10kg
이상의 근육을 키울 수 있는 고급 테크닉 3
열심히 운동은 하지만 더는 몸이 성장하지 않는 당신.
자신이 다음 단계에 도달할 수 있을지 의심이 든다면
정체기를 깨뜨려 한계를 뛰어넘게 해줄 다음의 세 가지 테크닉을 주목하자.
#1.
네거티브:
하강 운동 시 네거티브 수축을 하면 근육이 수축하며 길이가 늘어난다.
1. 실패지점에 도달한 후 네거티브를 하며, 노련한 파트너와 함께한다.
2. 네거티브는 세트당 2~3회만 하면 충분하고, 각 운동의 마지막 1~2세트에만 활용한다.
3. 네거티브는 바벨과 궁합이 맞다. 바벨은 더 많은 중량을 사용할 수 있다.
#2.
맥스-아웃:
특정한 운동 전, 그보다 무거운 중량의 운동을 하면 더 강한 힘을 낸다.
1. 1회 반복 최대중량(1RM)의 90%를 사용해서 1~2회만 반복한다.
2. 중량을 8RM으로 줄이고, 중량 10%를 추가한다. 휴식 후 이 중량으로 8회를 반복한다.
3. 복합관절운동에 접목하고, 트레이닝 초반에 맥스-아웃과 본 세트를 3세트까지 반복한다.
#3. 길항근 세트: 운동할 근육의 길항근(ex.등-가슴)을 먼저 수축하면 더 강한 힘을 낸다.
1. 목표 운동과 정반대되는 운동을 골라 가벼운 중량으로 5~6회만 반복한다.
2. 짧게 휴식한 뒤 꽤 무거운 중량을 사용해 목표 근육을 자극한다.
3. 트레이닝 초반에 가장 많은 힘을 낼 수 있기에 이때 실시하면 효과가 좋다.
위 소개된 테크닉으로 한계를 뛰어넘어 몸을 한층 더 성장시켜 보세요!~
여러분만이 알고 있는 성장 비법이 있다면 무엇인지 댓글로 공유해 주세요!~
머슬맥 2014년 2월호의 ‘한계를 뛰어넘어 끝없이 전진하라!’에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
