앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인에게 부족한 것은 하체 근력뿐이 아니다. 상체가 앞으로 구부러지는 자세가 계속되면 신체 밸런스가 깨지기 쉬운 만큼, 건강한 몸과 바른 자세를 위한 등 운동은 반드시 실시해야 한다. 맨몸으로 실시하는 등 운동과 바렐을 이용한 심화 등 운동으로 건강을 지켜보자.
등 운동을 해야 하는 이유 넓고 길게 뻗은 등은 크게 네 가지 근육으로 나눌 수 있다. 가장 넓은 면적을 차지하는 광배근을 비롯해 그 안쪽에는 중간 승모근과 하부 승모근이 있고 견갑골 사이에 능형근이 자리한다. 광배근은 위에서 아래로 잡아당기는 동작, 중간 승모근은 팔을 편 상태에서 뒤로 당기는 동작, 하부 승모근은 팔을 45도 위로 올리는 동작, 능형근은 앞에서 뒤로 잡아당기는 동작에 각각 작용한다. 크기가 큰 만큼 상체의 모양, 신체 밸런스를 유지하는 데 큰 역할을 하며 허벅지와 함께 노년기 건강에 큰 영향을 미치는 근육으로도 널리 알려져 있다. 현대에 이르러 등 근육 발달이 중요한 이유가 추가됐다. 바로 자세다. 현대인들은 주로 앉은 자세로 생활하기 때문에 상체가 앞으로 구부러지는 자세가 되기 쉽다. 이렇게 구부러진 상체를 바로 세우려면 신체를 잡아줄 수 있는 후면근육을 강화해야 하는데, 이때 등의 역할이 중요하다. 등은 크기가 큰 만큼 신체 근육량을 늘리는 데 적합한 부위인 동시에 등의 발달은 자세로 인한 건강 문제를 해결하는 데도 도움이 된다. 멋지고 예쁜 뒤태를 완성하는 데도 등 운동은 필수다. 또 등 운동은 인체 구조상 팔 운동과 동시에 진행되는 경우가 많고 어깨의 너비감을 확보할 수 있어 멋진 상체를 완성하는 데 적합하다.
효율성 높은 만능 운동 파트너, 바렐(Barrel)
바렐 또는 래더 바렐이라고도 불리는 이 기구는 둥근 곡선형 본체에 사디리를 결합한 형태이다. 단순한 구조이지만 스트레칭부터 고강도 근력운동까지 가능한 만능 기구이다. 특히 필라테스 기구들 중 유일하게 스프링이 없어 높은 안정성을 자랑하며, 다른 필라테스 기구들과 비교해 무게도 가벼워 이동이 편리하다. 아치 형태의 완만한 곡선은 척추의 이완을 도와 신체를 바르게 정렬하는 데 적합하며, 평소 풀어주거나 단련하기 어려운 등, 옆구리 등을 골고루 자극할 수 있다.
바렐: 아치형으로 되어 있어 몸통을 안정적으로 지지하는 데 사용한다.
락킹 레버: 4개의 잠금 레버가 있어 바렐을 고정할 수 있다.
슬라이딩: 기구를 수평 이동할 수 있게 돕는 장치로, 신장이나 동작에 따라 기구 길이를 조절할 수 있다.
래더: 사다리라는 뜻으로, 운동 중 손잡이로 쓰거나 동작 시 발을 고정하는 부분이다. 여러 층이 있어 개인의 신장이나 동작의 난도에 따라 달리 사용한다.
스탠딩 플레이트: 발판이라고 불리는 곳으로, 고정되어 있지 않아 분리할 수 있으며, 편안하고 안정감 있게 서기 위해 필요하다.
능형근·후면 삼각근 강화
DELT RAISE
준비 가벼운 무게의 덤벨을 들고 양발은 골반 너비로 벌리고 선다. 무릎을 살짝 구부리고 상체를 숙인 상태로 대기한다.
동작 내쉬는 호흡에 등 근육의 수축을 느끼며 두 팔을 어깨높이까지 들어 올린다. 이어 호흡을 마시며 제자리로 돌아온다.
TIP 허리가 꺾이지 않도록 복부, 엉덩이에 긴장을 유지하며 진행한다. 어깨가 올라가지 않도록 숄더 패킹에 집중한다.
광배근 강화
LAT PULL
준비 앉은 상태에서 폼롤러 양옆을 두 손으로 잡고 머리 위로 들어 준비자세를 취한다.
동작 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 후면 사선으로 빼며 폼롤러를 머리 뒤로 당긴다. 등에 긴장감을 확인한 뒤 마시는 호흡에 제자리로 돌아간다.
TIP 어깨에 불편함이 느껴지지 않는 범위로 진행한다. 겨드랑이를 끌어내리는 힘에 집중하며 광배근을 사용한다.
기립근·중하부 승모근·둔근 강화
SUPERMAN
준비 엎드린 상태로 양팔은 머리 위로 뻗고 다리는 쭉 편 상태로 준비한다.
동작 내쉬는 호흡에 팔과 다리를 최대한으로 들어 올려 버틴다. 1회당 10초 이상 실시하며 등 하부에 긴장을 유지한 채 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 허리만 과하게 꺾이지 않도록 손과 발끝을 사선으로 길게 늘리며 진행한다.
광배근·능형근 강화
BACK SQUEEZE
준비 바닥을 보고 엎드린 상태에서 양팔은 머리 위로 뻗고 다리 도 쭉 뻗은 상태로 준비한다.
동작 내쉬는 호흡에 양팔을 등 뒤로 W를 만든다고 생각하며 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당긴다. 동시에 두 다리를 들어 올린다. 10초 이상 자세를 유지한 뒤 마시는 호흡에 후면부에 긴장을 느끼며 천천히 제자리로 돌아온다.
TIP 목만 들어 올리지 않도록 가슴을 열며 들어 올려 후면부에 긴장을 확인한다.
광배근·하부 승모근 강화
SHOULDER FEXION
준비 바렐에 골반을 대고 양발은 래더를 딛은 상태로 선다. 머리부터 발끝까지는 사선으로 일직선이 되도록 하고 두 팔을 귀 옆으로 들어 준비한다.
동작 내쉬는 호흡에 견갑 사이를 조이듯 두 팔을 등 뒤로 보낸다. 팔을 과하게 뒤로 보내는 것이 아니라 등에 느껴지는 긴장을 확인한 뒤 제자리로 돌아온다.
TIP 팔을 뒤로 보낼 때 어깨가 과도하게 들리거나 머리가 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
기립근·광배근 강화
LADDER SWAN
준비 바렐에 골반을 대고 엎드린다. 손은 래더의 양옆 손잡이를 잡고 팔꿈치는 옆으로 90도 구부린다.
동작 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 펴며 고개부터 상체를 들어 올렸다 천천히 제자리로 돌아온다. 이때 복부에 긴장을 주어 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
TIP 상체를 들어 올릴 때 다리가 바닥으로 떨어지지 않게 신경쓴다.
글·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
