the(next) 10 BEST BACK exercises
아쉽게 순위에 들지 못한
최고의 등 운동 10가지
과월호에 실린 등 운동에 관한 기사에서 간발의 차이로 순위에 들지 못한 운동들을 소개한다. 크고 튼튼한 등을 만들고 싶다면 시간을 투자할 만한 가치가 있는 운동들이다.
[#10 레너게이드 로우]
자극 근육: 광배근, 능형근, 소원근, 대원근, 극하근, 척주기립근
보디빌딩 순수주의자들은 이 기능성 운동을 순위에 넣은 우리를 보고 콧방귀를 뀔지도 모르겠다. 물론 근육 매스를 키우는 것이 당신의 유일한 목표라면 분명 레너게이드 로우보다 좋은 등 운동은 얼마든지 있을 것이다. 하지만 전신 근력과 전신 통제 능력을 동시에 향상하고 싶을 땐 레너게이드 로우만큼 효과가 확실한 운동도 드물다. 레너게이드 로우를 할 때는 몸을 안정시키기 위해서 코어가 강하게 자극되며, 운동하지 않는 팔도 등척성 수축을 계속한다. 마무리 운동으로 활용하기도 좋고, 웜업으로 해도 좋으며, 고중량 바벨/덤벨 로우를 마친 후에 이어서 실시해도 좋다.
운동법
바닥에 덤벨 두 개를 평행으로 놓고 덤벨에 손을 올려서 푸시업 자세를 취한 후 다리를 넓게 벌리자. 머리와 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 정렬하고, 코어를 조이고, 머리를 중립에 놓자. 한쪽 덤벨을 옆구리로 로우하면서 팔꿈치를 하늘로 높이 당기자. 엉덩이의 수평과 머리의 중립은 계속 유지하자. 덤벨을 천천히 바닥에 내려놓은 후 반대쪽으로 반복하자.
[#9 키핑 풀-업]
자극 근육: 광배근, 등 중앙, 코어
우리는 모든 기사에서 ‘완벽한 자세’를 강조한다. 몸을 흔들지 말고, 반동을 쓰지 말고, 치팅을 하지 말라고 말이다. 그런데 논란이 많기로 유명한 이 크로스핏 운동을 왜 굳이 순위에 포함했을까? 이 운동은 약간의 신체 반동으로 많은 것을 얻어 갈 수 있는 운동이다. 어쨌든 풀업은 많이 반복할수록 등 성장에 도움이 되는 운동이니까 말이다.
키핑은 체조나 무술 같은 스포츠에서 따온 동작이며, 체중으로 반동을 만들어 몸을 위로 밀어 올리는 기술을 말한다. 그러면 팔의 개입이 줄어들어서 엄격한 자세로 운동할 때보다 훨씬 많은 횟수를 반복할 수 있고, 크기가 작은 이두근 때문에 운동에 방해를 받지 않아도 된다. 또한 광배근과 등 중앙 및 상단을 폭발적으로 수축하는 운동이라서 순위에 포함될 자격은 충분하다.
운동법
풀-업 바를 오버핸드 그립으로 잡고 쭉 매달리자. 팔과 다리를 쭉 펴고, 발은 바닥에서 떼자. 다리를 딱 붙인 상태에서 뒤로 흔드는 동시에 가슴을 앞으로 내밀고, 양팔 사이로 머리를 넣자. 그리고 다시 다리를 앞으로 휘두르며 복근을 수축하고, 엉덩이를 앞으로 밀며, 팔꿈치를 아래로 당겨서 턱을 봉 위로 들자. 잠시 정지했다가 내려오자. 리듬을 타며 반복하려 노력하자.
[#8 벤트-오버 스미스머신 로우]
자극 근육: 광배근, 능형근, 소원근, 대원근, 극하근
어떤 사람들은 스미스머신을 정말 싫어한다. 저스틴 비버를 싫어하는 것 못지않게 싫어한다. 인터넷 게시판에서도 스미스머신을 비난하는 댓글을 자주 볼 수 있다. 그들은 동작을 위아래로 고정해 동작을 부자연스럽게 만들며, 안정근의 개입을 줄여서 운동의 난도를 너무 낮춰버린다고 주장한다.
