밀가루 반죽처럼 늘어나고 처진 팔뚝 살 때문에 고민인가? 아니면 눈사람에게나 어울릴 법한 앙상한 나뭇가지 팔이 문제인가? 어떠한 경우라도 상관없다. 이번에 소개하는 팔운동은 처진 팔이든 앙상한 팔이든 탄력과 근력이 살아 숨 쉬는 팔을 만들도록 도와준다. 단순하게 팔뚝 살을 빼는 운동을 넘어 팔뚝 살과 연결된 어깨 근육도 함께 단련할 수 있는 데다가 전신운동까지 포함하고 있어 팔과 인생에 생기를 불어넣어 준다. 팔이 처지면 자연스레 어깨도 처지고 마음까지 우울해지는 법. 머슬마니아 피트니스 남자 그랑프리 공현욱과 함께 건강미 넘치는 팔을 만들고 활기찬 인생을 개척해보자.
삼두근, 이두근, 삼각근, 복근, 흉근 / 위아래 10회 x 3세트
C-로테이션
팔을 위아래로 회전하면서 이두와 삼두 근육은 물론, 근과 가슴까지도 자극하며, 어깨 가동범위를 늘려주는 운동입니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양팔은 좌우로 쭉 뻗은 후 머리 높이까지 올린다. 이때 손등은 위를 향해야 한다.
동작 1 위로 올린 팔을 손바닥이 정면을 향하게끔 몸 뒤쪽으로 회전하면서 자연스럽게 어깨까지 내린다.
동작 2 팔은 계속해서 양옆으로 뻗은 상태에서 손바닥이 하늘을 향하게 팔을 몸 앞쪽으로 회전한다. 동작 1, 2가 자연스럽게 이어지도록 한다.
TIP. 팔을 회전할 때는 반원을 그린다는 느낌으로 하되 자극을 느끼면서 천천히 해야 한다. 운동하는 동안 어깨 움직임에 부담이 간다면 회전반경을 좁혀 어깨에 무리가 가지 않도록 한다.
삼각근, 이두근, 광배근 / 15회 x 3세트
스탠딩 V 레이즈
팔 라인을 탄력 있게 만들어주는 운동입니다. 측면 삼각근은 물론 팔뚝 살로 이어지는 전·후면 삼각근을 모두 자극할 수 있습니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 정면을 응시한다. 양손에 적당한 무게의 덤벨을 든 후 팔을 밑으로 늘어트려 몸 옆에 놓는다. 손등은 바깥쪽을 향해야 한다.
동작 코어와 양 손목에 힘을 준 후 양팔을 밖으로 45도 정도 벌리면서 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올린다. 팔을 들어 올릴 때는 이두근이 하늘을 향해야 하며 정점에서 1~2초간 멈췄다가 내려간다.
TIP. 운동할 때는 팔을 천천히 움직이되 허리가 굽거나 반동을 이용해야 할 정도로 힘들면 덤벨 무게를 줄여서 실시한다.
삼각근, 회전근개 / 12회 x 2세트
골포스트
골대를 뒤집은 모양이 되도록 회전근개를 스트레칭해줘 어깨 부상을 예방하고 가동범위를 늘려줍니다.
준비 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 양팔을 좌우로 벌린 후 팔꿈치를 직각으로 만들어서 어깨와 팔꿈치가 같은 선상에 오게 한다. 손바닥은 쫙 펴서 정면을 향한다.
동작 손과 팔의 모양을 유지한 채 천천히 팔꿈치만 앞으로 회전해 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 운동 내내 팔꿈치 각도는 직각을 유지하며, 승모근이 개입하지 않게 주의한다.
TIP. 운동할 때는 양 팔꿈치와 어깨가 항상 일직선이 돼야 하며, 앞뒤, 위아래로 움직이면 안 된다. 자세가 불안정하다면 등을 벽에 대고 실시해보자.
흉근, 삼각근 / 20회 x 4세트
체스트 플라이
주동근인 흉근과 함께 부동근으로 삼각근도 사용됩니다. 삼각근을 단련하고 어깨의 가동범위를 늘려주는 데 효과적입니다.
준비 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 팔꿈치를 직각으로 만든 후 팔꿈치가 어깨와 수평을 이루고 팔목이 바닥과 수직이 되도록 팔을 들어 올린다. 손바닥과 시선은 정면을 향한다.
동작 팔꿈치 각도와 높이를 유지한 채 양 손바닥이 마주 보도록 어깨를 안쪽으로 천천히 회전한다. 양팔이 마주하면 멈췄다가 다시 바깥쪽으로 회전한다.
TIP. 팔은 아래로 떨어지지 않게만 주의하고 팔꿈치를 주도적으로 움직이면서 삼각근에 자극을 느껴야 한다. 회전반경은 어깨에 무리를 주지 않는 범위에서 실시한다.
삼두근, 삼각근, 흉근 / 20회 x 5세트
월 푸시업
삼두근과 삼각근뿐만 아니라 흉근까지 단련할 수 있는 운동으로, 벽만 있으면 수시로 푸시업을 하면서 팔뚝 살을 탄력 있게 만들 수 있습니다.
준비 양팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 손바닥으로 벽을 짚은 채 몸 전체가 벽과 비스듬히 멀어지도록 다리만 뒤로 빼서 자세를 잡는다. 몸은 일자를 유지하되 벽과 사선이 되어야 한다. 시선은 벽을 보고, 양팔은 편다.
동작 다리를 고정한 후 팔꿈치만 90도 정도로 굽혀 몸 전체를 일자로 내린다. 반동 없이 벽을 밀면서 팔꿈치를 편다.
TIP. 내려왔다가 올라갈 때 팔꿈치는 다 펴지 말고 90% 정도 폈다가 다시 동작을 진행한다. 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라갈 때 숨을 내뱉는다.
중둔근 / 양쪽 15회 x 3세트
베어 탭스
곰이 걷는 자세로 어깨를 치는 동작을 함으로써 상체 단련은 물론, 코어 근력과 안정성을 높이는 전신운동입니다.
준비 엎드려서 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 바닥을 짚는다. 어깨에서 엉덩이까지 일직선으로 만든 후 무릎을 90도 정도 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되게 만든다. 그 상태에서 앞꿈치만으로 바닥을 디딘다. 무릎은 바닥에서 살짝 떼 정면에서 45도 아래를 향하게 한다.
동작 바닥을 짚은 팔 중 한 팔을 굽혀 반대쪽 어깨를 친다. 다시 바닥을 짚은 후 반대쪽 손으로 바닥을 짚고 있는 팔의 어깨를 친다. 양쪽을 치면 1회다.
TIP. 운동을 하면서 엉덩이가 올라가거나 내려가면 안 된다. 팔을 번갈아 가며 어깨를 칠 때는 천천히 움직이고 몸이 한쪽으로 기울거나 들리지 않도록 주의한다.
사진 이동복 모델 공현욱 촬영협조 비비드 휘트니스
