이번에야말로 몸짱이 되겠다는 굳은 각오로 헬스클럽에 등록했던 당신! 하지만 퇴근 시간이면 유혹에 약해져 다이어트라는 큰 벽을 마주한다. 굳은 각오로 항상 똑같은 운동을 다시 시작하지만, 재미없는 웨이트트레이닝은 초보자들에게 엄두가 나질 않는다. 이들을 위해 ‘몸매 종결자’ 이연 선수가 여성이라면 누구나 따라 할 수 있는 최단 시간-최대 효율 운동을 소개한다.
콤비네이션 운동의 효과는?
1. 시간을 단축한다 어차피 힘든 운동, 굵고 짧게 하되 효과는 배가될 수 있도록 하는 게 포인트! 두 가지 운동을 하나로 묶어 2~3가지 근육부위를 자극한다. 가뜩이나 힘든 운동! 애초의 목표와 상관없는 부위가 아니라 이연 선수가 항상 하고 있는 모델라인 운동들만 모았다. 2. 칼로리 소모 UP!
콤비네이션 운동으로 2~3군데 근육을 같이 자극하면 한 부위만 자극하는 것보다 더 힘들고 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 똑같은 시간을 운동하더라도 다이어트에는 훨씬 이득이 된다. WHO 라인 잡힌 몸매를 원하지만 시간이 없는 여성, 헬스클럽을 선뜻 찾기 힘든 여성. HOW 서킷트레이닝이란 여러 가지 운동을 휴식시간 없이 유기적으로 바꿔가며 실시하는 고강도 트레이닝이다. 준비운동이기에 기구 없이 맨몸트레이닝 종목들로 선정하는 것이 적합하다. WHEN 매일 운동 가능한 시간에
SET 4~5
REP 15~20
스탠딩 사이드 더블 크런치
1. 양팔을 옆으로 벌려 지면과 평행하도록 곧게 펴고 바로 서서 정면을 바라본다.
2-3. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤편으로 뻗었다가 무릎을 벌린 팔 방향으로 최대한 올린다.
4. 올린 무릎 쪽으로 몸을 살짝 숙여 옆구리를 강하게 수축한 후 다시 시작자세로 돌아가 반복한다.
어디가 운동 될까?
옆으로 다리를 드는 동작에서 옆구리, 엉덩이 근육이 개입되고 몸을 숙여 옆구리를 한층 더 강하게 자극한다. 또 균형을 유지해야 하므로 다양한 근육이 긴장하게 되고 신체 균형감각까지 높여준다.
드리블 런지
1. 곧게 선 자세에서 엉덩이 너비만큼 다리를 벌린다.
2. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 무릎이 완전히 펴질 때까지 내밀어 딛는다. 무릎을 굽히면서 발과 반대되는 쪽 손으로 내민 발의 허벅지를 잡아준다. 다시 곧게 선 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 실시한다.
어디가 운동 될까?
일단 기본 런지 동작이 다리 근육과 엉덩이 근육을 자극한다. 이 동작은 런지를 약간 변형한 것으로 몸을 앞으로 숙이고 다리를 앞으로 더 내밀어 엉덩이 근육에 초점을 맞췄다. 팔로 드리블 동작처럼 내민 허벅지 뒤쪽을 터치하면서 런지의 동작 시간이 길어져 몇 회 하지 않아도, 운동시간이 길어진다. 근육을 별로 수축하지 않아도 자극이 가는 신근운동 성격이 강해 울퉁불퉁한 근육이 덜 생기게 된다.
시티프 데드리프트 + 로우(덤벨)
1. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 적당한 무게의 덤벨을 들고 선다. 어깨가 굽지 않도록 시선은 앞에 두고 가슴을 내밀어준다.
2. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 숙인다. 숙인 상태를 유지하며 배에 힘을 주고 덤벨을 아랫배 쪽으로 끌어당겨 등을 자극한 후 팔을 편다.
어디가 운동 될까?
몸을 숙이는 동작에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강하게 스트레칭하고 팔을 당기면서 등을 자극한다. 한마디로 뒤태를 한꺼번에 운동할 수 있는 콤비네이션 운동이다.
라인을 잡기 위해 명심해야 할 세 가지
01 항상 관리하라
고강도 운동이라고 생각하고 안심하면 말짱 도루묵이다. 식이조절은 필수며 운동을 빼먹었더라도 항상 예쁘고 멋진 모습을 위해 평상시 관리가 관건이다. 항상 똑같은 시간에 일정한 양을 먹으려고 노력하고 되도록 술자리는 피한다. 02 꾸준히 운동하라
하루에 8시간 운동하는 것보다 30분씩 16일간 운동하는 게 더 효과적이다. 여기에 소개한 운동은 불과 30분도 채 걸리지 않는다. 자신을 위해 하루에 30분도 투자하지 않는다면 얼마나 자신에게 소홀한 사람인가? 03 집중하라
거울을 보고 동작을 확인하고 몇 회, 몇 세트를 하고 있는지 철저히 체크하고 하루하루 조금씩 운동량을 늘려나간다. 규칙적인 인터벌을 위해 초시계는 필수! 인터벌 시간을 체크하는 무료 앱을 내려받아 쉬는 시간은 1분을 넘기지 않도록 하자.
사진 임치훈 장소협찬 HALO
