흉근과 함께 남성미를 담당하는 이두근. 여름에 멋진 이두근을 뽐내기 위해서는 겨울에 부지런히 준비해야 한다. 당신의 핑곗거리를 차단하기 위해 다양한 기구를 활용한 이두근 단련법을 준비했다. 지금 바로 당신의 이두근을 뽀빠이 팔로 만들어줄 6가지 운동을 시작해보자.
시티드 바벨 컬
SEATED BARBELL CURL
시티드 바벨 컬은 대표적인 컬 운동으로, 그립 위치에 따라 자극 부위가 달라진다. 고중량으로 설정해도 벤치에 앉아서 실시하는 만큼 반동이나 중심 잡기에 대한 부담이 줄어든다. 덤벨과 달리 변형이 어렵지만 천천히 바벨을 내리는 방법만 동원해도 효과가 배가 된다.
HOW TO 벤치에 앉아 중량을 설정한 바벨을 몸 중앙에 둔다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 상체를 세워 벤치에 등을 기댄 뒤 양발로 바닥을 지그시 눌러 중심을 잡는다. 천천히 바벨을 들어 올린다. 팔꿈치가 움직이거나 벌어지지 않도록 집중해서 이두근을 강하게 자극한다. 이어 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
운동 TIP
의자에 앉아서 실시하는 이유는 이두근 자극에 필요한 최소한의 움직임을 활용하기 위함이다. 손과 팔이 수평을 이룬 각도에서 이두근에 높은 자극이 오는 높이까지 반동 없이 실시한다.
+ 플러스 트레이닝
바벨 컬(with EZ-BAR)
EZ바는 스트레이트바를 사용할 때보다 손목 부담을 줄일 수 있다. 손바닥이 하늘을 보게 해 손목의 외회전 상태에서 바를 잡는 스트레이트바와 달리, EZ바는 손목의 외회전이 적은 상태에서 바를 잡게 된다. 이렇게만 본다면 이두근의 기능 중 하나인 손목 외회전이 제한돼 EZ바를 활용하는 것이 불리해 보이지만, 꼭 그렇지는 않다. 스트레이트바를 사용할 때 느끼는 손목과 팔꿈치 통증이 EZ바에서는 비교적 적게 일어나기 때문이다. 또 EZ바는 이두근과 함께 상완요골근을 활용하게 된다는 점에서도 스트레이트바와 다르다. 이두근에 집중적으로 부하를 제공하기는 어렵지만 이두근뿐 아니라 더 넓은 범위의 트레이닝을 할 수 있다는 점에서 보면 나쁜 선택은 아니다. 만일 이두근 자극에 더 집중하고 싶다면 EZ바를 활용한 프리처 컬을 실시해보자.
케이블 컬
CABLE CURL
케이블 컬은 가장 기본적인 운동이지만 장두와 단두에 고르게 자극을 줄 수 있다. 따라서 이두근 운동 루틴 초반에 가볍게 실시하길 권장한다. 또 스트레이트바 외에 다양한 그립을 활용하면 자극을 다양하게 얻을 수 있다.
HOW TO 케이블에 스트레이트바를 연결한 뒤 하단에 도르래를 세팅한다. 중량을 가볍게 설정한 뒤 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 몸을 바르게 세우고 양발을 어깨너비로 벌려 무게중심을 잡는다. 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 바를 위로 당겨 이두근을 수축한다. 이때 팔꿈치, 상체가 케이블의 저항에 딸려가지 않도록 주의한다. 충분히 이두근을 수축한 뒤 원위치로 내리고 반복 실시한다.
운동 TIP
고른 자극과 펌핑을 위해 고반복으로 실시하는 경우가 많은데, 반동을 최소화하는 것에 신경을 쓰자. 팔꿈치, 몸통의 자세가 바르게 고정되어야 다른 근육의 개입 없이 이두근을 단련할 수 있다.
케이블 컨센트레이션 컬
CABLE CONCENTRATION CURL
케이블 컨센트레이션 컬은 펌핑 중심의 케이블 컬과 달리, 장두와 단두의 상부를 단련해 이두근의 볼륨감을 키우는 운동이다. 고정된 자세에서 감각은 물론 눈으로도 이두근의 움직임을 확인할 수 있기 때문에 높은 수축-이완 효과는 물론, 여러 조건을 달리해 근육을 고르게 단련할 수 있다.
HOW TO 도르래를 케이블 머신 하단에 고정한 뒤 무게를 설정한다. 벤치에 앉아 양다리를 90도가량으로 벌리고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정해 자세를 취한다. 한 손으로 그립을 들어 올린다. 움직임에 중심이 무너지지 않도록 상하체에 긴장을 주고 다른 손으로 다른 쪽 다리를 짚어도 좋다. 되도록 그립을 잡은 팔만 움직여 이두를 충분히 자극한 뒤 준비자세로 돌아간다.
운동 TIP
더 높은 고립도를 원한다면 동작을 수행할 때 팔목을 살짝 비틀어 이두근의 수축도를 더 높일 수 있다.
얼터네이팅 덤벨 컬
ALTERNATING DUMBBELL CURL
덤벨 컬을 한쪽씩 번갈아가면서 실시하는 이유는 무엇일까? 대표적인 이유는 바로 무게 운용이다. 치팅이라 보는 이들도 있지만, 번갈아가며 덤벨을 드는 얼터네이팅 덤벨 컬을 하면 분명 더 무거운 중량을 들 수 있고 깊은 수축도 가능하다. 도전할 이유가 충분하지 않은가?
HOW TO 양손에 덤벨을 들고 선다. 몸을 곧게 세우고 다리를 벌려 동작할 때 중심을 잃지 않도록 준비한다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 한쪽 팔꿈치를 접어 덤벨을 들어 올린다. 이때 손목을 돌려 덤벨이 팔 바깥쪽을 향하게 한다. 이렇게 해야 이두근을 더욱 길게 사용해 자극을 높일 수 있다. 이어 팔을 내려 준비자세로 돌아오고 반대쪽 팔도 동일하게 실시한다.
운동 TIP
기본적인 덤벨 컬을 먼저 실시하고 피로감이 높아졌을 때 변형 동작으로 실시하자. 팔을 끝까지 올리는 것을 추구하기보다는 자극이 최대한 느껴지는 지점을 찾아 구간 반복으로 실시한다.
해머 컬
HAMMER CURL
해머 컬은 망치질을 하듯 덤벨을 일자로 세워 실시하는 컬로, 다른 컬보다 손목에 부담이 적은 편이다. 또 이두근과 전완근을 고르게 활용하는 덤벨 컬과 달리 이두근 집중도가 높은 편이다. 따라서 반동에 유의해 정확한 자세로 실시해야 충분한 효과를 볼 수 있다.
HOW TO 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하게 한다. 다리를 벌리고 몸에 힘을 줘 중심을 잡고 팔꿈치를 몸통 가까이 둔다. 이어 손바닥 방향 그대로 양쪽 팔꿈치를 접어 덤벨을 들어 올린다. 앞서 설명한 것처럼 팔꿈치를 고정해 몸의 움직임을 최소화한다. 최고 지점에서 이두근을 강하게 쥐어짠 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
운동 TIP
높은 중량을 활용해보고 싶어도 여의치 않다면 덤벨을 고집하기보다는 케이블을 활용해보자. 가동범위 내내 일정한 저항을 제공하기 때문에 고중량이 아니더라도 더 높은 자극을 얻을 수 있다.
사진 이동복 모델 조인환(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 남자 톨 3위) 촬영협조 글로우짐
