덤벨은 누구나 인정하는 가장 기본적인 운동 도구다. 보통 2개 1쌍을 떠올리지만, 1개만으로도 충분히 다양한 운동을 실시할 수 있다. 체지방 3%, 군살 하나 없는 완벽한 몸매로 머슬마니아 모델 그랑프리를 차지한 이국영과 함께 최소한의 운동 기구로 몸짱 변신에 도전해보자.
코어, 광배근, 대원근 / 양쪽 15회 x 3세트
플랭크 & 원 암 덤벨 로우
등은 물론 코어까지 단련할 수 있는 운동으로, 처음 실시한다면 맨손이나 가벼운 중량으로 실시해봅시다.
준비 : 한 손은 바닥에 두고 다른 손은 덤벨 손잡이를 잡은 상태로 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 바닥에 닿은 손과 다리를 굳건히 해 체중을 지탱한다.
동작 : 상체가 무너지지 않도록 코어를 조인 뒤 덤벨을 몸통 쪽으로 당긴다. 이때 몸이 흔들리거나 기울어지지 않도록 중심을 잡는다. 등에 자극을 충분히 느낀 후에 덤벨을 내린다.
TIP 덤벨을 당길 때 상체를 비틀지 않고 가슴이 바닥과 수평을 이룰 수 있도록 중심을 잡아 실시한다.
상복근, 하복근, 코어, 기립근 / 양쪽 15회 x 3세트
원 암 덤벨 시트업
다양한 상체의 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 반동을 이용하지 않고 천천히 상체를 분절하며 실시해봅시다.
준비 : 한 손에 덤벨을 들고 위를 보고 눕는다. 덤벨을 든 쪽의 무릎을 굽히고 허리는 바닥에 밀착한다. 덤벨을 든 손은 위로 뻗어 대기하고, 다른 한 손은 어깨와 평행하게 쭉 뻗는다.
동작 : 덤벨을 위로 뻗은 상태에서 복근과 코어의 힘으로 몸을 일으켜 앉는다. 천천히 몸을 일으키며, 덤벨을 들지 않은 손과 함께 코어를 조여 중심을 잡는다.
TIP 어깨의 긴장을 줄이자. 척추의 움직임에 따라 목과 머리가 따라와야 부상을 방지할 수 있다.
대흉근, 코어, 전거근, 삼각근 / 20회 x 3세트
원 암 덤벨 플로어 프레스
상체를 바닥에 꼭 붙여 실시하는 운동으로, 보통의 프레스보다 움직임에 제약이 많지만 불필요한 동작을 줄여 흉근에 집중할 수 있습니다.
준비 : 위를 보고 눕는다. 양 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 한 손에 덤벨을 들고, 다른 손은 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
동작 : 덤벨을 든 손을 위로 뻗는다. 이 때 덤벨을 들지 않은 손과 코어에 긴장감을 유지해 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 다시 내렸다 반복한다.
TIP 접은 다리를 곧게 펴주면 코어를 더 강화할 수 있고, 팔을 더 길게 뻗어 실시하면 어깨를 비롯한 주변 근육도 단련할 수 있다.
햄스트링, 대퇴사두근, 둔근, 코어 / 10회 x 3세트
원 암 싱글 레그 데드리프트
하체 근력은 물론, 한쪽씩 실시할 수 있어 균형 감각을 키우는 데도 적합한 운동입니다.
준비 : 한 손에 덤벨을 들고 편안한 자세로 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
동작 : 덤벨을 든 쪽의 다리를 들어올려 뒤로 뻗는다. 동시에 덤벨을 수직으로 내린다. 상체와 다리가 일직선이 되도록 하며 후면 근육에 긴장감을 느낀 뒤 원위치한다.
TIP 덤벨을 내릴 때 상체를 둥글게 말지 않는다. 또 무릎을 과하게 굽혀 동작을 실시하면 체중이 무릎에 실려 부상 위험이 있다.
대퇴사두근, 대둔근, 삼각근 / 15회 x 3세트
원 암 스쿼트 투 숄더 프레스
대표적인 하체 운동에 어깨 단련을 결합한 운동으로, 부상을 막기 위해 코어에 긴장감을 길게 유지합니다.
준비 : 한 손에 덤벨을 들고 선다. 다리는 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 덤벨을 든 팔은 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 향하게 둔다.
동작 : 덤벨을 든 상태에서 스쿼트 동작을 실시한다. 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 내려갔다가 위로 올라오며 덤벨을 든 팔을 뻗어 머리 위로 올린다. 이것이 1회 동작이다.
TIP 초보자는 덤벨을 위로 뻗는 동작이 전방으로 실시되거나 포물선을 그릴 가능성이 높기 때문에 거울을 보며 수직으로 뻗도록 한다.
둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 삼두근, 능형근 / 10회 x 2세트
덤벨 윈드밀
신체 전반에 걸쳐 운동 효과를 볼 수 있고 근력 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있습니다.
준비 : 한 손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 덤벨을 든 손을 머리 위로 뻗고, 다른 손은 아래로 둔다. 시선은 덤벨을 향한다.
동작 : 덤벨을 든 손은 머리 위로 뻗고, 몸통은 덤벨을 든 손의 반대편으로 내린다. 다리는 굽히지 않고, 아래로 내린 팔로 발을 짚을 때까지 몸을 내린 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 몸을 내릴 때 상체를 둥글게 굽히기보다는, 곧게 편 상체를 측면으로 눕힌다는 느낌으로 실시한다.
사진 김승호 모델 이국영 촬영협조 Jouvence Studio
