을 풀어주는 마무리 운동입니다.
바로스파인 엔드 부분에 엉덩이를 최대한 붙이고 양다리를 접어 앉는다. 상체는 바로스파인 곡선에 밀착하고 누워 힘을 풀어준다. 동시에 양 무릎과 다리를 바닥에 최대한 붙여 내전근을 자극한다.
TIP 상체를 눕힐 때는 바닥에서 가까운 순으로 순차적으로 바로스파인에 기대며, 일어설 때는 역순으로 천천히 몸을 일으킨다.
집에서도 간편하게 전신 스트레칭이 가능한 바로스파인 제품 정보는 QR 코드를 통해 확인해보세요.
사진 이동복 모델 정한나 촬영협조 정한나GYM 자료제공 (주)휘니
