코어근육이 중요하다는 당연한 얘기는 여러 번 해도 지나치지 않다. 머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 남승준과 함께 복압 조절을 위한 코어 강화 운동을 알아보자.
복압은 쉽게 말하면 몸통 내 압력이다. 코어근육을 단련해 복압 조절이 가능해지면 트레이닝 수준을 한 단계 업그레이드할 수 있다.
Q 복압이 왜 중요한가?
척추 보호 때문이다. 배 안에 커다란 통이 있고, 그 주위를 근육이 둘러싸고 있다고 생각해보자. 위는 횡격막, 아래는 골반기저근, 앞쪽에는 복근, 뒤쪽에는 다열근이 있다. 이 근육들을 수축하면 압력이 높아져 내부에서 외부로 미는 힘이 발생한다. 이 힘은 척추 쪽으로도 보내져 척추가 받는 압력을 덜어준다. 평상시에도 척추 보호를 위해 일정 압력을 유지하고 있지만, 고중량 웨이트트레이닝을 할 때는 척추 보호를 위해 더 큰 압력이 필요하다.
Q 더 큰 복압을 위해서 코어근육을 단련해야 하는가?
그렇다. 큰 힘을 내기 위해서는 강한 복압과 더불어 복압을 유지하는 게 중요하다. 움직이는 상태에서 복압을 유지하는 것은 가만히 있는 상태에서 유지하는 것보다 어렵다. 근육이 계속해서 움직이기 때문이다. 따라서 복압을 세심하게 조절하기 위해서는 코어근육의 신경을 활성화하는 게 중요하다. 코어근육을 꾸준히 단련해 복압 상태를 인지하고 유지하면서 웨이트트레이닝을 진행한다면 부상 위험 감소는 물론 운동 능력이 향상하는 효과가 있을 것이다.
PRO'S PICK, NEUTRAL SPINE HINGE BACK
준비
바닥에 앉아 척추 중립 상태를 만든다. 중립 상태는 등 뒤에 봉을 갖다 대어 뒤통수, 등뼈, 꼬리뼈에 닿게 하는 것을 말한다. 봉과 몸의 간격은 목 뒤는 손가락 2개 정도, 허리 뒤는 손바닥 하나 정도로 유지한다. 호흡을 마신 다음 복압을 유지한다.
동작
중립 상태를 유지한 채 몸통을 뒤로 기울인다. 기울인 채 호흡을 내쉬며 배꼽을 당겨 힘을 준다. 이 상태를 유지하며 10초 이상 버틴다. 복압은 계속 유지한다. 시간이 지나면 처음자세로 돌아온다.
TIP
각 신체 부위와 봉의 간격이 벌어진 상태에서 움직이면 목과 허리 근육에 부담이 갈 수 있다. 턱을 당겨서 뒤통수를 뒤로 미는 힘과 호흡을 내쉬며 배꼽을 당기는 힘을 유지하여 올바른 간격을 유지한다.
글 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