이러한 스미스머신의 단점이 해가 되는 운동도 있긴 하지만(예를 들면 스쿼트) 로우는 거기에 해당되지 않는다. 물론 모든 로우를 스미스머신에서만 하라는 얘기는 아니다. 스미스머신 로우는 세션 후반부에 배치하는 것이 좋다. 근육이 지쳐서 약간의 보조가 필요한 시점 말이다.
운동법
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발목 앞쪽이 봉에 닿게 하자. 봉이 충분히 밑으로 내려가지 않는다면 발판 위로 올라가자. 발목 너비보다 조금 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡고, 코어를 조이고, 등을 펴고, 머리는 중립에 놓자. 봉을 비틀어서 잠금장치를 해제하고 상복근이나 하부 흉근을 향해 봉을 당기자. 팔꿈치를 위로 당기면서 견갑골을 쥐어짠 후에 동일한 경로를 따라 출발점으로 돌아오자.
[#7 슬레드 풀]
자극 근육: 광배근, 능형근, 승모근, 소원근, 대원근, 극하근, 척주기립근
한마디로 말해서 슬레드 풀은 줄다리기라고 보면 된다. 줄다리기가 등 근육에 얼마나 좋을지 잠시만이라도 생각해보면 당장이라도 슬레드 풀을 프로그램에 추가하고 싶어질 것이다. 슬레드를 당기다 보면 로우를 할 때 사용되는 등의 주요 근육이 모두 자극되며, 평소와 달리 색다른 자극까지 경험할 수 있다. 웜업으로 해도 좋고, 루틴 중반에 배치해도 좋으며, 마무리 운동으로 활용할 수도 있다. “내가 슬레드를 좋아하는 이유는 아주 무거운 중량을 당기며 근육의 지구력을 키울 수 있기 때문이다. 또한 슬레드로 운동하면 일반 중량으로 운동할 때보다 네거티브 동작의 양이 적기 때문에 근육통도 심하지 않다. 다음 날의 운동에 지장을 주진 않을까 걱정하지 않고도 아주 강하게 운동할 수 있다는 뜻이다.” 리복원의 홍보대사이자 뉴욕 이퀴녹스의 마스터 강사인 게런 라일스가 말했다.
운동법
중량을 끼운 슬레드 앞쪽에 로프를 묶자. 넓은 공간의 한쪽에 슬레드를 놓고 반대쪽까지 로프를 펼치자. 그 앞에 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 양손으로 로프를 잡고, 엉덩이를 낮추며 무릎을 굽히고, 복근을 조이자. 그 상태로 양손을 교차해가며 슬레드를 당기자. 슬레드가 발 앞에 도착하면 다시 로프를 풀어서 반복하자.
[#6 랜드마인 바벨 원-암 로우]
자극 근육: 광능형근, 광배근, 소원근, 대원근, 극하근, 견갑거근, 승모근
원-암 덤벨 로우는 지난번에 4위에 이름을 올렸는데, 랜드마인 바벨 원-암 로우가 순위에 오른 것도 같은 이유에서다. 등 중앙과 상단의 근육을 직접적으로 폭격할 수 있고, 양팔을 개별적으로 운동하기 때문에 양팔 바벨 로우를 할 때처럼 힘이 강한 쪽이 약한 쪽을 도울 수 없다. 또한 중량을 당기는 각도도 살짝 다르다. 중량이 몸 뒤에 있기 때문에 양손에 동일한 무게의 덤벨을 하나씩 들고 로우를 할 때와는 분명 다른 자극을 경험할 수 있다. 이러한 작은 차이가 새로운 근섬유를 동원해주므로 일반적인 로우의 결점을 보완하기엔 안성맞춤인 운동이다.
