스파이더맨은 “큰 힘에는 큰 책임이 따른다”라고 말했다. 맞는 말이다. 그러나 전제가 필요하다. 큰 힘을 얻기 위한 전제. 큰 힘에는 큰 근육이 필요하다. 그리고 큰 근육을 만드는 데는 자이언트 세트가 딱이다. 강철 같은 거대한 팔을 얻고 싶다면, 머슬마니아 챔프의 자이언트 세트를 따라 하라.
자이언트 세트란 한 부위를 단련하기 위해 동일한 신체를 자극하는 4가지 운동법을 쉼없이 실시하는 것을 말한다. 컴파운드 세트가 한 근육에 두 가지 운동을 연속 실시하고, 트라이 세트가 한 근육에 세 가지 운동을 연속 실시하는 것을 감안한다면 자이언트 세트는 상당히 혹독한 훈련임을 짐작할 수 있다. 그렇기 때문에 자신이 실시하는 중량보다는 조금 가볍게 중량을 설정할 것을 권하며, 상시적인 운동법으로 채택하기 보다는 정체기 타파를 원하거나, 운동에 변화를 주고 싶을 때 한 번쯤 실시해보자.
시티드 덤벨 컬
가장 대표적인 팔 운동으로, 그만큼 다양한 방법으로 실시할 수 있으나 자이언트 세트에서는 가장 먼저 실시하는 운동인 만큼 다른 운동을 위한 워밍업을 목표로 진행한다. 무거운 중량으로 실시하기보다는 충분히 제어할 수 있는 중량을 선택해 정확한 자세로 실시한다. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆구리에 고정한 뒤, 천천히 이두의 힘으로 덤벨을 들어 올린다. 이두근에 충분히 긴장을 전달했다면, 내릴 때도 천천히 움직여 팔을 충분히 피로하게 만들어보자.
TIP 손목 인대와 전완근 개입을 최소화하기 위해 손목 힘을 살짝 뺀다. 덤벨을 쥔다기보다 손에 거는 느낌으로 잡는다.
시티드 인클라인 덤벨 컬
시티드 덤벨 컬과 유사해 보이지만 벤치에 경사를 줘 어깨와 팔을 분리, 반동을 줄였다. 그만큼 힘들어졌지만, 이두근에는 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동법이다. 의자에 앉아 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 든다. 이두근이 가장 큰 자극을 받을 때까지 덤벨을 들어 올린 뒤 손목을 바깥으로 돌려 자극을 최대화한다.
컨센트레이션 컬
이두근의 장두를 높이는 데 효과적인 운동으로, 허리를 숙이고 실시하면 반동을 줄일 수 있어 이두를 자극하는 데 도움이 된다. 두 발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 들고 허리를 숙인다. 덤벨을 든 손의 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 단단히 고정한 뒤, 덤벨을 들어 올려 이두근을 강하게 쥐어짠다. 덤벨 컬과 마찬가지로, 정점에서 손목을 바깥으로 틀어주면 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
투 암 케이블 컬
세 번의 덤벨 컬로 팔에 충분한 피로와 자극을 줬다면 이제 케이블을 이용해 이두근의 선명도를 자극해보자. 케이블은 운동의 시작점부터 마무리까지 일정한 저항을 전달할 수 있어 계속 긴장을 유지하게 한다. 팔을 어깨너비로 벌려 케이블 바를 잡고 팔꿈치는 옆구리에 고정한 뒤 가슴 위로 들어 올린다. 이때 반동이나 전신의 힘, 특히 허리 힘으로 바를 당기기보다는 고정한 팔꿈치를 집중 이용해 이두근을 수축, 이완하는 데 집중한다.
클로즈그립 벤치프레스
삼두근을 단련하는 운동 중 비교적 높은 중량을 이용할 수 있다. 누워서 실시하기 때문에 어깨 부상을 입을 위험이 적고, 삼두는 물론 흉근도 단련할 수도 있다. 중량을 설정한 뒤 벤치에 누워 벤치프레스를 준비하되, 양손은 바의 중심 가까이 잡고 팔꿈치는 갈비뼈 가까이 둔다. 손목이 꺾이지 않도록 신경 쓰며 바를 들어 올린다. 만일 초보자라면 사진과 같이 양손이 팔꿈치보다 안쪽에 위치하기보다는 팔꿈치 바로 위에 손을 두고, 연습량을 늘려가며 점차 손을 가까이 두도록 한다.
오버헤드 익스텐션
덤벨 킥백과 함께 삼두근을 단련하는 가장 대표적인 운동으로, 양손으로 실시해 자세를 잡기 쉬워 초보자들에게도 적합하다. 단, 팔꿈치를 너무 벌리기보다는 어깨 가동범위 내에서 살짝 모아주는 것이 삼두근에 더 자극을 집중할 수 있다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 접은 상태로 들어 목 뒤에 둔다. 이어 팔을 곧게 뻗어 머리 위로 덤벨을 올린다. 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
벤치를 이용한 운동으로, 힘을 받아야 하는 어깨 후면을 받쳐줘 부담없이 실시할 수 있다. 단, 근력이 모자랄 경우 킥백으로 삼두의 힘을 키운 뒤 실시한다. 양손에 EZ바를 들고 벤치에 눕는다. 양팔을 위로 뻗어 바를 들어 올린 뒤, 두 발로 바닥을 강하게 딛고 전신에 긴장을 유지한 상태로 팔꿈치를 접어 바를 머리 위로 내린다. 이때 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 하며 오버헤드 익스텐션과 마찬가지로 팔꿈치를 너무 벌리면 다른 곳으로 자극이 분산될 수 있으니 주의한다.
케이블 프레스 다운
이두근 운동과 마찬가지로, 케이블을 활용해 삼두 운동을 마무리해보자. 케이블의 특성에 맞춰 삼두근의 가동범위를 최대로 활용해 자극을 줄 수 있다. 다른 신체부위의 개입을 막기 위해 어깨가 올라가는 것에 신경을 쓰자. 중량을 연결한 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 케이블 머신 앞에 선다. 무릎은 살짝 굽히고, 팔꿈치를 접어 몸 가까이 둔다. 이어 팔꿈치의 위치는 유지한 채 삼두의 힘으로 바를 아래로 내려 팔을 편다.
TIP 바를 강하게 잡으면 손목 관절에 힘을 많이 받을 수 있다. 섬레스 그립을 사용해 아래로 찍어 내리듯이 누르면 삼두근에 자극을 더 집중적으로 전달할 수 있다.
글 박상학 사진 김승호 촬영협조 제스트짐 모델 나대웅(머슬마니아 프로)
