사이드 래터럴 레이즈, 일명 ‘사래레’의 운동 효과에 대해서는 퍼스널 트레이너마다 의견이 다르다. 숄더 프레스보다 못하다 말하는 이도 있고, 반대 의견을 보이는 이도 있다. 확실한 것은 움직이지 않으면 변하지 않는다는 것이다. 우선 정확한 동작으로 중량을 들어 올리자. 변화는 따라올 것이다.
사이드 래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 자극할 수 있는 대표적인 운동이다. 사이드 래터럴 레이즈는 삼각근 전체를 발달시킬 수 있는 숄더프레스와 달리 단일관절을 이용한 운동으로 측면 삼각근만 고립시켜 자극해 볼륨감 있는 어깨를 완성할 수 있다. 가동범위는 준비자세에서 15도까지는 극상근, 90도까지는 측면 삼각근을 자극할 수 있다. 그보다 높이 가동하면 승모근의 개입이 많아진다. 중량 설정은 고중량을 욕심내기보다 자신이 15~20회 동작할 수 있는 중량으로 실시한다. 무리한 중량으로 운동할 경우 견갑의 의존도가 올라가며 승모근의 개입도 많아진다. 결국 우리가 목표로 하는 측면 삼각근의 자극은 줄어든다. 보통의 경우 어깨 루틴의 뒷부분에 설정하는 것이 일반적이지만, 루틴의 가장 앞부분에 배치해 선피로 방식으로 진행해도 효과적인 운동이다.
15~20회 × 3세트
사이드 래터럴 레이즈
준비 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 옆에 둔다. 이때 팔꿈치를 살짝 굽혀 준비한다.
동작 상완이 지면과 수평이 될 때까지 덤벨을 든 뒤, 저항을 느끼며 준비자세로 돌아온다. 팔꿈치 각도가 변하지 않도록 고정하며 운동한다.
GRAND PRIX’S TIP : 운동 시 견갑을 펼쳐 등과 가슴을 부풀린 듯한 자세로 실시하면 측면 삼각근에 더 많은 신전을 줄 수 있다.
사이드 래터럴 레이즈
운동 시 주의사항
덤벨을 올리는 동작에서 어깨가 상승하지 않도록 주의한다.
견갑이 상승하거나 승모근이 수축되지 않도록 견갑을
하강·고정해놓은 뒤, 최대한 측면 삼각근만 이용하여
운동한다.
모델ㆍ도움말 백현우(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아® 피트니스 코리아 챔피언십 클래식&피지크 그랑프리)