운동법
바벨 한쪽을 랜드마인에 고정하고 반대쪽에 중량을 끼우자. 그 옆에 서서 상체를 45도로 숙이고, 등을 펴고, 머리를 중립에 놓자. 봉과 가까운 쪽 손으로 봉을 잡자. 사진처럼 봉 끝을 잡아도 되고 봉과 원판이 만나는 지점 앞을 잡아서 들어도 된다. 팔꿈치를 뒤로 당겨서 봉을 최대한 옆구리 근처로 당기되 몸을 비틀진 말자. 동일한 경로를 따라 다시 내려오면서 원판이 바닥에 닿지 않게 주의하자. 한쪽으로 세트를 마친 후 반대쪽으로 반복하자.
[#5 서포티드 로우]
자극 근육: 광배근, 능형근, 승모근, 소원근, 대원근, 극하근
지난번에는 바벨 T-바 로우가 순위에 이름을 올렸지만 서포티드 로우도 충분히 순위에 들 자격이 있다. 라일스는 “받침대로 몸을 받치면 서서 운동할 때와 달리 등 근육을 더 잘 고립해서 자극을 집중할 수 있다. 서서 운동하면 하체와 코어의 근력이 운동에 영향을 미친다. 받침대가 운동 경로를 가로막긴 하지만 프리웨이트로 운동하는 느낌은 그대로 유지된다”고 설명했다. 서포티드 로우는 덤벨, 케틀벨로 할 수도 있고, 양팔로 따로 해도 된다.
한 가지 단점은 있다. 받침대가 횡격막을 눌러서 고중량을 들 때 호흡하기 힘들지도 모른다. 하지만 중간 정도의 중량으로 고반복을 하기엔 훌륭한 운동이다. 이처럼 순수하게 등 중앙만 자극하는 로우는 찾기 힘들다.
운동법
인클라인 벤치를 30도 정도의 낮은 각도로 설정하자. 벤치에 가슴과 어깨를 대고 엎드리자. 양발을 벌리고, 어깨너비의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡자. 등은 펴고, 머리는 중립에 놓은 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 안으로 모으자. 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려오자.
참고 중량을 위로 당기려다가 상체가 패드에서 들리면 허리에 부담이 가중되니 주의하자.
[#4 시티드 굿모닝]
자극 근육: 척주기립근
스쿼트와 데드리프트 기록에 신경을 많이 쓰는 사람이라면 이 굿모닝 변형 운동을 비밀 병기로 활용해보자. 시티드 굿모닝은 코어와 허리(특히 굽힌 몸을 펴게 하는 척주기립근)를 단련해서 바닥에서 바벨을 드는 운동이나 쭈그려 앉았다가 일어나는 운동을 할 때 더 무거운 중량을 들 수 있게 해준다.
일반적인 바벨 굿모닝을 할 때는 슬굴곡근과 둔근의 도움을 많이 받지만 자리에 앉아서 굿모닝을 실시하면 하체 근육의 개입이 줄어 오롯이 허리에만 집중할 수 있다. 이 운동은 45, 90도 각도의 벤치에서 실시하는 백 익스텐션보다도 운동 효과가 뛰어나다. 백 익스텐션을 할 때는 고관절 굴곡근이 개입되며, 상체를 위로 지나치게 높이 들어서 허리 디스크를 압박할 위험이 크다.
운동법
벤치나 박스를 파워랙 안에 놓고, 스쿼트 할 때의 높이에 바벨을 놓자. 어깨와 등 상단에 바벨을 걸치고(스쿼트 할 때처럼) 뒤로 물러나자. 벤치에 천천히 앉아 다리를 벌리고, 발바닥을 바닥에 붙이자. 등을 곧게 펴고 코어를 조인 상태에서 상체를 최대한 숙이자. 가슴이나 옆구리가 다리 위쪽이나 안쪽에 닿는 것이 이상적이다. 허리가 둥글게 굽기 전에 동작을 멈추고 방향을 바꿔서 올라오자. 세트가 끝나면 자리에서 일어나 랙에 봉을 내려놓자.
<맥스큐> 2017년 8월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 이안 스패니어(Ian Spanier) 모델 조 리(Joe Lee) 장소제공 BSF 피트니스 센터
"아쉽게 순위에 들지 못한 최고의 등 운동"의 3위부터 1위가 궁금하시다면
<맥스큐> 2017년 8월호에서 확인하세요!!
