푸시업은 제한된 공간에서 몸을 단련할 수 있는 최적의 운동이다. 푸시업은 대흉근뿐만 아니라 전면 삼각근과 상완삼두근의 발달에도 효과적이다. 특히 위험 요소가 적어 초보자도 쉽게 할 수 있으며, 다양한 변형 동작을 적용하면 고급자도 즐길 수 있는 운동이다. 흔히 하는 실수는 상체의 동작에만 집중한 나머지 하체에 신경 쓰지 않는다는 점이다. 올바른 자세는 복근과 엉덩이에 힘을 주어 허리를 중립으로 만들고 엉덩이는 수축해 골반이 지면을 바라보는 것이 아니라 살짝 전방을 향하게 하는 것이다. 머슬마니아 피지크 그랑프리 구성현이 추천하는 푸시업 루틴으로 제한된 공간에서도 강철 같은 몸을 완성해보자.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근 / 15회×3세트
푸시업
가장 기본적인 운동인 푸시업은 가슴뿐만 아니라 전면 삼각근, 삼두근 등을 자극하고 신체 전체에 긴장감을 주어 전신을 자극할 수 있는 최고의 맨몸운동입니다.
준비 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 땅에 대고 엎드린 채 몸을 일자로 유지해준다. 양다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다. 동작 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 팔을 펴 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.
TIP. 손가락 끝부터 발가락 끝까지 몸 전체에 긴장을 유지하며 운동한다.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근 / 15회×3세트
와이드 푸시업
기본적인 푸시업 동작에서 팔을 넓게 벌려 대흉근 외측을 더욱 자극할 수 있는 운동입니다.
준비 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 손바닥을 땅에 대고 엎드린 채 몸을 일자로 유지해준다. 양다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다. 동작 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 팔을 펴 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.
TIP. 운동 시 허리가 지나치게 휘지 않도록 주의한다.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근, 코어 근육 / 15회×3세트
크로스보디 푸시업
기본적인 푸시업에 다리를 반대쪽으로 차주는 동작을 추가해 코어까지 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 기본적인 푸시업 자세를 취한다. 동작 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내리며 한쪽 다리를 반대쪽을 향해 차준다. 그 뒤, 팔을 펴 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.
TIP. 운동 시 고개를 너무 높이 들지 않도록 주의한다.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근, 외복사근 / 15회×3세트
스파이더맨 푸시업
운동 모습이 빌딩을 오르는 스파이더맨의 모습과 비슷해 이름 붙여진 이 운동은 푸시업 동작에 무릎을 사이드로 차는 동작이 추가돼 복근운동 효과까지 있습니다.
준비 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 땅에 대고 엎드린 채 몸을 일자로 유지해준다. 양다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다. 동작 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 이때 한쪽 무릎을 팔꿈치 방향으로 복근의 힘으로 당긴다. 팔을 펴 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.
TIP. 동작이 힘들다면 기본 푸시업으로 근력을 기른 후 운동하는 것을 추천한다.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근, 이두근 / 15회×3세트
아처 푸시업
활을 쏘는 궁수의 자세와 비슷한 이 운동은 고난도 푸시업 동작이라 힘든 만큼 확실하게 근육을 자극할 수 있습니다.
준비 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 와이드 푸시업 자세를 취한다. 동작 숨을 들이마시며 몸을 내린다. 이때 한쪽 팔을 쭉 펴고 몸통이 반대되는 팔 쪽으로 이동하며 궁수가 활시위를 당기는 듯한 자세를 취한다. 숨을 뱉으며 준비자세로 돌아와 반대쪽으로 반복한다.
TIP. 운동 시 펴는 팔을 회전해 손목에 무리가 가지 않도록 한다.
대흉근, 전면 삼각근, 삼두근 / 15회×3세트
플라이오 푸시업
기본적인 푸시업 동작에 팔의 힘으로 몸을 튕기는 동작을 추가한 플라이오메트릭 운동으로, 순발력과 파워를 향상할 수 있습니다.
준비 기본적인 푸시업 자세를 취한다. 동작 숨을 들이마시며 몸을 내린다. 숨을 뱉으며 팔을 펴 상체를 공중에 띄운다는 느낌으로 힘차게 지면을 밀어 점프한 뒤 내려온다.
TIP. 준비운동을 충분히 실시해 관절 주변의 근육을 풀어준 뒤 운동한다.
사진 김성민 촬영협조 넘버원짐 모델 구성현
