최고의 기능성 운동 TOP10
현존하는 최고의 기능성 운동을 모두 모아서 순위를 매겨 봤다. 이보다 확실한 순위표는 세상에 없다.
보디빌더라면 최근 다음과 같은 말을 자주 들어봤을 것이다. ‘우리가 매스를 키우려고 하는 운동들은 모두 실용성이 없다. 인체를 세밀하게 조각하고 다듬어서 형태와 사이즈, 데피니션을 극대화하겠다고 실시하는 모든 운동들 말이다. 컬, 래터럴 레이즈, 벤치프레스 동작을 헬스클럽 밖에서 실시하는 사람은 없다.’
그래서 ‘기능성 트레이닝’이 피트니스 업계에서 유행하게 됐다. 기능성 운동이란 일상생활 속의 동작을 중량을 사용해서 재연한 운동이다. 기능성 운동의 핵심은 근육 성장에만 목매는 대신에 운동수행능력과 근력을 향상시키고, 다양한 근육무리가 시너지 효과를 낼 수 있도록 돕는 것이다. 상체와 하체, 신체 오른쪽과 왼쪽이 조화롭게 움직일 수 있도록 말이다.
하지만 기능성 운동만 하겠다고 당신이 좋아하는 모든 운동과 작별하는 것은 어리석은 짓이다. 일상생활 중에 거실 소파로 벤치프레스를 할 일은 없겠지만 다양한 일과를 소화하려면 흉근이 꼭 필요하다.
가장 좋은 방법은 두 가지 운동을 섞어서 실시하는 것이다. 그러면 보기에도 아름답고 운동 수행능력도 뛰어난 몸을 만들 수 있다. 기능성 운동의 역할은 결국 기존 트레이닝 루틴을 보완해주는 것이다. 당신이 보디빌더든, 스포츠 선수든, 그 중간에 있는 누군가이든 이 운동법으로 도움을 받을 수 있다.
편집부는 사상 최고의 기능성 운동 10가지를 가려내는, 쉽지 않은 일에 착수했다. 고를 수 있는 선택지가 너무 많아서 선발 기준부터 명확히 세워야 했다. 우리는 운동 효과가 뛰어나고, 다양한 근육무리를 동시에 자극하고, 배우기도 쉬운 운동을 가려내는 데 초점을 맞췄다. 최대한 많은 사람이 효과를 볼 수 있도록 말이다.
우리가 정한 순위에 동의하지 않는 열정적인 독자들도 있겠지만 오늘 소개하는 운동을 현재 하고 있는 운동 프로그램에 추가하면 큰 도움이 될 것이라고 자신한다. 당신의 목표가 무엇이든지 말이다. 그러면 힘들게 만든 흉근(혹은 당신이 좋아하는 여타 근육무리)을 아주 실용적으로 활용할 수 있을 것이다.
10 배틀링 로프
기다란 밧줄 끝을 잡고 팔을 위아래로 거칠게 휘두르는 것이 힘들어 봐야 얼마나 힘들겠냐고 생각한다면 직접 해 보길 바란다. 얼마나 힘든지 금방 알게 될 테니까. 맥박이 빨라지고, 숨이 차고, 팔과 상체에 젖산이 빠르게 쌓여 욕 나올 정도로 쓰라릴 것이다. 운동 강도가 높은 배틀링 로프를 실시하면 다량의 유산소운동을 하면서 양팔(그리고 옆구리)을 개별적으로 자극할 수 있다. 웹사이트에서 판매되는 로프를 구입해도 되고, 동네 공구점에서 마 소재로 된 평범한 밧줄을 구입해도 좋다. 로프를 손에 쥐고 스쿼트 랙처럼 단단한 물체에 감으면 운동준비는 끝이다(공원에서 운동할 생각이라면 가로등을 활용해도 좋다).
