헌드레드 동작은 매트 필라테스의 기본이 되는 동작으로, 100번 숨 쉰다고 해서 이름도 헌드레드(The hundred)다. 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해주는 웜업 동작으로 복부 강화에도 효과가 좋다.
Basic
THE HUNDRED
❶ 매트 위에 Supine(Face up) 자세로 눕는다. 양팔은 골반 옆 매트 위에 길게 뻗어 놓는다. 고개는 가볍게 당기되, 턱이 들리지 않도록 한다. 양다리는 직각을 유지한다. ❷ 준비자세에서 호흡을 마시고, 내뱉는 호흡에 머리를 시작으로 상체를 들어 올려, 상복부를 수축하며 양팔은 골반 측면으로 올려준다. 복부 수축을 유지하며 동시에 양팔을 위아래로 (허벅지 측면 위치에서) 움직이며 짧은 호흡(스타카토* 호흡)을 한다.
Key point. 골반의 움직임에 주의해야 하는 동작으로 허리(요추부)를 바닥으로 눌러주는 힘을 유지하며 호흡한다.
*스타카토 호흡이란? 필라테스에서 빠른 동작을 요구할 때 사용되는 호흡으로, 초당 1~2회 정도로 내쉬고 마시는 호흡을 경쾌하고 짧게 진행한다.
Advance
The hundred advanced
The hundred를 기본으로 시작하며, 복부에 더욱 강한 자극이 전달된다. 양 무릎을 곧게 편 상태에서 The hundred 동작을 진행한다.
Key point. 다리를 뻗는 자세에서는 요추부의 안정화가 매우 중요한 포인트다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 동작을 진행한다.
도움말·모델 박웅희(2019 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 클래식 그랑프리)
