간간이 불어오는 봄바람과 함께 마음이 들뜨는 요즘이다. 그러나 마음과 달리 겨울 동안 꿈쩍도 하지 않은 몸 때문에 다가오는 봄이 두렵기만 하다면? 지금부터라도 봄을 준비해야 한다. 흔한 홈트 운동은 이제 그만, 집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작으로 겨우내 굳은 몸에 생기를 불어넣어 보자.
전사자세 복부를 수축하고 다리 근육을 강화하는 동작입니다. 전신 단련과 균형감각을 키우는 데도 도움이 되고 심신 안정 효과도 볼 수 있습니다. 동작
바르게 서서 양손을 몸 중앙으로 모아 합장한다. 호흡을 내쉬며 몸통을 앞으로 살짝 굽히는 동시에 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗는다. 체중을 지탱한 다리에 힘을 주고 뒤로 뻗은 다리가 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 동시에 상체도 바닥과 수평이 되도록 굽힌다. 뒤로 뻗은 다리와 상체가 곧게 펴지면 모은 양손을 앞으로 곧게 뻗어 중심을 잡는다.
TIP 양손을 모은 자세로 중심 잡기가 힘들다면 양손을 떨어트려 실시한다.
측면 널판지자세
신체 밸런스를 맞추고 코어는 물론, 상지와 어깨, 둔부를 단련할 수 있는 동작입니다. 골반과 허리 통증을 완화하는 데도 효과적입니다.
동작
양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 푸시업 자세를 취한다. 이어 한쪽 방향으로 어깨, 가슴, 골반을 열어주고 동시에 다른 쪽 팔과 다리로 체중을 지탱한다. 양발을 위아래로 포개고 위에 놓인 팔은 천장으로 뻗는다. 시선도 천장을 향한 팔을 따라간다.
TIP
양발을 위아래로 포개는 것이 어렵다면, 위에 놓인 발을 앞으로 뻗어 엇갈리게 한 상태에서 동작을 실시하자.
보트자세
복부, 등, 옆구리, 엉덩이의 군살을 정리해주고 신체 밸런스와 균형 감각을 높이는 데 도움이 되는 동작입니다. 동작
양 무릎을 굽히고 앉아 상체를 곧게 세운다. 몸통을 살짝 뒤로 젖히면서 양발을 바닥에서 뗀다. 양손은 허벅지를 잡아 신체 균형을 유지한다. 이어 양발을 곧게 뻗어주고, 양손은 바닥과 수평이 되도록 앞으로 뻗어준다.
TIP 자세를 잡기 어렵다면, 양손으로 바닥을 짚어 중심을 잡고 조금씩 손을 떼보자.
낙타자세
척추를 고르게 펴주고 건강한 상태를 만드는 데 도움이 되는 동작입니다. 굽은 등과 어깨를 교정하고 복부 단련 효과도 볼 수 있습니다. 동작
바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎 위쪽 신체를 곧게 편다. 양손을 뒤로 뻗어 골반-척추를 지지하고 허리, 등, 어깨, 머리 순으로 상체를 뒤로 젖혀 몸이 뒤로 휘도록 한다. 엉덩이는 수축하고, 가슴을 열어 상체가 충분히 젖혀지면 양손으로 발목을 잡아 충분히 자극을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 발목을 잡기 어렵다면 발목을 세워 발꿈치를 잡고, 원위치로 돌아갈 때 반드시 척추를 받쳐주도록 한다.
반달자세 내전근, 코어는 물론 척추 하부와 무릎 강화에 도움이 되는 동작입니다. 평소 스트레칭과 복부 단련을 병행하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 동작
몸을 곧게 세운 뒤 무릎은 펴고 발 앞쪽 30㎝ 정도 위치에 양손을 짚는다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 신경 쓴다. 천천히 한쪽 다리와 같은 쪽 팔을 뒤로 들어 올린다. 이어 골반과 상체를 바깥으로 열어 상체를 옆으로 회전하고 동시에 뒤로 뻗은 팔을 위로 뻗어준다. 시선은 위를 향해 뻗은 팔을 따라간다.
TIP 뒤로 뻗은 다리를 높게 뻗기보다는 둔부에 자극이 올 때까지 들어 올린다.
하이 런지 둔근과 복근을 활성화하는 동작입니다. 흉부 등의 자세 교정과 하체 강화, 호흡 단련에도 도움이 됩니다. 동작
바르게 서서 어깨, 골반을 정렬한 뒤 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗고 남은 다리는 굽혀 몸을 낮춘다. 동시에 합장한 양손을 가슴 중앙에 댄다. 가슴으로 모은 양손을 공중으로 높게 뻗는다. 시선은 양손을 따라가며 엉덩이는 무릎 높이까지 오도록 앉은 자세를 유지한다.
TIP 신체 좌우 정렬에 신경을 써서 동작을 실시한다.
사진 이동복 모델 이현주