주요 자극 부위
삼각근, 광배근, 이두근, 삼두근, 전완, 복사근
운동법
운동하기 좋게 서자. 무릎의 힘을 빼고, 엉덩이를 낮추고, 코어를 조인 상태에서 양손으로 로프 끝을 잡아 팔을 뻗자. 한쪽 팔을 어깨높이로 들었다가 재빨리 아래로 휘두르며 반대쪽 손을 위로 들자. 리듬을 타면서 점점 속도를 붙이자. 실력이 향상되면 양팔로 번갈아 원을 그리거나 로프를 좌우로 흔들어서 근육을 다양하게 자극하자. 30~60초씩 2~3세트 실시하자.
9 슬레지해버 휘두르기
운동에 변화를 주고 싶을 땐 가장 단순해 보이는 도구에 답이 숨어 있을지도 모른다. 슬레지해머와 낡은 타이어가 바로 그렇다. 몸이 항복할 때까지 타이어를 두들기는 것만으로도 상체 전체와 코어를 자극할 수 있다. 뒷마당에서 하기 안성맞춤인 운동이다. 땀을 제대로 빼고 싶거나, 공격적으로 에너지를 배출하고 싶을 때라면 언제든 해도 된다. 하지만 이 운동은 2가지 단점 때문에 높은 순위에 들지 못했다. 첫째, 사용할 수 있는 중량이 다양하지 않다(일반적인 슬레지해머는 1~3kg이고, 무거운 제품은 최대 9kg까지 나간다). 둘째, 사람들은 망치를 휘두를 때 신체 한쪽을 더 능숙하게 사용한다. 그래서 신체 양쪽을 고루 발달시키기엔 한계가 있다.
주요 자극 부위
광배근, 등 중앙, 삼각근, 이두근, 삼두근, 전완, 코어
운동법
오른손잡이라면 왼손으로 손잡이 아래쪽을 잡고, 오른손으로 망치 대가리 근처를 잡자(왼손잡이라면 반대로). 타이어 앞에서 왼발을 내딛어 스태거드 스탠스를 취하자. 망치를 머리 위로 들었다가 힘차게 내리치자. 망치가 고무에 닿는 순간에 양손을 한곳에 모을 수 있도록 오른손을 아래로 미끄러뜨리자. 엉덩이는 낮추고 복근은 수축하자. 타이어에 맞고 튀어나온 망치를 통제하면서 곧장 다음 동작을 준비하자. 신체 한쪽으로 한 세트를 마치고 반대쪽으로 반복하거나, 양쪽으로 번갈아 실시하자.
8 흉부 브리지(일명 '크랩 리치')
주로 사무실에서 일한다면 ‘크랩 리치’로 자세를 교정하자. 크랩 리치는 “장시간의 좌식 생활이 인체에 미치는 부정적 영향을 상쇄하는 운동이다. 흉추와 견갑골을 펴주고, 고관절굴곡근과 광배근, 흉근, 코어 심부 근육을 스트레칭한다. 이들 부위는 책상 앞에서 오랜 시간 일하면 잘 뭉친다.” 뉴욕에서 활동하는 건강 전문가이자 운동치료사, 트레이너인 안젤로 J. 그린세리가 설명했다. 크랩 리치는 요가에서 흔히 보는 브리지 자세를 한 단계 발전시킨 동작이라고 보면 된다. 그린세리는 “기존 브리지와 달리 어깨의 근력을 시험하고, 척추의 가동성까지 향상시킬 수 있다”고 말했다.
주요 자극 부위
코어, 흉추, 어깨, 광배근, 흉근
운동법
바닥에 앉아 발바닥을 땅에 붙이고, 양손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚자. 둔근을 바닥에서 들어 손과 발로 균형을 잡자. 어깨는 손 위에, 무릎은 발목 위에 와야 한다. 그 상태에서 한쪽 손을 머리 위로 들어 뒤쪽 바닥으로 뻗으면서 엉덩이를 최대한 높이 밀자. 땅을 짚은 손을 응시하면서 심호흡하자.” 그런 다음 처음으로 돌아와 반대쪽으로 반복하자. 그린세리는 양쪽으로 6~10회씩 반복하고, 매회 정점에서 한 번씩 호흡할 것을 권장했다.
7 덤벨 리버스 런지 위드 로테이션
런지는 현존하는 최고의 하체 운동 중 하나이며, 대퇴사두근과 슬굴곡근, 둔근 발달에 엄청난 도움을 준다. 앞으로 하는 런지가 가장 흔하긴 하지만, 뒤로 하는 런지도 그에 못지않게 이들 부위를 효과적으로 자극한다. 게다가 회전 동작까지 추가하면 최고의 기능성 운동 10가지 중 하나로 손색이 없다. “가동성, 코어의 안정감, 균형감각을 동시에 시험할 수 있는 운동이다. 특히 케틀벨, 샌드백, 메디신볼 같은 중량을 사용하면 더 어려워진다. 회전에 필요한 신체 안정감과 근력을 키우면 데드리프트, 스쿼트, 터키시 겟업의 기록이 향상되고, 일상생활 속의 신체 동작도 수월해진다. 또한 안정근도 발달되고, 고유수용성감각도 향상된다.” 현역 미군 특수부대원으로서 콜로라도 주에서 ‘모던 워페어 피트니스’를 운영하는 근력 및 컨디셔닝 전문가 더스틴 키어쇼프너가 설명했다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 코어
운동법
덤벨 1개나 2개를 가슴높이로 들고, 팔꿈치를 높이 들자. 오른발을 뒤로 내딛고, 양쪽 무릎을 굽혀서 깊이 런지를 하자. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 정지하자. 앞쪽 넓적다리는 바닥과 평행을 이루고, 상체는 곧게 세워야 한다. 런지 자세를 유지한 상태에서 어깨가 아니라 코어를 사용해서 앞다리 쪽으로 상체를 최대한 비틀자. 덤벨은 제자리에 고정하자. 천천히 몸을 앞으로 되돌리고, 뒷발로 바닥을 밀어 일어나자. 양다리로 번갈아 반복하거나, 한쪽 다리로 모든 반복을 마치고 반대쪽 다리로 실시하자.
6 케틀벨 스내치
일상생활 중에는 양쪽 팔다리를 동시에 사용하는 대신에 개별적으로 사용하는 경우가 꽤 많다. 그래서 기능성 운동 중엔 유니래터럴 운동이 많다. 일반적인 유니래터럴 운동에 폭발적인 순간 근력을 요하는 동작을 추가해서 한 단계 업그레이드한 운동이 바로 케틀벨 스내치다. 케틀벨 스내치를 할 때는 단 한 번의 유연한 동작으로 중량을 낮은 곳에서 높은 곳으로 이동시켜야 한다. 이처럼 양팔을 개별적으로 단련하면 신체 양쪽의 근력 불균형을 바로잡고, 머리 위에서 중량을 다루는 능력을 향상할 수 있다. 후자는 많은 사람이 어려움을 호소하는 분야다.
주요 자극 부위
등, 어깨, 승모근, 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근
운동법
양발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽히자. 등은 곧게 펴고, 케틀벨은 발 사이에 놓자. 한쪽 손으로 케틀벨 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡자. 허리와 무릎을 펴서 케틀벨을 위로 힘껏 들자. 몸을 따라 중량을 위로 곧장 부드럽게 들어야 한다. 중량이 어깨 위에 도달해서 무게가 거의 느껴지지 않으면 천장으로 팔을 뻗어 케틀벨이 손목 뒤쪽에 부드럽게 착지하게 하자. 팔은 곧게 뻗고, 손바닥은 앞으로 돌린 자세로 마무리하자. 동일한 경로를 따라 케틀벨을 바닥에 내려놓았다가 반복하자. 한쪽 팔로 5회 실시하고 반대쪽 팔로 반복한다.
5덤벨 스러스터
단순하면서도 폭발력을 요하는 운동이다. 머리부터 뒤꿈치까지 전신을 사용해야 한다. 하체와 어깨가 사용된다는 점은 누가 봐도 알 수 있지만, 오늘 소개한 여타 기능성 운동과 마찬가지로 코어도 개입된다. 그린세리는 “스쿼트 정점에서 숄더 프레스로 넘어갈 때 복근과 둔근, 전신에 힘을 주는 것을 잊지 말자. 코어를 조이면 척추의 중립이 유지돼서 안전한 자세로 무거운 중량을 다룰 수 있다”고 말했다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근, 어깨, 삼두근, 코어
운동법
발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨(혹은 케틀벨) 2개를 어깨높이로 들자. 손바닥은 서로 마주 보고, 팔꿈치는 높이 들어야 한다. 엉덩이로 동작을 시작해 무릎을 굽히고, 깊이 쭈그려 앉자. 코어는 조이고, 등은 곧게 펴자. 그린세리는 “팔꿈치를 높이 들면 상체의 긴장이 풀리는 것을 방지할 수 있다”고 말했다. 허리와 무릎을 펴서 힘차게 일어나자. 위로 올라오는 추진력을 활용해 머리 위로 덤벨을 밀자. 어깨높이로 중량을 내리고 즉각 처음부터 반복하자. 덤벨보다 바벨이 좋다면 바벨을 사용해도 된다.
4 사선 고블릿 스쿼트 리치
전통적인 고블릿 스쿼트는 그 자체만으로도 충분히 순위에 이름을 올렸을 것이다. 하지만 고블릿 스쿼트를 전략적으로 몇 군데만 손보면 훨씬 강력한 운동으로 탈바꿈시킬 수 있다. “척추는 걸을 때마다 회전한다. 그래서 튼튼하고 실용적인 코어를 만들려면 똑바로 선 자세에서 회전하는 연습을 해야 한다. 고블릿 스쿼트는 코어와 등 중앙을 강하게 자극하는데, 몸을 회전하면서 중량을 멀리 뻗다 보면 코어가 한층 더 개입된다. 또한 이 운동은 운동 중의 신체 안정감과 순발력을 키워준다.” 그린세리가 설명했다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 흉추, 어깨, 코어
운동법
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 가슴높이에 들고, 팔꿈치를 아래로 내리자. 그 상태에서 깊이 쭈그려 앉자. 중량은 턱 근처에 들고 상체는 곧게 세우자. 뒤꿈치로 땅을 힘껏 밀고 일어나면서 상체를 오른쪽으로 회전하자. 왼발을 축으로 회전하면서 팔은 어깨높이로 쭉 뻗자. 팔을 거둬들이고 몸을 다시 전방으로 돌린 후 반대쪽으로 반복하자.
3 파워 클린
프로 운동선수든 평범한 일반인이든 전신의 근력을 키워 시너지 효과를 내고 싶다면 파워 클린을 반드시 실시해야 한다. “역도 선수든 순발력과 폭발력을 키우고 싶은 일반인이든 운동역학적으로 배우기 가장 쉽고 효과적인 운동은 파워 클린이다. 그래서 미식축구, 야구, 농구 선수도 비시즌에 파워 클린을 한다. 오랜 학습 기간을 거치지 않고도 단기간에 빠르고 힘센 운동선수를 길러낼 수 있다.” 미국 역도 대표팀 코치이자 《역도: 실수 바로잡기》의 저자인 다니엘 카마고가 설명했다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 등 중앙, 광배근, 어깨, 승모근, 코어
운동법
양발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 앞에 서자. 허리와 무릎을 굽혀서 다리 너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 가슴은 펴고, 시선은 전방에 두고, 팔은 곧게 펴자. 그 상태에서 허리와 무릎을 동일한 속도로 펴서 몸 앞을 따라 일직선으로 봉을 들자. 봉을 계속 들면서 일어나자. 발끝으로 일어서면서 팔꿈치를 높이 당겨 봉을 가슴높이까지 들자. 이 시점에 무릎을 굽히고 쭈그려 앉으며 팔꿈치를 봉 밑으로 집어넣어 랙 포지션으로 봉을 받자. 봉을 삼각근 앞쪽과 쇄골에 걸쳐야 한다. 방향을 바꿔 출발점으로 돌아간 후 반복하자.
2 터키시 겟업
‘팔방미인 운동상’ 같은 것이 있다면 터키시 겟업이 분명 순위권에 들었을 것이다. 키에쇼프너는 “터키시 겟업은 환상적인 전신 기능성 운동이다. 웜업으로 하기에도 좋고, 근력 성장 효과도 뛰어나며, 신체 불균형을 바로잡을 때도 유용하게 쓸 수 있다. 한 다리로 운동할 때의 골반 안정성, 가동성, 유연성뿐만 아니라 닫힌 사슬과 열린 사슬 운동을 할 때의 어깨 안정성, 가동성, 흉추의 신전 및 회전, 상하체의 연결에 도움을 주는 운동이다”라고 말했다. 터키시 겟업은 운동 프로그램을 시작하기 전에 체력을 측정하는 도구로도 쓸 수 있다. 키어쇼프너의 말에 따르면 터키시 겟업을 실시해 엉덩이 한쪽이 약하거나 뭉쳤는지, 프로그램에 포함된 주요 웨이트트레이닝 운동을 코어가 감당할 수 있는지도 확인할 수 있다. 또한 근력 성장 및 교정 효과도 뛰어나다. 전신의 작은 안정근을 발달시켜서 근력 향상을 돕고, 부상을 방지한다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 광배근, 등 중앙, 승모근, 어깨, 흉근, 이두근, 삼두근, 전완, 종아리, 코어
운동법
바닥에 누워 다리를 뻗고, 덤벨(혹은 케틀벨)을 쥔 오른팔을 어깨 위로 쭉 뻗자. 왼팔은 옆으로 뻗고, 시선은 중량에 고정하자. 팔은 바닥과 수직으로 유지하고, 운동하는 내내 시선은 손에 고정하자. 오른쪽 무릎을 굽혀서 오른쪽 엉덩이 근처로 뒤꿈치를 당기자. 왼손과 오른발로 몸을 지탱하고 몸을 왼쪽으로 돌리며 상체를 일으키자. 엉덩이를 위로 밀면서 왼쪽 무릎을 몸밑으로 집어넣고, 몸을 일으켜 세워 한쪽 다리로 무릎을 꿇자. 런지 하위 동작과 비슷하다. 그리고 일어나자. 지금까지 한 동작을 반대로 실시해 바닥에 다시 눕자. 중량을 반대쪽 손으로 들고 반복하자.
1 데드리프트
몇 년 전에 기고한 ‘최고의 운동 10가지’ 시리즈에서 바벨 데드리프트는 최고의 등 운동 중 8위에 이름을 올렸다. 편집부가 열띤 토론 끝에 내놓은 결론이었다. 어떤 기자는 데드리프트를 1위로 꼽기도 했고, 반대로 아예 순위에서 배제한 기자도 있었다. 그럼에도 데드리프트가 현존하는 최고의 전신 운동이라는 사실에는 의심의 여지가 없다. 몸을 굽혀 바닥에 놓인 물건을 드는 동작은 원시인이 바위를 나르던 시절부터 존재한 인간의 가장 기초적인 신체 동작이다. “데드리프트는 다른 운동과 비교 자체가 불가능하다. 전신 근력을 향상시키면서 코어를 강화하고, 자세까지 교정해준다. 또한 신체 후면의 주요 근육을 자극해서 발달시키며, 칼로리도 엄청나게 연소한다.” 키어쇼프너가 설명했다.
주요 자극 부위
대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 광배근, 등 중앙, 승모근, 어깨, 코어
운동법
바벨 밑에 발가락을 집어넣고 서자. 봉을 잡을 수 있을 때까지 허리와 무릎을 굽히자. 다리 너비보다 넓게 봉을 잡고 (스태거드 그립이 좋다), 정강이에 봉을 딱 붙이자. 엉덩이를 무릎보다 높이 들고, 팔은 곧게 뻗고, 어깨는 봉 위에 놓자. 등을 곧게 편 상태에서 허리와 무릎을 힘차게 뻗어서 몸 앞쪽을 따라 봉을 일직선으로 들자. 완전히 일어섰으면 동일한 경로를 따라 봉을 바닥에 내려놓자. 1~2초간 머물렀다가 다음 반복을 시작하자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 피터 루더스(Peter Lueders)
최고의 기능성 운동 나머지 순위가 궁금하시면
<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호에서 볼 수 있습니다.
